Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

Перфекционизм. Упражнение 2

Одна из забавных особенностей перфекционизма – то, что перфекционист всегда и во всем пытается быть правым, но в итоге часто оказывается совершенно неправ, даже когда не знает об этом. Дело в том, что его негативные мысли часто очень искажены и нелогичны, хотя в трудный момент и могут казаться очень обоснованными.

Лучший способ проиллюстрировать это – вспомнить конкретный момент, когда перфекционизм вам мешал. Можете ли вы вспомнить, как подвергали себя резкой самокритике из-за какой-то неудачи: родительской, супружеской, карьерной? Кратко опишите эту ситуацию в верхней части бланка журнала настроения, рядом со словами «Шаг первый».

Теперь перечислите рядом со словами «Шаг второй» свои негативные эмоции. Что вы чувствовали: разочарование? унижение? неполноценность? уныние? Оцените выраженность каждой эмоции по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Шаг третий – записать в левой колонке и пронумеровать свои негативные мысли. Что вы говорили себе? Оцените, насколько сильно вы верили в каждую из них, – также от 0 до 100 %.

Теперь выявите искажения в своих негативных мыслях, прибегнув к списку ниже. Это поможет вам осознать, насколько нереалистичными могут быть подобные мысли.

Наконец, запишите в колонке адаптивные мысли взамен прежних. Выработать их помогут стратегии, описанные в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Когда я был ординатором, руководитель раскритиковал мой подход к пациенту, а я, как и многие начинающие психиатры, ужасно стремился быть идеальным. Мне казалось: если я буду очень стараться, то смогу вылечить каждого пациента. Поскольку мой руководитель был явно недоволен несовершенством моей работы, я ощущал беспокойство. Поскольку я явно был не совсем таким, каким, по моему мнению, должен был быть, я чувствовал себя буквально ничтожеством.

Как-то вечером на пробежке мне в голову пришли такие негативные мысли: 1) «Я паршивый человек», 2) «Я никудышный психотерапевт». Казалось, я внезапно осознал правду о себе, и у меня не осталось никаких сомнений в собственной правоте.

Вернувшись домой, я решил записать обе эти мысли на листе бумаги, как предлагаю пациентам. Взглянул на записи, и меня осенило: мое отношение к себе предельно несправедливо и жестоко. В моих мыслях легко было выявить искажения: мышление «всё или ничего», сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, преувеличение, ярлыки, эмоциональное обоснование, долженствования и самообвинение.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[54]

Стало очевидно: я не только несовершенен как психиатр, но еще и весьма несовершенен в том, насколько нелогично воспринимаю собственное несовершенство!

Я решил посмотреть на проблему иначе: «Ошибки при работе с трудным пациентом вполне естественны. На самом деле, возможно, пациент пытался спровоцировать меня на негативную реакцию – он убежден, что люди всегда будут обманывать его ожидания. Вместо того чтобы ненавидеть себя за то, что попал в ловушку, я могу извлечь из этого уроки и сделать свою работу с ним важнее и полезнее. На самом деле я не паршивый человек и не никудышный психотерапевт. Я очень человечный профессионал, у которого есть сильные и слабые стороны. Мне незачем стыдиться собственных ошибок. Нужно просто учиться на них».

Новый взгляд на проблему принес мне огромное облегчение. С того дня я ни разу даже не приближался к совершенству в своей работе: каждый день оказывалось, что я где-то ошибся и чего-то не знал. Но это меня больше не пугало: я понимал, что не обязан быть совершенным. Теперь, когда я совершаю ошибку и пациент расстраивается, я просто признаю, что был неправ, и извиняюсь. Мы обсуждаем вопрос и приходим к согласию. Как правило, в итоге наши отношения становятся крепче и ближе, а «неудачи», как я обнаружил, часто приносят максимальный успех в психотерапии, ведь они позволяют совершить настоящий прорыв! Теперь я с нетерпением жду, когда снова совершу ошибку: они почти всегда оказываются самой полезной и плодотворной частью моей работы!

Перфекционизм. Упражнение 3

Многие перфекционисты считают, что должны заслужить любовь и одобрение, став выдающимися. Альтернативная точка зрения такова: именно наши недостатки и слабости делают нас человечными и вызывают любовь. Успехи и достижения – это повод восхищаться человеком или негодовать на него, но не любить.

Теплое отношение к человеку предполагает, что вы его хорошо знаете, имеете представление не только о его положительных качествах, но и о печалях и недостатках. Трудно было бы любить того, кто абсолютно совершенен и никогда не совершал ошибок. Уязвимость – неотъемлемая часть человеческого бытия. Неудачи и моменты отчаяния иногда могут превратиться в величайшие возможности для совершенствования, близости, духовного осознания и самопринятия. Как вам эта идея? Вы видите в ней смысл? Или она кажется нелепицей?

Один из основополагающих принципов когнитивной терапии таков: все люди по своей природе неполноценны и несовершенны. Мы постоянно боремся со своими недостатками и пытаемся стать такими, какими, по нашему мнению, должны быть, но недостатки, уязвимости и промахи могут стать источниками силы, если мы примем их. Когда же (только когда!) мы прячем их за стыдом, они разъедают нас, лишают радости, заставляют чувствовать себя оторванными от других. Такая точка зрения полностью противоречит системе ценностей западной культуры, которая провозглашает: чтобы быть особенными, достойными и заслуживающими любви, мы должны достигать как можно большего и стремиться к совершенству.

Журнал настроения[55]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[56]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Когда я работал в Пресвитерианском медицинском центре, на амбулаторное лечение из Детройта приехал мужчина по имени Джерри. Всю жизнь он страдал депрессией, был застенчив, нервозен в общении, испытывал сложности в браке. Мой пациент добился значительных успехов в карьере, но так и не смог обрести счастье.

Родители Джерри, рабочие, эмигрировали в США из Германии. Отец был приверженцем строгой дисциплины. Школьные успехи Джерри никогда не удовлетворяли его родителя. Например, даже если мальчик получал одни пятерки, отец говорил ему: «Вот и продолжай в том же духе», но ни разу не сказал, как гордится сыном.

Хотя Джерри был примерным и в школе, и дома, он всегда чувствовал себя неполноценным и одиноким и, сколько себя помнил, испытывал тревогу и неуверенность рядом с другими людьми, включая одноклассников и родных. Ему было стыдно признаться в своих чувствах: он думал, что покажется неудачником, и никому не осмеливался сказать, каким уязвимым себя чувствует и как боится людей. Он был убежден, что все будут презирать его, если