Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.

Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги!

Некоторые продукты влияют на нас косвенно, поскольку многие из них воздействуют на нервную систему и повышают уровень кортизола, который, как мы уже знаем, вырабатывается в избытке, когда мы подвергаемся тревоге.

Но не стоит сваливать все на эволюцию нашего вида, давайте не будем переводить стрелки.

Воспитание, полученное в детстве, также влияет на нас. Сколько раз родители поощряли нас сладким, когда мы возвращались из школы или выполняли домашнее задание? Точно так же мы становимся жертвами стратегий, применяемых в отрасли пищевой промышленности для того, чтобы развить в нас зависимость от продуктов: все, о чем мы сейчас говорим, прекрасно известно производителям, и они используют в своих интересах эти и многие другие факты, для описания которых не хватило бы одной книги. Как бы то ни было, знайте: они делают все, чтобы с помощью цветовой и вкусовой составляющих вызвать у вас желание поглощать их продукты безостановочно в огромных количествах.

Теперь, когда вы проинформированы, сохраните эти факты в своем гиппокампе и используйте рациональную часть мозга – префронтальную кору – для того, чтобы решать, какую пищу вам есть, развивать силу воли и питаться правильно. Понимаю, когда вы страдаете от тревожности, все куда сложнее, ведь в эти моменты на трон восходит миндалевидное тело, но вам станет намного легче, когда вы начнете применять здоровые привычки на практике, вот увидите.

Сейчас давайте поближе рассмотрим следующие три вида пищи. Многие из них являются провоспалительными – то есть активируют иммунную систему, заставляя кортизол прийти на помощь и побороться с воспалением, что вызывает повышение уровня тревоги.

Глюкоза

Мы уже говорили, что основной источник энергии, который нужен мозгу для функционирования, – это глюкоза, также необходимая другим органам и клеткам организма. Однако совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее. В частности, пища, которая легче всего перерабатывается в глюкозу, – это группа углеводов, а именно: злаки (лучше всего цельные), клубнеплоды, бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Сахар не содержит никаких необходимых питательных веществ, он просто дает вам мгновенный заряд энергии и много калорий, но не более того.

Будьте особенно осторожны со сладкими напитками, поскольку, когда вы их пьете, мозг не до конца осознает, сколько калорий вы потребляете. Вы можете до бесконечности вливать в себя Кока-Колу или шоколадный коктейль, содержащие очень вредную для здоровья дозу сахара, и не отдавать себе отчета в количестве потребляемого, так как не почувствуете особой сытости. Также будьте осторожны с сахарозаменителем: по-видимому, при его потреблении цепь вознаграждения точно так же активируется, и лептин (гормон, регулирующий аппетит) не сообщает мозгу, что вы насытились, так как калорий поступило очень мало, поэтому, чтобы утолить эту жажду, вы, вероятно, в конце концов съедите или выпьете еще что-нибудь, содержащее сахар.

Соль

Недавно в журнале Nature Neuroscience вышла одна статья: в ней рассказывается об экспериментах, которые проводились на мышах и показали, что избыток соли может вызвать изменения в работе иммунной системы, способные повлиять на когнитивную функцию и вызвать деменцию.

Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызвать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.

Когда вы употребляете соль, под влиянием оказывается микробиота, о которой мы поговорим позже, что вызывает повышение уровня воспаления в организме.

Помните: говоря о каждом из этих продуктов, я всегда подразумеваю именно чрезмерное потребление. Если вы броситесь в другую крайность и перестанете употреблять их совсем, проблемы все равно возникнут, просто другие.

Опять же, лучше всего есть продукты, уже содержащие природную соль, и проявлять особую осторожность в отношении продуктов, скрывающих ее наличие, как в случае с полуфабрикатами.

Жиры

Избыточное потребление жиров, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в колбасах, паштетах, масле, молочных продуктах, обогащенных сливками, в выпечке или промышленных кондитерских изделиях, мясе и прочей пище, может нанести большой вред телу и мозгу, в частности.

Жир может откладываться в виде бляшек в артериях, которые находятся внутри мозга, или в тех, которые поступают в него. Разрыв одной из этих бляшек может привести к инсульту.

Однако будьте осторожны, мозгу нужно потреблять жир, ведь он является основным компонентом, необходимым для хорошей работы мозга, и источником энергетического резерва для организма. Диета с низким содержанием жира может ухудшить электрическую циркуляцию между нейронами и в изоляции нервов, и даже повлиять на менструальный цикл. Так что лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров. Омега-3 очень важна для повышения уровня серотонина, поднимающего настроение, и эффективной работы мозга. В частности, жирные кислоты омега-3 способствуют образованию мембран, окружающих нейроны, и повышают производительность мозга. Найти эти полезные жиры можно в жирной рыбе, например, в лососе, анчоусах или тунце. А также в водорослях, орехах и тыквенных семечках. Считается, что употребление рыбьего жира предотвращает риск возникновения деменции или болезни Альцгеймера.

Рыба – лучший друг тревожного человека.

Кофе и бодрящие напитки

Основная проблема кофе и других бодрящих напитков заключается в том, что они перевозбуждают нервную систему и гиперактивируют организм, что может привести к тревоге, нервозности и бессоннице. Что касается кофе, есть люди, на которых он не действует, но если вы страдаете от тревоги и видите, что не относитесь к этой группе счастливчиков, то вам будет лучше отдать предпочтение напиткам без кофеина или уменьшить дозу, как, например, в случае с чаем. Ферран молодец! Именно зеленый чай благотворно влияет на когнитивные функции, так как увеличивает связи между нейронами.

Но вернемся к кофе: как он воздействует на мозг? Кофе блокирует нейромедиатор под названием аденозин, который вырабатывается, когда мы активны, и отвечает за торможение активности мозга, вызывая седативный эффект.

После того, как в течение дня мы потратили энергию, происходит выработка аденозина, избыток которого заставляет нас чувствовать себя усталыми и вызывает сонливость.

По словам Феррана, он начал понимать свое тело. Очень вероятно, что в тот момент уровни нейромедиатора стали функционировать как полагается.

Кофе – вражеский шпион, внедряющийся на вашу территорию. Выдавая себя за