Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

необходимое условие для эмоциональной перемены, либо она не опровергает негативную мысль, так что ей не удастся удовлетворить достаточному условию для эмоциональных перемен. Не беспокойтесь об этом! Именно так все и должно быть на данный момент. Я покажу вам, как использовать ряд мощнейших техник, которые помогут вам подвергнуть сомнению негативные мысли, заставляющие вас ощущать тревогу, беспокойство, панику, испытывать чувство депрессии или собственной непригодности. Я также покажу вам, как выбирать техники, которые, скорее всего, будут работать для вас прямо сейчас и всю оставшуюся жизнь.

Часть II

Когнитивная модель

Глава 7

Выявление иррациональных убеждений

Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что депрессия, тревога и гнев возникают из-за искаженных негативных мыслей здесь и сейчас. Эта теория объясняет, почему мы чувствуем себя таким образом, но она не дает ответы на несколько важных вопросов:

■ Почему некоторые люди так уязвимы перед болезненными перепадами настроения, в то время как для других состояние счастья и уверенности как будто является естественным и они чувствуют себя так все время?

■ Почему разные люди более уязвимы к различным проблемам? Например, некоторые сильно расстраиваются из-за критики, в то время как другие начинают злиться, когда их подрезают на дороге.

■ Чем объяснить периоды усиления депрессии, тревоги или гнева и что изначально запускает эти проблемы?

Здесь как раз выходят на сцену иррациональные убеждения. Ваши установки и личные ценности объясняют ваши психологически уязвимые места. Когда вам удастся определить иррациональные убеждения, вы будете точно знать, почему расстраиваетесь, и предсказывать, когда снова расстроитесь в будущем.

Существуют два основных типа иррациональных убеждений (ИУ): индивидуальные иррациональные убеждения и межличностные иррациональные убеждения. Индивидуальные убеждения обычно представляют собой уравнение, которое определяет вашу самооценку и предписывает, кем нужно быть или что нужно делать, чтобы считать себя достойным человеком. Основная формула – это «мне нужно Х, чтобы чувствовать себя счастливым и реализованным». Под Х может подразумеваться стремление к совершенству, достижениям, любви или одобрению. Вот некоторые примеры индивидуальных иррациональных убеждений:

■ Перфекционизм. Вам кажется, что вы должны всегда стремиться к совершенству. Каждый раз, когда вы терпите неудачу или вам не удается достигнуть цели, вы безжалостно себя корите и повторяете себе, что не так хороши, как могли бы быть.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Вы думаете, что должны впечатлять всех своим талантом или достижениями, чтобы они вас любили и принимали. Вы верите, что ваши друзья и коллеги не будут вас уважать, если обнаружат какой-либо недостаток или уязвимость.

■ Зависимость от достижений. Вы основываете самооценку на своем интеллекте, таланте, достижениях или продуктивности.

■ Зависимость от одобрения. Вы думаете, что вам требуется всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя ценным. Вы чувствуете себя уязвимым и начинаете защищаться каждый раз, когда кто-то вас критикует или проявляет неодобрение.

Межличностные иррациональные убеждения приводят к конфликтам с другими людьми. Обычно это ожидания по поводу того, что должно произойти в близких отношениях. Они формируют наше понимание того, что мы должны делать, чтобы нас любили и уважали, и как другие люди будут к нам относиться. Вот несколько примеров:

■ Вина. Вы верите, что невиновны, а человек, с которым у вас не ладятся отношения, виноват во всех проблемах.

■ Истина. Вы убеждены, что вы правы, а другой человек неправ.

■ Мне все должны. Вы верите, что люди должны думать, чувствовать и вести себя так, как вы ожидаете. Когда происходит по-другому, вы злитесь и расстраиваетесь.

■ Зависимость от любви. Вы верите, что единственное истинное счастье – в том, чтобы быть любимым тем, к кому вы неравнодушны. Вы думаете, что обречены на чувство пустоты и никчемности, если вас отвергнут или если вы будете одни.

■ Уступчивость. Вы верите, что вам нужно соответствовать требованиям и ожиданиям всех окружающих людей, даже если это сделает вас несчастным. Любовь становится формой рабства, потому что вы чувствуете, что нужно постоянно давать, давать и давать, чтобы вас любили.

■ Воспринимаемый нарциссизм. Вы считаете, что люди, которые неравнодушны к вам, эгоистичные манипуляторы, любят вами пользоваться и к тому же очень хрупкие. Вы чувствуете, что не можете открыться, быть спонтанным или рассказать им, как вы на самом деле себя чувствуете, потому что они слетят с катушек или отвергнут вас.

■ Боязнь конфликтов. Вы верите, что гнев, конфликты и разногласия с другими людьми опасны и их нужно избегать любым способом.

Многие не понимают разницы между негативной мыслью и убеждением. Это довольно просто. Убеждения присутствуют всегда, а негативные мысли всплывают на поверхность, только когда вы расстроены.

Предположим, у вас есть зависимость от достижений. Это означает, что ваша самооценка строится на продуктивности, статусе, интеллекте или достижениях. Пока у вас все в порядке с учебой и карьерой, вы будете чувствовать себя счастливым и довольным. Но вы уязвимы для перепадов настроения каждый раз, когда терпите неудачу или не достигаете цели. В этот момент ваш ум будет переполнен негативными мыслями: «Какой же я неудачник. Почему я все время все порчу? Не стоило допускать этой ошибки».

Уязвимые места могут быть разными. Например, если у вас зависимость от любви, вы будете чувствовать себя вполне счастливым и реализованным, пока состоите в романтических отношениях с тем, кто вам нравится. Но если вы чувствуете себя одиноким, отверженным или никем не любимым, то можете впасть в серьезную депрессию из-за чувства собственной никчемности.

Определение иррациональных убеждений – больше, чем упражнение в самопознании. Если изменить эти убеждения, то в будущем вы будете более устойчивы к перепадам настроения, а также сможете наслаждаться более высокой креативностью, продуктивностью, чаще испытывать радость и чувство близости.

Вы сможете выявить иррациональные убеждения при помощи техники падающей стрелы. Выберите одну негативную мысль из вашего журнала настроения и нарисуйте под ней стрелку, направленную вниз. Стрелка – это символ таких вопросов, как: «Если бы эта мысль была верной, почему бы меня это так расстраивало? Что бы это означало для меня?»

Когда вы зададите себе эти вопросы, в уме всплывет новая негативная мысль. Запишите ее и нарисуйте под ней еще одну стрелку. Снова задайте себе те же вопросы. Если вы повторите это действие несколько раз, получится цепь негативных мыслей. Когда вы взглянете на все эти мысли, то с легкостью определите ваши иррациональные убеждения.

Я покажу вам, как это работает. Молодой человек по имени Рашид учился на пилота и очень волновался перед предстоящим экзаменом в Федеральном управлении гражданской авиации США (FAA). Несмотря на то, что Рашид был одним из лучших в группе, он постоянно нервничал