Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

части мозга. В любом случае, я объясню вам все, что известно на сегодняшний день и что, по моему мнению, вам будет полезно узнать.

По статистике, в промышленных городах один из восьми представителей взрослого населения страдает хронической бессонницей, а три из восьми когда-либо страдали периодической или приходящей из-за стресса бессонницей. И будьте осторожны, проблемы с бессонницей означают не только то, что человек проводит всю ночь без сна. Это лишь одно из проявлений данного заболевания. Бессонница, или отсутствие сна, также подразумевает тот факт, что человеку трудно заснуть, он может проснуться посреди ночи или встать раньше, чем следует. Так что, Ферран, мысль, которая пришла тебе в голову на той лекции, не имеет ничего общего с реальностью – эта проблема доставляет большие неприятности очень многим людям.

Если в течение трех месяцев вы просыпаетесь и чувствуете, что почти не отдохнули, весь день ходите без сил, сонные и усталые, можно сказать, что вы страдаете хронической бессонницей.

Качественный сон характеризуется способностью заснуть менее чем за полчаса, быстро и спокойно, и проснуться всего пару раз за ночь. Некоторые ученые считают, что для того, чтобы сон шел нам на пользу, он должен быть глубоким в течение определенного, важного для нас периода ночи: этот глубокий сон приходится на начало ночи, на первые полтора часа. И наоборот, такие ученые, как Мэтью Уокер, недавно заметили, что важно пройти через все фазы сна, и это происходит только тогда, когда вы спите около восьми часов, рекомендованных ВОЗ.

Не высыпаясь, вы подвергаете себя большему риску пострадать от серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания и даже болезнь Альцгеймера или рак.

Недостаток сна влияет не только на мозг, как мы увидим позже, но и на эндокринную, сердечно-сосудистую и иммунную системы. Недостаток сна повышает риск проблем в этих системах, снижает качество жизни и даже укорачивает ее.

Но не будем сгущать краски. Полагаю, в целом вы понимаете, что не спать даже один день уже достаточно вредно, и я хотела бы донести до вас дополнительные сведения относительно этой темы, чтобы вы могли наслаждаться пользой, которую приносит сон.

Ложась спать, сначала мы входим в фазу медленного сна, затем в фазу быстрого, затем возвращаемся к медленному и так далее, пока не проснемся. Фазы сна меняются каждые полтора часа.

Во время фазы быстрого сна, называемой REM, тело остается неподвижным, но глаза двигаются без остановки, отсюда и название на английском языке: rapid eyes movement, т. е. быстрое движение глаз. Именно в этой фазе возникают сновидения, а нейронная активность похожа на активность во время бодрствования.

Медленный сон (no-REM) в течение ночи становится короче, менее интенсивным, в то время как быстрый – все более и более длинным.

Важно отметить, что у медленного сна существует четыре фазы, которые мы можем разделить по парам на две. Фаза 1 и фаза 2 составляют легкий медленный сон, а фаза 3 и фаза 4 – глубокий медленный или же медленноволновой сон.

Эти фазы сна варьируются на разных стадиях развития человека. Например, у детей чаще наблюдается быстрый сон, а глубокого сна у них почти нет. С возрастом появляется глубокий сон и, может быть, благодаря ему становится проще контролировать эмоции. В старости глубокий сон снова отходит на второй план у 80–90 % людей.

Вы когда-нибудь ложились спать после того, как битый час просидели над учебниками, с трудом вникая в предмет? Однако поднявшись на следующий день и просмотрев свои записи, обнаруживали, что все, казавшееся вчера непостижимым, сегодня отлично вам дается!

Это происходит потому, что ночью наш волшебный мозг налаживает механизмы обучения и укрепляет память, а занимается он этим в основном во время глубокого медленного сна, который, как мы видели, приходится на начало ночи.

В этой фазе сна мозг отправляет всю память, сохраненную в гиппокампе (помните, что он отвечает за кратковременную память), к долговременной памяти, которая располагается в коре головного мозга. Это происходит в начале ночи, когда наступает глубокий сон, характеризующийся медленными волнами, достигающими отдаленных частей мозга.

Сон позволяет мозгу присоединить новую информацию, поступившую в течение дня, к уже существующим воспоминаниям, что способствует лучшему запоминанию.

Но будьте внимательны, для того чтобы чему-то научиться, также необходимо хорошо высыпаться. Если вы плохо спите, будет сложнее и заучивать, и запоминать новую информацию.

Во время легкого медленного сна перестраивается и закрепляется моторная память, связанная с двигательными навыками, такими как игра на пианино или вождение автомобиля. Каким-то образом мозг продолжает тренироваться, пока вы спите, и это закрепляет усвоенные навыки.

Кроме того, во время сна мозг избавляется от воспоминаний, которые вы больше не используете, и помогает вам забыть их.

Все это происходит на этапе медленного сна без сновидений, но что же насчет быстрой фазы, во время которой мы видим сны?

Похоже, во время сновидений наш мозг пересматривает и оттачивает все, что было сохранено в предыдущей стадии сна.

Медленный сон фильтрует и усиливает соединения, а быстрый сон укрепляет те, что остались.

Это также помогает наладить эмоциональные цепи мозга, которые позволяют нам принимать решения и действовать разумно на социальном уровне. Именно в этой фазе сна создаются новые знания, которые могут преобладать над знаниями, уже существующими в мозгу.

Сны помогают нам отыскивать новые решения проблем, пробуждают в нас оригинальные идеи, которые не пришли бы к нам в голову во время бодрствования. Сны могут быть частью психических процессов, лежащих в основе интуиции и творчества. Великий химик Менделеев открыл порядок химических элементов в периодической таблице благодаря сновидению. Также известно, что Фредди Меркьюри спал с пианино в изголовье кровати на случай, если ему приснится мелодия, чтобы он мог тут же сыграть и записать ее.

Пока мы проживаем во сне захватывающие приключения или кошмары, префронтальная кора отключена, поэтому сновидения так часто бывают иррациональными и лишенными смысла. Также они помогают нам обратить внимание на то, что мы обычно не воспринимаем наяву. Более того, в этой фазе блокируется норадреналин – одно из веществ, которое, как вы уже знаете, влияет на тревогу.

Поэтому, пока мы видим сон, происходит реактивация эмоциональных воспоминаний, но без тревоги и стресса. Это заставило научное сообщество задуматься о том, что сны могут служить своего рода ночной терапией, где существует возможность забыть о страхах, преодолеть травмы и избавиться от тяжести эмоционально заряженных воспоминаний. В последнее время это подтверждают различные исследования. Удивительно, не