Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

■ Взяла с собой в машину емкость с водой и установила ее на пассажирском сидении, когда машина была припаркована у бокового проезда. Она намочила руки водой, затем взялась за руль, чтобы проверить, сможет ли она его повернуть. Она удивилась, обнаружив, что по-прежнему может вращать руль, даже несмотря на то, что ее руки были очень мокрыми.

■ Держала в машине бумажные полотенца и время от времени бралась за них, чтобы проверить, сколько влаги они впитают с ее рук. Она удивилась, когда увидела, что ее руки оказались абсолютно не мокрыми и не потными. Они оставались сухими, несмотря на то, что она была довольно сильно встревожена.

■ Попробовала несколько раз перестраиваться в другие ряды, чтобы проверить, может ли контролировать машину в состоянии тревоги. Она обнаружила, что у нее не возникло никаких проблем с перестроением.

■ Ким проверила убеждение, что ее ноги были слишком онемевшие и слабые, чтобы использовать педали газа и тормоза, увеличивая скорость на 10 км/ч и затем снижая ее также на 10 км/ч. И снова это не вызвало никаких трудностей.

■ Она проверила свое утверждение, что мосты очень хрупкие и могут в любой момент обрушиться, пройдя пешком часть пути по мосту Золотые Ворота, который находился недалеко от ее дома. Ким подпрыгивала на нем, топала так сильно, как могла, и трясла за поручни, чтобы проверить, сможет ли она расшатать мост. Она удивилась, обнаружив, какой он массивный и прочный.

■ В качестве последней проверки она пересекла мост и сильно удивилась, обнаружив, что он по-прежнему был абсолютно недвижим. К тому же она никого не убила и не потеряла управление автомобилем!

Ким сказала, что эти эксперименты поначалу вызывали у нее страх, но вскоре показались смешными и абсурдными. Она увидела, что ее негативные мысли были вопиюще ложными и что она просто дурачила себя все это время. К тому же она перестала убегать от монстра, которого больше всего боялась, а вместо этого встретилась с ним и обнаружила, что у монстра нет зубов.

У экспериментальной техники нет простой формулы. Она требует осмысления, потому что страхи у всех уникальны. Эксперименты, которые вы проводите, должны быть четко подогнаны именно под ваши негативные мысли.

Экспериментальная техника может помочь при депрессии и тревоге, но самые блестящие результаты она показывает при лечении панических атак. В главе 1 вы узнали, что паническая атака – это внезапный приступ всепоглощающего ужаса, который неожиданно наваливается на человека и достигает пика в течение нескольких минут. Затем он исчезает практически так же быстро, оставляя вас ошеломленным, униженным и напуганным, что эти чувства могут проявиться снова.

Во время панической атаки вы можете говорить себе следующее:

■ «У меня сердечный приступ».

■ «Я сейчас умру».

■ «Я не могу дышать».

■ «Я задохнусь».

■ «Я сейчас потеряю сознание».

■ «Я потеряю контроль над собой и сойду с ума».

Большинство людей испытывают множество физических симптомов тревоги во время панической атаки. Вы можете испытывать:

■ учащенное сердцебиение, аритмию;

■ боль или стеснение в груди;

■ одышку;

■ головокружение;

■ онемение или покалывание в пальцах;

■ ощущение комка в горле;

■ чувство удушения;

■ приливы жара или приступы холода;

■ дрожь;

■ напряжение в мышцах;

■ чувство, как будто вы ненастоящий или мир вокруг ненастоящий;

■ тошнота, «бабочки в животе» или чувство, что вы не можете контролировать кишечник.

Если у вас когда-нибудь случалась паническая атака, вы знаете не понаслышке, о чем я говорю. Большинство людей, которые страдают от панических атак, изначально убеждены, что у них есть какое-то заболевание, например проблемы с сердцем или опухоль мозга. Но обычно нет никакого расстройства, которое могло бы объяснить эти симптомы. Люди, испытывающие панические атаки, могут каждый раз кидаться в приемную скорой помощи, а затем консультироваться с множеством врачей, пока кто-нибудь не поставит правильный диагноз – панические атаки.

Панические атаки происходят из-за неверной интерпретации безвредных физических симптомов. Время от времени большинство из нас замечают такие симптомы, как головокружение, стеснение в груди или покалывание в пальцах, но мы не уделяем этому большого внимания, и скоро эти симптомы проходят. Но люди, склонные к паническим атакам, становятся одержимы этими ощущениями и говорят себе, что вот-вот произойдет какая-то катастрофа. Их мысли запускают паническую атаку.

Например, если вы чувствуете головокружение, то можете говорить себе, что у вас сейчас случится инсульт или нервный срыв. Если вы испытываете стеснение в груди, вы можете подумать, что это начало обширного инфаркта. Но на самом деле у вас нет ни инсульта, ни нервного срыва, ни инфаркта. Панические атаки возникают из-за обмана восприятия. Вот почему экспериментальная техника может оказаться очень эффективной, но потребует некоторой смелости.

Терри была довольна своим браком, но она страдала от тяжелого депрессивного эпизода и панических атак более 10 лет. Панические атаки всегда случались у Терри, когда она замечала головокружение, боль в груди или покалывание в пальцах. Затем она говорила себе, что задыхается и сейчас умрет от обширного инфаркта, и эти мысли запускали сильное чувство паники. У нее случалось несколько полноценных панических атак каждую неделю, и она очень сильно страдала. Ее баллы в опросниках депрессии и тревожности зашкаливали.

Терри побывала у нескольких докторов, включая кардиологов, но ее сердце и легкие всегда оказывались в полном порядке. Каждый следующий доктор уверял Терри в том, что она здорова. Но уверения действовали только до очередной панической атаки через несколько дней. Затем она говорила себе: «Может быть, на этот раз действительно инфаркт!»

Наконец, кто-то из докторов все-таки поставил диагноз «паническое расстройство» и направил Терри к психиатру. С тех пор она побывала у многих психиатров, которые прописывали ей различные таблетки, но ничего не помогало. У нее с мужем было четверо детей, и они хотели завести пятого, но психиатр сказал Терри, что ей придется прекратить прием всех таблеток, которые он прописал, потому что они могут вызывать у плода нарушения. Терри была в ужасе от перспективы прекращения приема лекарств, несмотря на то, что она понимала, что таблетки не помогают. Несколько дней спустя она увидела в местном книжном магазине мою книгу «Терапия настроения» и обратила внимание на подзаголовок «Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Она решила: «Возможно, именно этот доктор может мне помочь», и позвонила ко мне в приемную, чтобы назначить встречу.

Ниже вы видите одну из записей в журнале настроения Терри. Первые три негативные мысли запускают у нее чувство паники. Она говорит себе, что не может дышать, скоро потеряет сознание и умрет. Следующие три негативные мысли вызывают чувства стыда, депрессии и собственной неполноценности. Терри говорит себе, что у нее не должно