Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

влияние на то, какие микроорганизмы преобладают в кишечнике и каких ему не хватает. В связи с этим существует очень любопытное исследование, в котором удалось доказать, что существует большая разница между микробиотой детей, живущих на западе, и детей из Африки из-за различий в питании. Аналогичные результаты были получены в другом исследовании, в котором микробиоту людей, которые потребляют в пищу мясо и насыщенные жиры, сравнивали с микробиотой приверженцев более вегетарианской диеты, потребляющих углеводы и небольшое количество сахара. В обоих исследованиях было обнаружено, что западная еда увеличивает количество бактерий, называемых бактероидами, в то время как в аграрных странах преобладают бактерии рода превотелл.

Соблюдение здоровой диеты наряду с физическими упражнениями и отдыхом являются ключевыми факторами в сохранении хорошей микробиоты и, следовательно, как физического, так и психологического здоровья.

Бессонные ночи

В то время моя тревога еще не перешла в худшую стадию, а бессонница уже навещала меня каждую ночь. Она заглядывала в окно, подобно луне, и смотрела на меня глазами размером с солнце.

Если вы тоже проходили через подобное, то знаете, каково это – ощущать панику перед сном. В тот период для меня все было именно так. И единственным доступным мне решением было принять снотворное и уткнуться в сериал, пока полностью не провалюсь в сон. В среднем за сутки я спал, по правде говоря, ничтожно мало.

Однажды в том же году меня пригласили на лекцию по теме сна. Она проходила в том же здании, где я впоследствии изучал буддийскую психологию, в психотерапевтическом офисе в центре Барселоны. Если не ошибаюсь, нас было четверо, включая выступающего, и это натолкнуло меня на мысль, что нас, людей с подобной проблемой, ничтожно мало, и мы не такие, как все.

Мужчина, выступавший с докладом, начал с рассказа о том, как хорошо выспаться, как подготовить комнату ко сну, что можно съесть перед сном. Он упомянул даже вариант голодания. Все это показалось мне очень интересным и, как вы увидите позже, я даже применил кое-что на практике. Но более всего меня поразило другое.

Во время выступления оратора прервала какая-то девушка и задала действительно разумный вопрос:

– А если ничего из этого не сработает?

– Ну, ничего страшного. Когда-нибудь у вас это все равно пройдет.

Затем он пояснил, что со временем эти техники начнут приносить пользу, но фраза «Когда-нибудь это все равно пройдет» плотно засела у меня в голове. «Ну конечно, – подумал я, – как и все в этой жизни, время не остановить, и все когда-нибудь заканчивается. В конце концов, часы неумолимо тикают, и время утекает, словно песок сквозь пальцы. Мы живем всего лишь мгновение, в таком случае к чему страдать?».

Придя домой, я взял лист бумаги и записал слова докладчика, услышанные на выступлении. В течение нескольких месяцев каждый раз, когда у меня не получалось уснуть, я смотрел на эту запись и расслаблялся.

Со временем я начал работать над техниками, которым меня научил этот гуру пунктуальности. И бессонница окончательно ушла из моей жизни. Теперь у меня есть расписание для сна, как и для всего остального, что касается моего здоровья. Я ложусь спать в десять вечера и встаю в пять тридцать – за ночь выходит семь с половиной часов спокойного сна. В полдень у меня получасовой сон, но иногда я позволяю себе вздремнуть чуть подольше.

И я не утверждаю, что подобное расписание подойдет для всех. Мне подошло. Но за годы изучения данного вопроса я сталкивался со множеством подходов ко сну, которые, по словам практикующих их людей, были лучшими в мире.

Да Винчи, например, следовал полифазному циклу сна – методу, названному «циклом Убермана», который состоит в том, чтобы спать по двадцать минут каждые четыре часа. Таким образом, зачастую он не спал по ночам, работая над своими идеями и каждые четыре часа засыпая на двадцать минут. Признаю, недолго я пробовал придерживаться этого метода, и мне он не подошел. Это только для гениев.

Помню, в юности я начал ходить на концерты и фестивали, и тогда было так круто не спать всю ночь напролет. «Сегодня мы оторвемся по полной», – горланили мы в экстазе. И я, тот еще дурачок, пытаясь угнаться за приятелями, всю ночь сопротивлялся сигналам своего организма, силясь не заснуть на каждом углу. Как бы я тогда хотел иметь собственное мнение и здравый рассудок, чтобы сказать своим друзьям: «Я иду спать, а вы оставайтесь здесь». К счастью, тревога не позволяла мне устраивать такие заходы слишком часто, так что еще раз – спасибо, тревога, за все, чему я научился благодаря тебе.

На семинарах мы работаем с режимами сна, и у меня есть представление о том, какой вариант может быть оптимальным для подавляющего большинства. И всего этого я достиг путем проб и ошибок, сражаясь с тревогой.

Для начала попробуйте выключить гаджеты хотя бы на полчаса перед сном. Поймите, что спальня хороша только для двух вещей: сна и занятий любовью. Если лежа в постели вы никак не можете заснуть, выйдите из спальни и сходите в какую-нибудь другую комнату, почитайте или помедитируйте, например.

Держите телевизоры, телефоны и планшеты подальше от спальни. Идея заключается в том, что так мозг проще понимает, когда вы собираетесь спать, и не активизируется, как при просмотре сериала. Помимо этого, держите спальню в чистоте и хорошо проветривайте. Еще один полезный трюк, о котором мне рассказали ученики, – капнуть немного эфирного масла лаванды на кровать: говорят, она вызывает сонливость. Не знаю, действительно ли лаванда действует таким образом, или это всего лишь плацебо, но так или иначе, результат налицо.

Исходя из своего опыта, я бы порекомендовал вам ложиться спать пораньше и вставать на рассвете, но знаю, что тут необходим личный подход. И не думайте, Сара не станет доказывать, что придерживаться подобной методики – наилучший вариант. Но в чем я точно уверен, так это в том, что отдыхать мы должны в течении тех самых знаменитых восьми часов, плюс-минус. Позже я расскажу вам, как начал применять это на практике.

Как спит тревожный мозг?

Чем меньше вы спите, тем сильнее нарастает тревога, а чем сильнее нарастает тревога, тем больше риск бессонницы.

В области физиологии сна все еще существует множество неразгаданных тайн. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что мы проводим почти треть жизни во сне. И что сон по-разному влияет на разные