Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

может показаться вам очевидным, для Марши это стало настоящим открытием. Даже несмотря на то, что она была психологом, она никогда не задумывалась об этом. Иногда мы можем быть очень проницательными в отношении проблем других людей, но абсолютно слепыми к собственным.

После этого открытия она увидела свое беспокойство в совершенно другом свете. Вместо того чтобы рассматривать его как компульсивный невроз, который необходимо преодолеть, она увидела в нем проявление любви к обеим дочерям. Я также спросил, является ли сильнейшее чувство вины и стыда тем камнем преткновения, который не позволял ей оплакать смерть Элизы и отпустить ее. Марша кивнула и снова начала рыдать.

Невыраженные чувства, такие как гнев или вина, иногда мешают процессу горевания. Из-за этих чувств может быть трудно попрощаться с человеком, который умер, так что смерть оказывается как будто заморожена во времени. Но как только у Марши получилось преодолеть чувство вины, она больше не испытывала глубочайших чувств грусти и потери, которые копились в ней столько лет.

После того, как Марша поплакала, ее настроение резко улучшилось. В этот момент я спросил, сможет ли она подвергнуть сомнению и другие мысли из своего журнала настроения. Как вы видите выше, она записала вполне убедительные позитивные мысли, которые, казалось, противоречили всем негативным мыслям, которые ее одолевали. Все оценки в колонке «% убежденности» составляли 100 %. Как вы заметите в колонке «% после заполнения», ее убежденность в негативных мыслях резко снизилась. Это значит, что положительные мысли соответствовали необходимому и достаточному условиям для эмоциональных перемен.

Чтобы выяснить, почувствовала ли она себя лучше, я попросил Маршу снова оценить степень негативных эмоций по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (крайне сильно). Как вы видите в колонке «% после заполнения», в разделе «Эмоции», все негативные чувства значительно ослабли. Она все еще чувствовала некоторую грусть с примесью тревоги и вины, и это было абсолютно нормально. В конце концов, она только что вспоминала о смерти своей дочери.

Я спросил у Марши, обсуждала ли она когда-либо свои чувства по поводу смерти Элизы с Лесли. Это никогда не приходило ей в голову, и она решила тем же вечером сразу после семинара поговорить с дочерью.

Потребовалось всего 45 минут, чтобы Марша покончила с многолетним беспокойством и чувством вины. Не хочу утверждать, что абсолютно все почувствуют облегчение через 45 минут, но я уверен, что каждому человеку, страдающему от повышенной тревожности и депрессии, можно помочь, как и Марше.

В ее улучшении сыграли роль несколько ключевых факторов. Во-первых, Марша сосредоточилась на конкретном моменте, когда почувствовала тревогу. Во-вторых, она точно определила, что чувствовала, и записала негативные эмоции, которые были причиной ее беспокойства, вины и стыда, в журнале настроения. Это позволило нам обоим увидеть, что именно она говорила себе. Но все мы разные и размышляем по-разному. Одно из важнейших достоинств журнала настроения в том, что он отражает ваши собственные уникальные мысли и чувства.

В-третьих, мы обнаружили скрытые эмоции, которые подпитывали страхи Марши по поводу Лесли. Она не осознавала, что так сильно беспокоилась о Лесли из-за вины и стыда, которые до сих пор испытывала по поводу смерти Элизы. Она так и не примирилась со своей потерей, потому что чувства вины и стыда затрудняли процесс горевания.

В-четвертых, Марша сама хотела справиться со своей проблемой и встретиться с дьяволом, которого избегала. Она боялась воспоминаний и чувств, потому что они были настолько болезненны для нее. Но, выпустив их наружу и встретившись с ними лицом к лицу, она приблизила победу над своими страхами на расстояние нескольких шагов.

И, наконец, когда она подвергла сомнению свои негативные мысли, ей удалось простить себя и оплакать потерю. В этот момент она испытала сильное облегчение и выздоровела. Когда случаются подобные озарения, почти всегда происходит сильнейший сдвиг в восприятии самого себя и всего мира.

Журнал настроения может казаться простым, но он тщательно настроенный инструмент для того, чтобы изменить ваши мысли и чувства. Это также краеугольный камень вашего лечения. Далее мы снова обсудим пять шагов заполнения журнала, выделим самые главные ошибки, которые люди совершают при заполнении. Почему бы вам не приступить к заполнению журнала прямо сейчас? Вы можете использовать бланк из главы 24, следуя пошаговой инструкции. Помните, что крайне важно все прописывать на бумаге. Если вы просто попробуете делать это в голове, это не сработает, потому что ваши негативные мысли будут носиться друг за другом бесконечными кругами. Не беспокойтесь о том, что вы испортите книгу. У вас останется еще одна копия журнала настроения. Вы сможете сделать копии для личного использования.

Шаг 1. Расстраивающее событие

На верхней строчке журнала настроения кратко опишите момент, когда вы расстроились. Убедитесь, что проблема, которую вы описываете, относится к конкретному человеку, месту и времени. Это может быть любой момент, когда вы почувствовали упадок настроения, беспокойство или панику. Можно задать себе следующие вопросы:

■ В какое время дня это произошло?

■ Где я был?

■ Что происходило?

Помните, что все проблемы будут таким образом прикреплены к конкретному моменту, когда вы почувствовали себя плохо. Когда мы установили негативные чувства и мысли, которые возникли у Марши во время семинара, мы поняли причину ее беспокойства. А когда она изменила свои мысли и чувства, которые испытывала в тот момент, произошла глубочайшая перемена, изменившая всю ее жизнь.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают на первом шаге, – это попытка разобраться со своими проблемами в голове. Как я уже говорил, это не сработает. Вы просто будете ходить кругами, потому что ваши негативные мысли и чувства будут казаться такими всепоглощающими и убедительными. Вы упростите себе задачу, если запишете негативные мысли и чувства на бумагу. Затем вы сможете сконцентрироваться на них по очереди.

Этот совет может казаться очевидным с точки зрения здравого смысла, но многие люди им пренебрегают. Они предпочитают просто разговаривать о проблемах в своей жизни. Конечно, нам всем нужен внимательный слушатель, когда мы расстроены. Но, если вы хотите изменить свою жизнь, рано или поздно вам придется сконцентрироваться на конкретном моменте, когда вы почувствовали, что расстроились. Ключ ко всем вашим страданиям спрятан именно в этом моменте.

Это сильно отличается от традиционной терапии, где вы все время что-то рассказываете и объясняете психотерапевту, который очень внимательно слушает вас, периодически кивает и говорит: «Расскажите мне больше об этом». Идея традиционной психотерапии заключается в том, что вы рассказываете о своих чувствах, исследуете свое прошлое достаточно продолжительное