Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Пол также внес свой вклад в наш разрыв». На этот раз его убежденность в негативной мысли упала до 30 %. Его третий ответ был точным попаданием. Он написал: «Со мной много чего не так, и я это принимаю. Но я также многое могу дать другим». Эта положительная мысль победила негативную, так что его убежденность в ней упала до 0 %.

Работая над своими негативными мыслями, вы можете заметить такую же закономерность. Вы можете атаковать ее с одного угла, и это немного поможет, но вы все равно будете убеждены в негативной мысли. Затем вы попробуете атаковать ее с другого угла, и ваша убежденность в негативной мысли снова немного снизится. Но затем вы подойдете к ней с совершенно иной стороны и внезапно перестанете верить в эту негативную мысль вовсе.

Конечно, цель не столько в том, чтобы поменять образ мыслей, сколько в том, чтобы изменить ваши чувства. После того, как Уолтер опроверг свои негативные мысли, я попросил его оценить, как он себя чувствовал. Стал ли он менее расстроенным? Вы видите изменения в его негативных чувствах в колонке «% после заполнения» выше. Чувство грусти снизилось с 80 до 20 %. Я подумал, что так и должно быть. Уолтер имеет право на чувство грусти, потому что только что потерял партнера. Его чувства вины, стыда и тревоги снизились до 10 %, чувство безнадежности упало до 5 %, а чувства одиночества, смущения, досады и злости полностью исчезли.

Когда люди слышат о столь стремительных переменах, как у Уолтера, они практически всегда чувствуют небольшой скепсис и спрашивают: «Но долго ли это продлится? Может, это просто была вспышка озарения?» На самом деле психоаналитики старой школы отрицали возможность быстрого выздоровления. Они считали это лишь временным «побегом к здоровью», и для них это означало, что пациент пытается таким образом уйти от своих проблем.

Я думаю иначе. Я абсолютный сторонник быстрого выздоровления. Как по мне, чем быстрее, тем лучше! Когда вы хотите перестать мучиться? Через месяц? Через год? Через пять лет? Или сегодня?

Техника двойных стандартов оказалась эффективной для Уолтера, потому что он был добрым и сострадательным человеком. На каком-то уровне он уже знал, как победить негативные мысли, которые делали его настолько несчастным. Я просто познакомил его с любящей частью его собственного ума. Если бы техника двойных стандартов не помогла, я бы попробовал другие.

Диалоги по ролям делают технику двойных стандартов более динамичной, но они не обязательны. Вы можете использовать эту технику и самостоятельно. Просто спросите себя: «Что бы я сказал близкому другу, у которого те же проблемы?» Если вы обнаружите, что более сострадательно и объективно относитесь к своему другу, спросите себя, смогли ли бы вы так же разговаривать с самим собой. Вы даже можете записать диалог, подобный тому, что состоялся у меня с Уолтером.

Ни одна техника не будет одинаково эффективной для всех, и техника двойных стандартов – не исключение. Если у вас нет двойных стандартов, эта техника, вероятно, не сработает. Некоторые люди точно так же строго судят других, как и самих себя. Эта техника также может не сработать, если вы думаете, что ваши высокие стандарты или самокритичность вам помогают. Некоторые перфекционисты рассказывали мне, что хотят иметь двойные стандарты, поскольку ожидают от себя гораздо большего, чем от других. Они думают, что, если они строги к себе, когда терпят неудачу или совершают ошибку, это будет мотивировать их лучше работать и достигать большего.

Если самокритичный образ мышления вам помогает, нет никаких причин его менять. Но, по моему опыту, чувства вины, собственной непригодности и самообвинения обычно не сильно мотивируют и не помогают учиться на собственных ошибках. Чувство стыда и вины вызывает у меня желание просто скрыть свои неудачи, потому что я не могу спокойно их признать. На самом деле лучше всего я делаю свою работу, когда чувствую себя счастливым, расслабленным и принимаю себя.

Глава 11

Техники, основанные на истине

До Николая Коперника люди верили, что Земля является центром Вселенной. Они были убеждены, что Солнце вращается вокруг Земли, и у них были весомые доказательства. В конце концов, каждое утро солнце вставало на востоке и каждый вечер садилось на западе.

Коперник и Галилей бросили вызов этим убеждениям. Они осмелились утверждать, что люди ошибались и что это Земля на самом деле вращалась вокруг Солнца. Это изменение восприятия привело в конечном итоге к современным научным астрономическим знаниям и позволило нам пересмотреть понимание Вселенной.

Тревога, беспокойство и паника также являются результатом неправдоподобных убеждений. Мысли, которые создают эти чувства, всегда искажены и нелогичны, даже если они ощущаются как абсолютно правдивые. Когда вы используете техники выяснения правды, вы рассматриваете доказательства своих негативных мыслей и, подобно ученому, проверяете их правдивость при помощи экспериментов. Открытие, что ваши негативные мысли ложны, может быть невероятно волнующим, потому что ваше понимание самого себя и окружающего мира может радикально измениться.

В этой главе вы узнаете о четырех техниках, которые помогут вам опровергнуть мысль, вызывающую тревогу и депрессию: изучении доказательств, экспериментальной технике, технике опроса и реатрибуции. За всеми этими техниками стоит одна идея: «Истина освобождает». Эта концепция является краеугольным камнем когнитивной терапии.

Изучение доказательств

Если вы считаете, что ваши негативные мысли верны, спросите себя: «Каковы доказательства этого утверждения? Что показывают факты?» Музыкант по имени Эмили боялась летать на самолете, потому что была убеждена, что пассажиры начнут паниковать во время полета и затопчут ее насмерть в проходе. Она знала, что ее страхи звучали глупо, но она была убеждена, что такое может произойти.

Я спросил Эмили, были ли какие-то доказательства, что такое может произойти. О скольких случаях затаптывания насмерть она слышала за последний год? Она не смогла припомнить ни одного. А как насчет всей истории авиации? Снова она призналась, что не припомнит ни одного случая затаптывания.

Конечно, можно затоптать человека насмерть. Такое случается очень редко, но все же бывает. И, безусловно, на футбольных матчах и на рок-концертах такое случалось, когда фанаты теряли контроль. Но это далеко не самая распространенная угроза во время путешествий по воздуху! Кроме того, более 3 млн человек летают самолетами каждый день. Когда Эмили задумалась об этом, ей пришлось признать, что вероятность быть затоптанной насмерть в самолете чрезвычайно мала. Это был факт, который она никогда прежде не принимала во внимание.

Предположим, ваш страх полетов вызван убеждением, что самолет может попасть в серьезную турбулентность и разбиться.