Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

и был очень напряжен, потому что спрашивал себя: «Что будет, если я провалю тест?»

Вы, возможно, помните из главы 6, что вопросы «Что, если» лучше переформулировать в виде утверждений, когда вы записываете негативные мысли в соответствующую колонку журнала настроения. В таком виде мысль проще опровергнуть. Ниже вы увидите, что Рашид сформулировал эту мысль как «Я могу провалить тест».

Я попросил Рашида нарисовать падающую стрелу под этой мыслью и сказал: «Рашид, мы оба знаем, что ты один из лучших студентов, поэтому, скорее всего, ты очень хорошо сдашь тест. Но давай предположим обратное. Представим, что ты действительно провалишь экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США через шесть месяцев. Что это будет означать для тебя? Почему это тебя так сильно расстроит?»

Он ответил: «Я буду плохо выглядеть в глазах товарищей».

Я попросил его записать это под стрелкой и нарисовать снизу еще одну. Затем я спросил: «И что тогда? Допустим, ты провалил тест и будешь выглядеть плохо в глазах товарищей. Что это будет означать? Почему это тебя так расстроит?»

Он ответил: «Тогда они перестанут меня уважать». Я снова попросил записать эту мысль и добавить еще одну стрелку. Мы повторили этот процесс еще несколько раз и вскоре пришли к мысли «Это будет означать, что я никчемный».

Обычно техника падающей стрелы завершается, когда вы доходите до мысли вроде:

■ Это будет означать, что я никчемный.

■ Это будет означать, что жизнь прожита зря.

■ Я никогда больше не смогу почувствовать себя счастливым.

Далее вы увидите всю цепь негативных мыслей, которую мы с Рашидом выявили на той сессии. Взгляните на эти мысли и попробуйте определить некоторые из иррациональных убеждений Рашида. Список иррациональных убеждений, приведённый ниже, поможет вам. Перечислите некоторые из иррациональных убеждений Рашида, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Вот ИУ, которые выявили мы с Рашидом:

■ Перфекционизм

■ Воспринимаемый перфекционизм

■ Зависимость от одобрения

■ Ошибка прожектора

■ Ошибка лесного пожара

Эти убеждения чрезвычайно распространены у людей, которые испытывают тревогу по поводу результатов своей работы. Беспокойство Рашида возникло не из-за того, что ему предстоит сдавать экзамен, а из-за того, как он думает об этом. По всей видимости, он строит свою самооценку на собственных достижениях и всеобщем одобрении. Его перфекционизм имеет большую силу, и Рашид предполагает, что его одногруппники относятся к нему так же предвзято и критично, как и он сам. Он чувствует себя так, будто выступает в свете прожектора и должен произвести впечатление на своих друзей, чтобы понравиться им. Также он считает, что они похожи на клонов с одинаковой реакцией, и, если один из друзей отнесется к Рашиду свысока, так же отреагируют и все остальные. Конечно, все эти установки оказывают на Рашида огромное давление.

Несмотря на то, что ИУ всегда содержат частицу правды, они обычно сильно сбивают с толку. Во-первых, Рашид был одним из лучших студентов, поэтому вероятность того, что он провалит тест, была довольно низкой. Некоторый процент студентов, которые впервые сдают экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США, действительно не справляется, но они могут сдать экзамен повторно, так что катастрофичное мышление Рашида было нереалистичным. То, что его карьера будет загублена или что жизнь пойдет под откос, если он не сдаст экзамен с первой попытки, было попросту неверно. Одногруппники Рашида, вероятно, мягче отреагировали бы на его неудачу, чем он думал, к тому же их гораздо больше беспокоили собственные успехи.

Я предложил Рашиду спросить у нескольких друзей, будут ли они разочарованы в нем, если он провалит экзамен и ему придется снова его сдавать. Он узнал, что они точно так же беспокоились по поводу теста, и им самим стало легче, когда они узнали, что Рашид чувствует то же самое, хотя он всегда казался таким уверенным. В конце концов Рашид сдал экзамен с превосходным результатом с первой попытки.

Техника падающей стрелы проста и может быстро обеспечить вас обилием ценной информации о ваших установках и убеждениях. Всегда начинайте с негативной мысли, которую вы записали в журнале настроения. Не так уж важно, какую именно мысль вы выберете. Пусть это будет наиболее интересная для вас мысль. Нарисуйте падающую стрелу под ней и спросите себя: «Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему бы меня это так расстроило?» В вашем уме всплывет новая мысль, и вы можете записать ее под стрелкой.

Если вы повторите этот процесс несколько раз, через несколько шагов вы достигнете дна «колодца». Просмотрите список распространенных ИУ выше. Обычно ваши ИУ лежат на поверхности. Это упражнение поможет вам понять, почему вы уязвимы для различных проблем с настроением, которые вас беспокоят. Конечно, одного этого знания недостаточно. В следующей главе я покажу вам, как развить у себя более здоровую систему личных убеждений.

Глава 8

Как изменить иррациональное убеждение

Как же изменить иррациональное убеждение (ИУ)? Нужно выполнить три шага:

■ Проведите анализ преимуществ и недостатков (АПН). Это будет вашим первым шагом. У вас не хватит мотивации изменить убеждение, пока вы не увидите, что недостатки перевешивают достоинства.

■ Пересмотрите свое убеждение. Попробуйте сформулировать новое убеждение, которое сохранит достоинства, но избавит вас от недостатков.

■ Проверьте убеждение. Хороший способ выяснить, является ли ИУ реалистичным или правомерным, – это провести эксперимент. Именно в этот момент интеллектуальное понимание проблемы становится подлинной и глубинной эмоциональной переменой.

Шаг 1. Анализ преимуществ и недостатков

Давайте вместе пройдемся по этим шагам. Я указал убеждение «Я должен всегда стремиться к совершенству» вверху таблицы АПН, приведённой ниже. Какие достоинства подобного мышления вы можете указать? Спросите себя: «Как это убеждение помогает мне? Каковы преимущества такого образа мыслей?» Запишите их в колонке преимуществ. Затем спросите себя, как это мышление вредит вам. Есть ли обратная сторона у постоянных попыток сделать все идеально? Какую цену вам приходится платить за это убеждение? Перечислите недостатки перфекционизма в соответствующей колонке.

Помните, что следует перечислить достоинства и недостатки попыток быть совершенным или выстраивания самооценки на достижении идеала. Не указывайте достоинства и недостатки совершенства как такового. Возможно, в том, чтобы быть совершенным, нет недостатков, но это не вариант!

Теперь заполните таблицу АПН. Укажите все достоинства