Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

они приветствовали его только полминуты, и Нейт почувствовал себя расстроенным и начал беспокоиться, что его навыки выступления уже не те, что прежде.

Я подумал: «Погодите! Я все время читаю лекции, и мне ни разу не аплодировали стоя. И этот парень жалуется, потому что ему аплодировали стоя всего лишь 30 секунд?!»

Следующая запись в бланке удовольствия/совершенства оказалась не менее интригующей. В субботу днем он обнаружил, что в его ванной прорвало трубу и залило пол. Нейт решил починить ее самостоятельно, вместо того чтобы вызвать сантехника. Он предполагал, что его уровень удовлетворенности составит всего лишь 10 %, потому что у него не слишком хорошо получалось чинить что-либо в доме и ему никогда не приходилось чинить трубы.

Ему пришлось несколько раз ходить в магазин за инструментами и запчастями для ремонта, а также чтобы проконсультироваться, как сделать все правильно, поэтому ему удалось починить трубу только к 10 часам вечера. Он объяснил, что любой сантехник смог бы починить эту трубу за пять минут, поэтому оценил уровень своего совершенства на 5 %. Но уровень его удовлетворенности от этого занятия составил 100 %. Получается, он был в полном восторге. Нейт сказал, что это было наиболее удовлетворительное занятие, которые он делал за многие годы.

Я сказал: «Нейт, вся ваша проблема в том, что вы выбрали не ту профессию. Вам нужно было стать сантехником!»

Результат эксперимента Нейта не соответствовал его убеждению, что не стоило что-либо делать, если он не сможет сделать это в совершенстве. Его озарила мысль, что существует множество источников удовлетворения в жизни, которые он упускал, например гулять по лесу с женой, хотя никто из них не был первоклассным походником, играть в сквош со своим сыном, хотя никто из них не был чемпионом по сквошу, или просто выбираться с семьей за мороженым теплым летним вечером.

Этот эксперимент оказал значительное влияние на самооценку Нейта, а также на его карьеру. Он сказал мне, что его чувство тревоги и собственной неполноценности снизилось, а его продуктивность значительно увеличилась, потому что он больше не волновался о том, чтобы все сделать идеально.

Ваши ИУ могут сильно отличаться от убеждений Нейта, но общий процесс их анализа и проверки может быть очень схожим. Когда вы определите ваше ИУ, которое кажется причиной всех ваших проблем, вы сможете провести АПН. Если недостатки убеждения перевешивают достоинства, попробуйте скорректировать убеждение таким образом, чтобы избавиться от недостатков и оставить его преимущества. Затем вы сможете проверить ваши убеждения и на истинность. Эксперимент, который вы решите провести, будет зависеть от убеждения, которое вы проверяете, и от ситуации, которая вас расстраивает. В главе 1 вы читали о том, как адвокат по имени Джеффри проверял свой воспринимаемый нарциссизм, рассказывая 10 коллегам, что он только что проиграл дело в суде.

Давайте потренируемся в трех шагах изменения своего ИУ. Выберите одно ИУ, которое вас больше всего интересует, из списка ниже.

■ Зависимость от любви. Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Другие люди не будут любить или уважать меня, если увидят, какой я неполноценный.

■ Мне все должны / Все вокруг виноваты. Люди должны быть такими, как я ожидаю.

Теперь заполните бланк АПН для убеждения, которое вы выбрали, используя форму АПН на странице, приведенной в скобках. Спросите себя, как это убеждение помогает вам и как оно вам вредит. Когда вы перечислите все достоинства и недостатки, которые приходят вам в голову, запишите в кружках внизу таблицы два числа, которые в сумме образуют 100, чтобы обозначить, какой из списков ощущается более весомым.

Помните, что нужно перечислить достоинства и недостатки самого убеждения. Скажем, вы работаете над зависимостью от любви. Перечислите достоинства и недостатки зависимости вашей самооценки и способности к счастью от того, чтобы быть любимым. Не перечисляйте достоинства и недостатки того, чтобы быть любимым. В этом нет никаких недостатков! По крайней мере, я не могу придумать ни одного.

Но если вы строите вашу самооценку на любви, получаемой от других людей, в этом будет множество положительных и отрицательных последствий. С положительной стороны, вы будете чувствовать себя счастливым и достойным, если вас любят. С негативной стороны, любой отказ может оказаться крайне разрушительным, а ваше требование любви может отталкивать людей. Уверен, что вы сможете придумать еще больше достоинств и недостатков. Когда вы закончите с вашим АПН, просмотрите заполненный бланк для этого убеждения на следующей странице. Я не заполнил графы с цифрами внизу, потому что эти оценки слишком индивидуальны и не существует какого-либо «правильного» ответа. Когда вы закончите, мы обсудим, как пересмотреть любое ИУ, которое создает проблемы.

Если вам понравилось заполнять бланки АПН, вы можете поработать и с другими убеждениями. Они позволяют многое узнать о нашем мышлении. Иногда, к своему удивлению, вы обнаруживаете, как много скрытых достоинств и недостатков может иметь убеждение.

Что ж, давайте предположим, что недостатки убеждения перевешивают достоинства. Тогда вы можете пересмотреть свое убеждение таким образом, чтобы избавить его от недостатков. Давайте посмотрим, сможете ли вы пересмотреть свое убеждение в зависимости от любви: «Я не могу чувствовать себя поистине счастливым или реализованным без любви. Если меня отвергли или я одинок, то я обречен чувствовать себя никчемным и несчастным». Запишите ваше новое убеждение.

Ответ

Вот один из способов, как можно его переформулировать:

Неразумно полагаться на кого-то еще в достижении собственного счастья или чувства собственной ценности, потому что мой мир разрушится, если другой человек меня отвергнет. Более того, моя навязчивость может отталкивать людей и саботировать мои отношения. Прекрасно быть с тем, кого я люблю, но то, что я делаю самостоятельно, также может приносить мне огромное удовольствие.

Вот еще один подход, который может сработать:

Мне, может быть, и хочется любовных отношений, но я не хочу в них нуждаться. Любовь другого человека никогда не сможет заставить меня почувствовать себя ценным, и отвержение другого человека также не лишит меня чувства собственной ценности. Если кто-то расстроится из-за меня, я попробую понять, что он чувствует, и спросить, что я