Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

о взаимосвязи микробиота-кишечник-мозг, и пути сообщения между ними разнообразны: например, блуждающий нерв, система кровообращения и иммунная система.

Считается, что изменения в микробиоте, вроде так называемого дисбактериоза, могут сыграть важную роль в некоторых психических отклонениях, таких как расстройства аутистического спектра, депрессия, тревожное расстройство или хроническая боль. И это еще не все – такие изменения также могут влиять на возникновение и развитие аутоиммунных заболеваний, метаболического синдрома наподобие ожирения, диабета, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, аллергий и новообразований. Вперед, к знаниям! Представьте, какое значение может иметь этот фактор, а большинство из нас даже не догадывается о нем.

В зависимости от штамма бактерий, которые попадают в кишечник, вы сможете контролировать уровень тревоги или реакцию на стресс.

В ходе исследования было установлено, что использование пребиотика, увеличивающего количество лактобактерий, помогает снизить уровень кортизола. Другое исследование с тем же типом бактерий показало, как повышается уровень нейромедиатора ГАМК.

Доказано: если пересадить микробиоту людей с депрессивным расстройством в крыс, они в конечном итоге тоже впадут в депрессию, а регуляция микробиоты нарушится. Бедные крысы всегда страдают на благо человечества. То же самое было замечено у людей с тревожностью и синдромом раздраженного кишечника. Их микробиота была пересажена крысам, и те демонстрировали тревожное поведение. Невероятно, но факт.

В совсем недавнем исследовании, проведенном на мышах и опубликованном в журнале Nature – лучшем среди научных изданий, – было установлено, что некоторые мыши легче справлялись со страхом благодаря их типу микробиоты. Еще одно любопытное исследование показало, что введение других штаммов бактерий этим маленьким грызунам усиливало их сострадание по отношению к самим себе.

Итак, после того, как я поведала вам обо всех этих исследованиях, мне бы хотелось подчеркнуть следующее:

Микробиота регулирует мозговую деятельность и психическое состояние своего хозяина. Механизмы, с помощью которых она может влиять на нервную деятельности и поведение человека, все еще остаются научной загадкой, которую предстоит разгадать.

Надоедливые жучки

Как же стресс влияет на микробиоту?

Что ж, по-разному. С одной стороны, микробиота помогает регулировать выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, ацетилхолин, дофамин и ГАМК, очень важных для того, чтобы удерживать вашу тревогу и депрессию в рамках. Из всех вышеперечисленных нейромедиаторов наибольшего внимания заслуживает серотонин.

Считается, что в 90 % случаях серотонин содержится в пищеварительной системе и является очень важным нейромедиатором для хорошего настроения.

Дефицит серотонина связан с депрессией и тревогой. Повышение уровня серотонина помогает нам чувствовать себя лучше, бодрее и спокойнее. Кроме того, как мы увидим позже, серотонин играет роль во многих других ключевых факторах хорошего самочувствия, таких как регуляция перистальтики кишечника или сон. Как бы сильно мне ни хотелось предоставить вам четкие и однозначные разъяснения, сделать этого я не могу, ведь наука, увы, так не работает. При изучении данного вопроса до сих пор ведется полемика, так как кишечный серотонин в принципе не способен преодолевать так называемый гематоэнцефалический барьер и достигать головного мозга. Но, похоже, микробиота может влиять на уровень серотонина косвенно. Когда-нибудь мы узнаем наверняка.

Повысить уровень серотонина можно, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном и аминокислотой, отвечающей за его производство. Серотонин содержится в жирной рыбе – например, в лососе, – в бананах, авокадо, яйцах и сухофруктах.

Когда вы страдаете от хронического стресса, микробиота может видоизмениться, что приведет к изменениям в нейрохимических процессах, упомянутых выше, и, следовательно, ваше самочувствие ухудшится. Одна из гипотез заключается в том, что при стрессе на микробиоту может влиять барьер в кишечнике, открывая двери некоторым микроорганизмам. При виде этих микроорганизмов иммунная система переходит в режим чрезвычайной ситуации и выделяет цитокины – провоспалительные белки, активирующиеся в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что способствуют повышению кортизола.

Еда, которую мы потребляем, может способствовать увеличению тревоги, а это, в свою очередь, может повлиять на пищеварительную систему.

Вот почему очень важно заботиться о нашей микробиоте не только для надлежащего функционирования пищеварительной системы, но и во избежание повышения уровня кортизола, чтобы оставаться в хорошем эмоциональном состоянии. Собственно, этого и добился Ферран, не имея под рукой всей этой информации, отчасти действуя интуитивно, путем проб и ошибок. После изменения рациона микробиота стала разнообразнее и в кишечнике появилось больше маленьких обитателей.

Если вы не злоупотребляете каким-либо продуктом и не меняете меню кардинально, как при средиземноморской диете, – это идеальный вариант для благополучного существования микроорганизмов. Еще один способ увеличить микробиотическое разнообразие – заниматься спортом, пить много воды и успешно справляться со стрессом.

Обычно для укрепления здоровья микробиоты рекомендуется добавлять в рацион пребиотики и пробиотики.

Пробиотики – это натуральные продукты или добавки, наполненные живыми микроорганизмами, которые, при употреблении в адекватных количествах, приносят нашему телу пользу, положительно влияют на здоровье, обогащая вашу микробиоту. Таково их определение в ВОЗ. И будьте осторожны с «адекватным количеством»: если ввести слишком мало формообразующих единиц, эффекта может не быть, а если потреблять слишком много, эффект может оказаться противоположным. Какие пробиотики являются наиболее подходящими и в какой дозе? Точной информации об этом пока нет. Возможно, эмпирический метод Феррана – неплохой вариант.

Кроме того, не все пробиотики имеют одинаковый эффект или действуют согласно одним и тем же механизмам. Большинство играет роль барьера от вредных бактерий, но, похоже, в иммунной и нервной системе задействованы немногие.

Пробиотические продукты – это, например, кефир, чайный гриб, темпе и мисо.

Пребиотики – это выборочно используемые микробиотой субстраты, которые в процессе ферментации способствуют хорошему самочувствию организма. То есть эти продукты помогают маленьким бактериям расти здоровыми и иметь возможность размножаться, за счет чего вы чувствуете себя лучше. Пребиотики можно найти в продуктах, которые организм не переваривает, например, в клетчатке.

Пребиотическими продуктами являются, например, лук-порей, спаржа, банан, овсянка, чеснок, лук и картофель.

В последние несколько лет было проведено множество исследований относительно того, почему употребление пробиотиков и пребиотиков может способствовать лечению психических расстройств вроде депрессии и тревожности. Лечение психобиотиками – бурно развивающаяся область исследований.

Все продукты, повышающие уровень тревожности, такие как сахар и вредные жиры, ухудшают качество жизни микробиоты, и то же самое относится к алкоголю и табаку.

Лучше избегать обработанных пищевых продуктов и покупать продукты органические. В частности, эмульгаторы и консерванты повышают уровень воспаления и вызывают изменения в микробиоте, имеющие вредные последствия для пищеварительной системы. С другой стороны, пестициды и гербициды, по-видимому, способны навредить даже мозгу, вызвав воспалительную реакцию и тем самым усилив тревогу.

Как видите, питание имеет большое