Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

аденозин, он проникает в рецепторы, где должен функционировать этот нейромедиатор, тем самым блокируя его вход и предотвращая действие. Из-за этого вы чувствуете себя выспавшимися и бодрыми, несмотря на то что пребываете в состоянии усталости. Если пить много кофе, мозг создает больше рецепторов для нейромедиатора, чтобы компенсировать избыток, приходящий извне, поэтому для того, чтобы взбодриться, с каждым разом приходится пить все больше и больше кофе.

Сколько кофе вы выпиваете в день?

Когда вы прекращаете пить кофе, мозгу требуется неделя-другая, чтобы нормализовать количество аденозиновых рецепторов. В это время вероятно появление таких симптомов, как мигрень, и, дабы избежать этих побочных эффектов, вы сдаетесь и возвращаетесь к кофе. Теперь, когда все это вам известно, подумайте о том, за какой короткий промежуток времени можно достичь успеха, и почувствуете себя намного спокойнее.

Алкоголь

Алкоголь действует на различные части мозга и взаимодействует с другими нейромедиаторами. Он блокирует возбуждающую функцию нейромедиаторов НМДА, успокаивает нейронную активность, а также усиливает ГАМК, словно транквилизатор.

Если в течение определенного времени вы употребляете много алкоголя для того, чтобы компенсировать излишнее торможение, мозг снова оказывается в состоянии повышенного возбуждения, влияющего на нервную систему и усиливающего тревогу.

Употребление алкоголя в целом не лучшая идея, а если вы подвержены тревожности – и подавно.

Он также действует на цепь вознаграждения, высвобождая дофамин и эндорфины, которые, как известно, отвечают за то, что вы жаждете заполучить, и в результате вы испытываете удовольствие от употребления, отчего вырабатывается очередная зависимость, подобная наркотической.

Большое количество алкоголя меняет концентрацию серотонина и норадреналина, что вызывает серьезные перепады настроения и стресс.

Помимо этого, алкоголь влияет на префронтальную кору, поэтому под его воздействием так сложно руководствоваться рациональной частью мозга. Из-за этого вы становитесь более импульсивными и меньше отдаете себе отчет в собственных действиях. Также алкоголь напрямую связан с функционированием гиппокампа, из-за чего у вас могут возникнуть провалы в памяти: он разрушает нейроны в этой области мозга и предотвращает появление новых.

Регулярное употребление спиртного связано с постоянной тревогой. Увы, распитие алкоголя является очень распространенным способом справиться с беспокойством и сбежать от проблем – подумайте об этом.

Отпусти и забудь

Был уже поздний вечер, приближалось время ужина. Радикальным путем мне удалось устранить все, что вызывало у меня тревогу. В том числе и таковую еду, и я чувствовал изменение не только в теле, но и в душе. В тот день я решил еще немного продвинуться вперед. Мне нужно было изучить все, что касалось продуктов питания, которые я должен включить в свой противотревожный рацион.

В то время я чувствовал себя очень хорошо. Когда вы начинаете добиваться своих целей, душевное состояние меняется целиком и полностью. Гигантскими шагами я приближался к той версии себя, которую мне хотелось видеть. Именно тогда я начал планировать свою новую жизнь.

Будучи безработным, я жил на сбережения, помощь родителей и кое-какие государственные выплаты. Уже давно пора было начинать новую жизнь. Все, что напоминало мне о прошлом, вызывало отвращение – то была еще одна травма, работать над которой мне пришлось еще много лет. Поэтому я исключил возвращение к рисованию мультфильмов или работе продавцом в магазине. Чем же тогда я мог заняться?

Погруженный в мысли о своем ближайшем будущем, я по-прежнему изучал пищевую отрасль и, кроме того, проходил курс по буддийской психологии, которая очень помогла мне понять, как устроен этот мир, а также продолжал изучение китайской медицины.

Со временем, читая об этой теме, я обнаружил, что нужно было не только исключить некоторые продукты из своего питания, но и добавить много других. И это стало ключевым изменением. Переосмысление рациона значительно уменьшило мои симптомы. Помимо этого, я перестал заедать тревогу и начал прислушиваться к тому, что нужно моему телу, чтобы пребывать в отличном самочувствии. Не знаю, как вам, но мне абсолютно не нравилась та бесконечная усталость, от которой тревога только росла.

Спустя несколько месяцев с момента внедрения новых привычек мое душевное состояние и энергия были на пике, я начинал чувствовать себя Железным человеком, у меня получилось! И, конечно же, от симптомов тревоги не осталось и следа. Разумеется, помимо питания я работал и над многими другими факторами, о которых буду рассказывать вам по порядку на протяжении всей книги. Еще было за что побороться.

И тут у меня над головой словно зажглась лампочка. Что, если связать свое будущее именно с этим? Почему бы не помочь другим людям, находящимся в том же положении, что и я когда-то? В течение стольких лет я ощущал себя таким одиноким наедине со своим расстройством… Мог ли я помочь остальным не чувствовать себя так же?

Понемногу я начал структурировать всю информацию и создавать методику, по которой другие могли бы действовать в похожей ситуации.

В моем детстве по каталонскому телевидению показывали передачу про чудака в костюме экологического супергероя, его звали Капитан Энсиам – то есть Капитан Салат. У этого недогероя была отличная фраза, которую он отпускал каждый раз после победы над злодеями: «Маленькие шаги ведут к большой силе». Так оно и есть. Этот чувак в зеленой пижаме был абсолютно прав: изменив свое питание, вы убедитесь в силе привычек и всех процессов, что происходят в вашем мозгу.

Когда этот персонаж исчез с телевидения – должен признаться, я был в восторге от его приключений, – ходили слухи, что актер умер от передозировки. Полагаю, все благодаря культуре страха наркотиков, процветающей среди детей девяностых. Но, оказалось, ничего подобного. Уже будучи взрослым, зайдя на YouTube в поисках истории приключений моего любимого персонажа, я обнаружил, что у актера в жизни было еще много чего интересного. Я очень обрадовался этой новости. И каким-то образом преодолел свой страх, связанный с теми ложными слухами: у человека была замечательная жизнь, в то время как я панически боялся того, что в конечном итоге умру от передозировки, как он.

Продукты для снижения уровня тревожности и улучшения работы мозга

Давайте составим список продуктов, чтобы вы знали, что положить в корзину на этой неделе.

– Мы уже говорили об омега-3 – это очень важный элемент. Продукты с высоким содержанием магния также помогают расслабить нервную систему и мышцы. Дефицит магния может быть связан с повышенной тревожностью, бессонницей и нервозностью. Продукты, богатые магнием и цинком, помогают улучшить работу мозга.

– Семена тыквы, миндаль, авокадо, шпинат и устрицы богаты магнием и цинком.

– Если хотите