Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

и недостатки попыток достичь совершенства. Когда вы будете готовы, сравните эти два столбца и запишите два числа, которые в сумме образуют 100, в кружках внизу таблицы. Если преимущества перевешивают недостатки, число в левом кружке будет больше. Если, наоборот, перевешивают недостатки, бо́льшим окажется число справа. Помните, что иногда одно сильное преимущество может перевесить любые недостатки, и наоборот. Когда вы закончите, взгляните на заполненный АПН.

Мой пациент, который заполнял таблицу АПН, представленную выше, решил, что недостатки попыток быть совершенным перевешивают преимущества, так что он записал 35 в кружке слева и 65 справа. Однако у всех будут разные результаты. Если преимущества убеждения окажутся более сильными, это значит, что такой образ мышления эффективен для вас, поэтому, вероятно, нет нужды его изменять или отказываться от него. Если недостатки все-таки перевешивают, это означает, что убеждение не приносит вам пользы. В таком случае вы можете его пересмотреть.

Шаг 2. Пересмотрите ваше убеждение

Когда вы осознаете, что у ИУ есть как здоровая, так и нездоровая сторона, изменять их станет гораздо проще. Нет необходимости считать ваши личные ценности абсолютно иррациональными и абсурдными, и вам не придется отказываться от всех своих убеждений. Вместо этого вы можете провести небольшую мысленную настройку, отказаться от негативной стороны любого ИУ и укрепить его положительную сторону.

Давайте представим, что недостатки попыток достичь совершенства сильнее достоинств. Что бы вы сказали себе вместо «Я всегда должен стремиться к совершенству»? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Есть множество способов пересмотреть свои ИУ, в том числе перфекционизм.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать выдающуюся работу, но если я буду пытаться быть совершенным, то буду подвергать себя огромному стрессу, страдать от беспокойства и разочарования. Когда я совершаю ошибку или не достигаю цели, ни к чему испытывать стыд или считать себя ничтожеством. Конечно, всегда есть что улучшить. Можно рассматривать ошибки как возможности для обучения и личностного роста.

Если вы займете такую позицию, то ничего не потеряете, если не считать сильного стресса, напряжения и сомнений в себе. Вы можете в конце концов даже стать более продуктивным и расположенным к творчеству, потому что будете чувствовать себя более расслабленно, и ваша самооценка не будет постоянно находиться под угрозой.

Шаг 3. Подвергните убеждение проверке

Пересмотр своего ИУ приведет к изменениям на уровне ума и даст вам зацепку в работе над собой, но в глубине души вы можете по-прежнему верить, что ваше ИУ истинно. Например, вы можете осознать, что из-за перфекционизма страдаете от депрессии и тревоги, и при этом по-прежнему чувствовать, что вы должны стремиться к совершенству. Вы также можете верить, что с вами произойдет что-то ужасное, если вы перестанете себя безжалостно ругать каждый раз, когда вам не удается достичь цели. Шаг 3 ведет к изменению на самом глубоком уровне. Вы подвергаете ИУ проверке, чтобы выяснить, было ли оно когда-либо правдивым.

В своем «Руководстве по терапии настроения» (Feeling Good Handbook) я описал профессора Медицинской школы по имени Нейт, страдающего от хронической тревоги и чувства собственной некомпетентности. Однажды он принес свое резюме. Я был поражен. На более чем 60 страницах он перечислил все свои исследовательские публикации, престижные награды, крупнейшие конференции по всему миру, где он выступал с приветственной речью. Я спросил Нейта, как низкая самооценка уживалась с этими достижениями. Он ответил, что каждый раз, когда заглядывал в резюме, чувствовал себя неуютно, потому что твердил себе, что исследования его коллег были гораздо более яркими и важными. Он считал, что его собственные труды были «вялыми» и состояли главным образом из теоретической работы, в то время как именно серьезные лабораторные исследования – это соль науки. Он сказал: «Доктор Бернс, неважно, каких высот я достигаю, этого никогда не бывает достаточно. Я чувствую, будто все время карабкаюсь вверх, чтобы добраться до вершины самой высокой горы. Но, когда я оказываюсь у цели, вместо радости от собственных достижений я вижу вдалеке еще более высокую вершину, и мое сердце опять охвачено грустью, потому что нужно снова отправляться в путь. Где награда? Я когда-нибудь, наконец, почувствую удовлетворение от своих усилий?»

Перфекционизм, очевидно, был одним из ИУ Нейта. Он говорил себе: «Если я не могу что-то сделать идеально, не стоит этого делать вообще». Хотя он видел, что такая позиция делает его жизнь несчастливой, он не хотел от нее отказываться. Он полагал, что перфекционизм не позволял ему стать посредственностью.

Я предложил Нейту воспользоваться бланком удовольствия/совершенства, чтобы проверить это утверждение. Как вы видите ниже, я попросил его написать «Если я не могу что-то сделать идеально, не стоит этого делать вообще» вверху бланка и далее в левой колонке перечислить несколько занятий, которые потенциально могли бы приносить удовольствие, быть полезными для обучения, личностного роста или вызывать чувство достижения. Я попросил его включить самые различные занятия, связанные не только с работой.

Затем я попросил Нейта предположить, насколько удовлетворительным и стоящим будет каждое занятие, по шкале от 0 (абсолютно неудовлетворительно) до 100 % (полностью удовлетворительно). Я подчеркнул, что ему нужно записать этот прогноз на бумаге перед тем, как он приступит к каждому занятию. После того, как он завершит занятие, он должен записать, насколько оно оказалось удовлетворительным и стоящим, используя ту же шкалу.

Я также попросил Нейта оценить, насколько совершенным он оказался в каждом занятии по шкале от 0 (наихудшая оценка) до 100 % (полное совершенство). Таким образом он смог бы выяснить:

■ Правда ли он получал удовольствие только от тех вещей, которые делал в совершенстве?

■ Насколько его предполагаемый уровень удовлетворенности совпадал с реальным уровнем?

■ Какие занятия были наиболее и наименее стоящими?

На следующей неделе Нейт вернулся с весьма любопытными результатами. Одним из его занятий было прочитать приветственную лекцию для новой группы студентов-медиков. Он читал эту лекцию каждый год, потому что считался самым харизматичным лектором в Медицинской школе.

Нейт предполагал, что лекция пройдет на 70 % удовлетворительно, но его реальный уровень удовлетворенности составил лишь 20 %. Это было удивительно, потому что ему аплодировали стоя в течение 30 секунд, и он оценил уровень своего совершенства в этом выступлении на 90 %.

Я спросил Нейта, почему уровень его удовлетворенности оказался таким низким. Он объяснил, что ему всегда аплодировали стоя, и поэтому он по привычке засекал время. Год назад студенты приветствовали его стоя более минуты по окончании выступления. В этом году