Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

конфликт с авторитетами, если чувствуете, что у окружающих всегда есть корыстные цели, если обижаетесь на людей, которых любите, если не можете соответствовать собственным стандартам, если все время испытываете давление, но не особенно беспокоитесь, – присмотритесь к себе: возможно, вы подавляете свой гнев.

Чтобы вырваться из замкнутого круга саморазрушения, в котором вы пребываете, и почувствовать себя намного лучше, вы можете следовать этим трем стратегиям:

1. Профилактика

Если вы создаете проблемы только из-за скуки – займитесь чем-нибудь важным или интересным. Если ввязываетесь в неприятности из-за того, что не терпите давления авторитетов, или озаботьтесь тем, чтобы понять, почему правила именно такие, какие они есть, соберитесь и поработайте над укреплением самоуважения, – или развивайте чувство юмора. Если изливаете свой гнев на людей, которых любите, выясните, почему вы так злитесь, – и сделайте что-нибудь, чтобы устранить корень проблемы. Если внутри вас живет суровый Внутренний Критик, внимательно присмотритесь к тому, как вы судите себя. Осуждение – это вредная привычка, от которой можно отказаться. Если вы чувствуете себя угнетенным, спросите себя, действительно ли это вызвано текущими обстоятельствами или тем чувством, которое вы постоянно носите с собой. В реальных ситуациях начните работать над тем, чтобы изменить их. Если же это постоянное чувство – что именно вас угнетает? Вероятно, вы сдерживаете свой гнев и испытываете чувство вины – даже если в данный момент это происходит бессознательно. Начните понемногу выпускать его наружу – конструктивно, насколько это возможно. Обратитесь к психотерапии. Тренируйте осознанность и самоконтроль, чтобы выражение гнева в социально приемлемой форме и не пугал ни вас, ни окружающих.

2. Уверенность в себе

Научитесь открыто, без ощущения угнетения и разочарования, говорить о своих чувствах и потребностях, не попадая в неприятности. Научитесь слушать других людей, чтобы правильно понимать, чего они от вас хотят. Если вы зашли в тупик, начните искать альтернативы. Если их нет – используйте свои навыки осознанности, чтобы отстраниться от обстоятельств. Попробуйте выполнить Упражнение 4, посвященное обучению уверенности в себе. Если это вы критикуете себя, обратитесь к решению собственных проблем. Внутренний Критик – это всего лишь агрессивная часть вас самих, и необходимо увидеть, что он не обладает той силой или авторитетом, которыми вы его наделяете.

3. Переоценка ценностей

Если вы злитесь из-за того, что жизнь идет не так, как вам бы того хотелось, серьезно и внимательно взгляните на самого себя. То, к чему вы стремитесь, осуществимо? Практично? Возможно, ваши стандарты не соответствуют реальности, и следует изменить свои ожидания. Материалистические цели не ведут к счастью: они изолируют вас, заставляют завидовать и соперничать. Счастье доставляют усилия, направленные на достижение близости с другими людьми, постижение смысла жизни, сознательный поиск радости в повседневных делах. Нам приходится иметь дело с тем, что Фрейд называл принципом реальности (его воспел Мик Джаггер): «Вы не можете всегда получать то, что хотите». С некоторыми разочарованиями следует смириться, некоторые – компенсировать. Чувствовать себя обманутым или злым из-за того, что жизнь не соответствует вашим нереалистичным ожиданиям, – пустая трата времени.

То, что обычно называют тренировкой уверенности в себе, – очень хороший способ научиться принимать и выражать свой гнев. Все начинается с вдумчивого самоанализа, который поможет убедиться, что наш гнев оправдан и направлен в нужную сторону.

Упражнение 4. Тренировка уверенности в себе

Конфликты принимают различные формы. Вы стремитесь получить то, что кто-то не хочет отдавать – или наоборот. Может показаться, что вас воспринимают как должное, не уважают, не слышат. Возможно, вы наслаждаетесь тихим вечером, как вдруг жена или ребенок-подросток входит и включает телевизор. Небольшое разногласие с соседом по комнате перерастает в тотальную войну. Что делать?

• Прежде всего, успокойтесь. Вы не сможете разрешить конфликт, если эмоции выходят из-под контроля. Автоматическое «я» захочет выплеснуть гнев или совершить побег. Оно может заставить вас заплакать, замереть или онеметь от волнения. Подождите до тех пор, пока не овладеете этими чувствами. Используйте навыки осознанности.

• Объективно оцените свои права. Что с этой ситуацией не так? К вам относятся уважительно, но вы не добиваетесь своего? Или, помимо этого, есть пренебрежение? Вы, безусловно, имеете право на уважительное обращение – и это может быть важнее, чем сам предмет конфликта. У всех нас есть основные права, о которых мы часто забываем, в том числе право поменять решение, передумать, сказать «я не знаю», сохраняя достоинство и уважение.

• Сформулируйте проблему с точки зрения того, как она влияет на вас. Разберитесь в том, как именно вас задевает или беспокоит поведение другого человека. «Когда ты уходишь, не попрощавшись, я чувствую себя оскорбленным»; «Когда ты включаешь телевизор, я не могу сосредоточиться на чтении»; «Когда ты отпускаешь грязные шуточки в офисе, мне становится обидно и неловко». Возможно, все, что требуется от вас, – всего лишь сказать об этом. Иногда люди просто не осознают, какое воздействие оказывают на окружающих их поступки. Говорите спокойно, беспристрастно, избегая личных нападок. Не высказывайте предположений о побуждениях другого человека – это приведет к еще большему непониманию.

• Предметом разговора являются чувства, которые вызывает у вас другой человек, поэтому выразить их как можно яснее. Используйте я-высказывания: «Когда твоя стереосистема включена на полную громкость, я не могу выполнять свою работу»; «Меня беспокоит, что я могу не уложиться в срок»; «Когда ты отпускаешь грязные шуточки в офисе, я чувствую себя некомфортно, а мне не следует так себя чувствовать в месте, где я работаю каждый день». (А не: «Может быть, я глупый…», «может быть, я старомодный…», «я знаю, что ты не стремишься меня обидеть»). Не извиняйтесь за свои чувства, но и не уходите от темы.

Другой человек не несет ответственности за то, как вы себя чувствуете, но ему необходимо знать, как он влияет на вас.

Если вы не говорите о своих чувствах, значит, допускаете, что другой человек может читать ваши мысли.

• Ваше автоматическое «я», находящееся во власти бессознательных чувств, повлияет на язык тела и может выдать смирение, извиняющийся тон, – или исходящие от вас угрозу и опасность. Так что совершенствуйте свое невербальное общение, пока уверенность не станет естественной. Сохраняйте зрительный контакт. Держите спину прямо. Говорите твердо, но сдержанно.

• Сообщите другому человеку, чего вы хотите. Пользуйтесь простыми прямыми высказываниями. Будьте конкретны: «Я хочу, чтобы ты выключил стереосистему», а не: «Я хочу, чтобы ты в большей степени учитывал мои интересы»; «Я хочу, чтобы ты прекратил грязно шутить в офисе», а не: «Я хочу, чтобы ты проявлял ко мне больше уважения». Если разговор пойдет хорошо, позже вы сможете обсудить более