Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

правда ли? Кстати, сны способны настолько трансформировать память, что иногда становятся виновниками ложных воспоминаний.

Весь этот эффект уменьшается, если мы ложимся спать поздно и поднимаемся рано, ведь, как вы помните, быстрый сон со сновидениями набирает силу в последние два часа. Если вы спите шесть часов, то упускаете множество преимуществ быстрого сна. Надеюсь, этот аргумент достаточно веский, чтобы побудить вас выключить перед сном телевизор и попробовать проспать необходимые восемь часов.

Когда сна недостаточно

• Когда мы спим, все токсичные метаболические отходы, которые были произведены в течение дня, нейтрализуются. Этот процесс называют «очищением мозга».

• Именно во время сна нейроны синтезируют белки и другие молекулы, необходимые мозгу, чтобы оправиться от истощения, вызванного бодрствованием, а также участвуют в формировании миелина, изолированного материала в проекциях нервных клеток головного мозга.

• Налаживается баланс между тормозящими и возбуждающими нейронами, повышается нейропластичность.

Отдыхать – вовсе не означает тратить время впустую, наоборот: это значит извлекать из него пользу! Во время сна мы интегрируем новые знания, закрепляем в памяти изученное, пробуждаем в себе креативность, регенерируем мозг и снова готовим его к действию!

О моих привычках перед сном

В детстве я жил по установленному расписанию, питался по часам, потребляя разве что чуть больше сахара, чем следовало бы. Я был ребенком восьмидесятых, наше поколение росло на овсяных хлопьях «Смак» и «Бум-бум-бум-бумер-супер-жвачке». Однако моя мать, насколько это было возможно, заботилась о том, чтобы я придерживался распорядка и сбалансированного питания. На самом деле, питаться всякой ерундой я начал только лет в двадцать. Думаю, когда ты относишься к себе халатно, всегда начинаешь пичкать свой организм всякой дрянью, так что взаимосвязь здесь налицо.

Но вернемся ненадолго к предыдущей теме: после беседы с гуру сна и достижения относительной сбалансированности в питании, я начал применять методы, о которых узнал на той лекции.

• Оставил в спальне минимум вещей. Снял телевизор со стены и выставил его во двор. Вместе с телевизором убрал из поля зрения мобильные зарядные устройства и ноутбуки, оставив только шкаф, кровать и тумбочку с небольшим светильником и книгой. Книга была не более чем украшением: никогда не умел читать в постели, мне это кажется очень неудобным. Спустя годы я понял, насколько разумным был этот поступок.

• Как я уже говорил, купил эфирное масло лаванды. Смешал несколько капель с водой и нанес немного на кровать перед сном.

• Ужин я перенес на более раннее время, примерно на восемь вечера, и этой привычки придерживаюсь до сих пор. Таким образом желудок успевает хорошо переварить съеденное перед сном. Конечно, в десять я уже в постели. Поменялось, однако, не только время ужина, но и то, что я ел. Мой ужин стал состоять из овощных пюре, рыбы, в основном жирной, а на десерт всегда кусочек темного шоколада с 95 % какао и банан. Я не большой гурман и не нуждаюсь в сильном разнообразии блюд: на ужин могу есть одно и то же, мне не надоедает. Иногда я меняю овощное пюре на бурый рис. И это положительно повлияло на мой сон. Мягко сказано! Он радикально изменился: так спать и отдыхать мне не доводилось на протяжении многих лет.

Через несколько месяцев такого режима разум словно пробудился, я стал внимательнее, почувствовал себя бодрее и счастливее, прежде донимавшие меня страхи полностью исчезли. Я внес много коррективов в свой распорядок сна, однако, уверен, что коррективы, относящиеся к дневному времени, также сыграли не последнюю роль. Я имею в виду, это как пазл: если хочешь его собрать, все кусочки нужно поставить на свои места, одного будет недостаточно. Если ваша основная проблема, связанная с тревогой, это бессонница, и вы просто перестроите режим сна, этого будет мало – нужно собрать полную картину.

Как на нас, в том числе и на тебя, сидящего с мобильником в полпяди от лица, воздействует свет

Что происходит, когда мы испытываем тревогу?

Как известно, нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем. Обе работают двадцать четыре часа в сутки, все время сменяя друг друга, но, как правило, одна система не просто отключается и заменятся второй, а скорее преобладает в зависимости от того, что мы делаем.

Когда вы бодрствуете, доминирует симпатическая система, а когда спите, отдыхаете днем или перевариваете пищу, верх берет парасимпатическая система.

Благодаря тому, что симпатическая и парасимпатическая системы не являются взаимоисключающими, даже во время сна вы можете нервничать, испытывать тревогу и пребывать в постоянном движении.

В любом случае очень вероятно, что кортизол протекает через ваш организм, словно большой родник, так как миндалевидная железа и, следовательно, симпатическая нервная система пребывают в гиперактивном состоянии. В целом, уровень кортизола должен снижаться в течение ночи и повышаться на рассвете, с первыми лучами солнца. В двенадцать часов дня он достигает своего пика. В то время как мелатонин, так называемый «гормон сна», играет противоположную роль: его уровень повышается ночью, достигает пика в четыре часа утра и снижается на рассвете.

Когда вы страдаете от тревоги, ночью уровень кортизола превышает норму, из-за чего вы спите в состоянии напряжения и беспокойства, сон прерывается и не производит должного эффекта.

В частности, у пациентов с бессонницей наблюдаются менее широкие волны глубокого медленного сна и более прерывистый быстрый сон.

Повышенный кортизол наряду со своими двумя приятелями, адреналином и норадреналином, вызывает учащение сердечного ритма, тем самым затрудняя переход ко сну. Кроме того, из-за гиперактивации механизма «бей или беги» температура тела снижается недостаточно, что препятствует погружению в сон.

Высокая температура тела влияет на мозг. Если перед сном мозг пребывает в активности, температура тела не может снизиться.

Одна из привычек, которую Ферран стремится привить всем, кто проходит наши курсы, – это отказ от гаджетов за несколько десятков минут до сна. Причина для развития этой привычки ясна как день, потому как это помогает секреции мелатонина – гормона, способствующего сну. Глаза, особенно сетчатка, благодаря рецепторам воспринимают меланопсин, различные волны света, цвета и всего, что приходит извне. Солнечный свет содержит много синего компонента, как и свет, излучаемый электронными устройствами. Это путает мозг, заставляя его думать, что свет все еще дневной, из-за чего в циркадном ритме – наших внутренних часах – происходит нарушение и вырабатывается меньше мелатонина.

И мелатонин, и кортизол являются гормонами, регулирующими циркадный ритм, расположенный в основном в нейронах супрахиазматического ядра гипоталамуса. Эти нейроны функционируют достаточно автономно и способны синхронизировать цикл сна и