Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Многие из нас пользуются двойными стандартами. Если мы расстроены, то подвергаем себя безжалостной самокритике. Но, если мы разговариваем с близким другом, у которого точно такая же проблема, то будем относиться к нему гораздо добрее и более объективно. Когда вы используете технику двойных стандартов, вы отказываетесь от подобного подхода и относитесь к себе и другим, ориентируясь на один и тот же стандарт, который основан на истине и сострадании.

Вот как это работает. Когда вы переживаете тревогу и депрессию, ваш ум обычно переполнен негативными мыслями о вас самих и о жизни. Вы можете говорить себе: «Не так уж я и хорош», «Я все испортил», «Ничего никогда не изменится». Спросите себя: «Как бы я разговаривал с близким другом, у которого та же проблема? Буду ли я говорить ему эти жестокие вещи? Если нет, почему?»

Возможно, вы решите, что не станете говорить с другом таким образом, потому что это жестоко и в первую очередь потому, что эти мысли нереалистичны. Если так, подумайте, что бы вы сказали другу вместо этого. А затем спросите себя, смогли бы вы разговаривать с собой с таким же состраданием.

Несколько лет назад я вел трехдневный интенсивный семинар для небольшой группы психотерапевтов во Флориде. Семинар был посвящен исцелению личных проблем, а также обучению психотерапии. Тема была задана крылатой фразой: «Доктор, исцели себя сам».

Семейный психотерапевт по имени Уолтер рассказал, что он пытался справиться с тревогой и депрессией в течение нескольких месяцев, потому что Пол, мужчина, с которым он прожил восемь лет, нашел нового любовника и бросил его. Когда Уолтер узнал, что они вместе отправились на Гавайи, чтобы отметить день рождения Пола, он почувствовал себя полностью опустошенным. Ему было так стыдно, что он даже не сообщил своим родителям о расставании с Полом. Он положил руку на сердце и сказал: «Мне очень тяжело вот тут. Я просто чувствую сильнейшее одиночество и пустоту из-за этих переживаний. У меня была жизнь, в которой все было размеренно и предсказуемо. И вдруг я этого лишился и чувствую себя очень одиноко. Это состояние кажется таким абсолютным и окончательным. Я чувствую, как будто эта боль будет длиться вечно, до конца времен».

Я всем сердцем сочувствовал Уолтеру. Было трудно видеть, сколько боли ему приходится испытывать, потому что он казался таким добрым и мягким. Конечно, чувство потери естественно, когда вы лишаетесь человека, который был вам так сильно дорог. Но больше всего боли вы испытываете из-за собственных мыслей, а не из-за самого отвержения. Иногда эти мысли чрезвычайно искажены и причиняют нам массу страданий.

Я спросил Уолтера, как он размышлял и что чувствовал по поводу разрыва с Полом. Что он говорил себе? Он ответил: «Я чувствую невероятную вину и стыд, и мне кажется, что это была моя вина. Возможно, я был недостаточно умел, привлекателен или динамичен в отношениях. Возможно, я не был эмоционально вовлечен в них. Мне кажется, что я допустил ошибку, иначе Пол не оставил бы меня. Иногда я чувствую себя полной фальшивкой. Только посмотрите, я – семейный психотерапевт, специалист по бракам, а мои собственные отношения не удались. Я чувствую себя неудачником, настоящим неудачником».

Уолтер чувствовал грусть, тревогу, вину, собственную никчемность, одиночество, смущение, безнадежность, расстройство и гнев. Большинство этих чувств были крайне сильны. Он записал следующие пять негативных мыслей в журнале настроения:

1. У меня никогда не будет новых романтических отношений.

2. Со мной, должно быть, невозможно жить рядом и состоять в отношениях.

3. Вероятно, со мной что-то не так.

4. Я все испортил и спустил свою жизнь в унитаз.

5. Я окончу свою жизнь стариком, жирным, седым и одиноким.

Он был полностью убежден во всех этих мыслях. Используйте галочки, чтобы отметить все искажения, которые вы увидели в негативных мыслях Уолтера. Вы можете вспомнить определения когнитивных искажений.

Ответ

Как вы видите ниже, мы с Уолтером нашли все 10 искажений в его мыслях.

Вы видите, что большая часть страданий Уолтера возникает из-за его нелогичных мыслей об отвержении. Даже можно сказать, что он относится к самому себе гораздо более строго, чем Пол. Я предположил, что техника двойных стандартов может помочь, потому что Уолтер показался мне очень отзывчивым и сострадательным человеком. Я спросил, что бы он сказал близкому другу, которого отверг тот, с кем он жил в течение восьми лет. Я сказал: «Разве ты скажешь ему, что с ним что-то не так или с ним невозможно жить рядом и что он испортил всю свою жизнь и спустил ее в унитаз?»

Уолтер, казалось, был в шоке и сказал, что никогда бы не сказал такого своему другу. Я предложил попробовать разыграть по ролям эту ситуацию, чтобы он показал мне, что именно сказал бы другу, который оказался в том же положении. Я попросил Уолтера представить, что у него есть хороший друг по имени Кирк. Он – практически клон Уолтера. Кирк тоже работает семейным психотерапевтом и является специалистом по бракам, он того же возраста, и все его сильные и слабые стороны – такие же, как у Уолтера. К тому же он только что расстался со своим любовником Джейком после восьми лет совместной жизни. Я сказал, что сыграю роль Кирка, а Уолтер сыграет самого себя. Вот как развернулся наш диалог:

Кирк (роль которого играет Дэвид). Уолтер, можно с тобой поговорить?

Уолтер. Что такое?

Кирк. Не знаю, слышал ли ты новости. Мы с Джейком расстались около месяца назад, и только что я узнал, что он отправляется на Гавайи, чтобы отпраздновать свой день рождения с новым любовником. Я просто опустошен.

Уолтер. Мне так жаль это слышать. Ты, должно быть, чувствуешь себя ужасно.

Кирк. Я действительно чувствую себя ужасно. Я думаю, что все испортил. Должно быть, со мной что-то не так, и кажется, что я не смогу никогда вступить в новые отношения. Скажи, я прав?

Уолтер. Могу представить, что это был огромный удар, когда Джейк тебя оставил, но я не уверен, что понимаю, о чем ты говоришь. Как ты пришел к выводу, что с тобой что-то не так или что у тебя никогда не будет новых отношений?

Кирк. Я чувствую, что это была моя вина, потому что ощущаю себя таким никчемным и виноватым. И мне очень стыдно. Мне кажется, что я ни на что не годен и со мной, наверное, что-то