Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

так же как не существует достойных и недостойных людей. Вы начали рассматривать эту идею, выполняя упражнение «Достойный и недостойный: кто это?»: раз безусловно достойный человек – миф, нет и смысла пытаться таким стать!

На новом уровне вы можете полностью отказаться от понятия самооценки и просто не рассматривать его! Это решение проблемы с самооценкой соответствует буддийской традиции, где самооценка отвергается как бесплодная иллюзия.

Вы можете счесть отказ от самооценки, которую только что обрели, плохой идеей! Вероятно, вы ощутите потерю. Может показаться, что внутри вас что-то умирает. Все мы, естественно, хотим чувствовать себя «особенными» и «достойными». Но смерть вашей гордости и вашего эго может привести к воскресению для новой жизни и более всеобъемлющему взгляду на мир. Когда вы обнаруживаете, что вы – ничто, вам нечего терять и вам принадлежит все.

Последняя формулировка может показаться абстрактной, мистической или запутанной, но она имеет огромное практическое значение: вместо беспокойства о том, достаточно ли вы значимы, каждый день вы можете ставить перед собой цели, связанные с обучением, личностным ростом, помощью другим, продуктивностью, развлечениями, проведением времени с близкими людьми, улучшением отношений и т. д. Вы откроете неожиданные возможности для душевной близости, продуктивности и радости в повседневной жизни.

Ответ на вопрос о высокомерии

Да, самооценка может быть чересчур высокой! Человек со здоровой самооценкой уважает других и чувствует к ним симпатию, а человек с завышенной самооценкой высокомерен, эгоцентричен, неуважителен. В самой крайней форме завышенная самооценка известна как нарциссическое расстройство личности. Люди, страдающие нарциссическим расстройством личности, погружены в фантазии о своем величии, и их переполняет ощущение собственной значимости. Они нечувствительны к нуждам и чувствам окружающих, используют всех в своих целях. Сталкиваясь с критикой или отпором, они испытывают гнев или стыд. Таким людям трудно установить близкие, доверительные, равноправные отношения.

Ответ на вопрос об уверенности в себе

Подлинная самооценка отличается от уверенности в себе. Уверенность в себе основана на знании того, что вы, скорее всего, добьетесь успеха в определенном деле, потому что так уже было. Напротив, самооценка – это способность любить и уважать себя в миг поражения так же сильно, как и при победе. Если бы мне пришлось играть с такой звездой тенниса, как Джимми Коннорс, я бы не был уверен в себе: конечно, я ему проиграю! Вообще-то, если он не совершит ни одной ошибки, я, вероятно, не получу ни очка! Тем не менее, проиграв, я все равно сохранил бы здоровую самооценку, потому что не стал бы себя презирать или считать менее достойным, чем до игры.

Ответ к упражнению

Анализ преимуществ и недостатков самооценки[49]

Ответ к упражнению

Оценка результатов шага 7

Что нового вы узнали на шаге 7? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 8

Если вы занимаетесь в группе, ведущий группы может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главы 11–13 «Терапии настроения».

2. Уделите особое внимание разделу «Четыре способа укрепить самооценку» в главе 13 – «Работа не определяет вашу ценность».

3. Прочтите приложение к «Терапии одиночества»[50] «Как преодолеть комплекс неполноценности».

Шаг 8

Перфекционизм как способ саморазрушения

Цели шага 8

1. Вы узнаете о нескольких типах перфекционизма: физическом перфекционизме, перфекционизме достижений, перфекционизме восприятия, эмоциональном перфекционизме, романтическом перфекционизме, перфекционизме отношений и обсессивно-компульсивном расстройстве.

2. Вы узнаете о цене, которую приходится платить за перфекционизм, и о его скрытых преимуществах.

3. Вы узнаете о различиях между дезадаптивным перфекционизмом и здоровым стремлением к совершенству.

4. Вы откроете для себя нелогичные модели мышления, которые приводят к перфекционизму.

5. Вы узнаете, как бороться с перфекционизмом с помощью анализа преимуществ и недостатков и журнала настроения.

6. Вы познакомитесь с радикальной философской позицией, основанной на принятии своих недостатков и изъянов без чувства стыда.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[51]

Опросник тревожности Бернса[52]

Опросник удовлетворенности отношениями[53]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Перфекционизм и здоровое стремление к совершенству

Этот этап будет посвящен одному из самых распространенных саморазрушительных убеждений – перфекционизму. Он может сделать вас уязвимыми перед любыми трудностями:

■ стресс на работе или из-за учебы;

■ перепады настроения, угнетенное состояние и тревога;

■ одиночество и трудности с формированием близких, интимных отношений;

■ ощущение полного бессилия, гнев, конфликты с близкими;

■ проблемы с освоением нового после критики, неудач или ошибок;

■ прокрастинация, трудности с выполнением сложных задач.

Можете ли вы назвать другие негативные последствия перфекционизма? Перечислите их:

Позвольте мне подчеркнуть, что перфекционизм отличается от здорового стремления к совершенству. Каким был бы наш мир без достижений таких людей, как Эйнштейн, Эдисон или Моцарт? Та разновидность перфекционизма, о которой я говорю, проявляется у тех, кто чувствует себя загнанным, напряженным, постоянно недоволен собой, своими достижениями и взаимоотношениями.

Пожалуйста, загляните в таблицу ниже. Можете ли вы назвать еще какие-либо различия между перфекционизмом и здоровым стремлением к совершенству? Запишите свои мысли:

Разновидности перфекционизма

На самом деле перфекционизм бывает очень разным. Изучая таблицу, ставьте в колонках галочки, если конкретная разновидность перфекционизма становилась проблемой для вас или для тех, с кем вы ежедневно общаетесь (например, для члена семьи, друга или коллеги).

Перфекционизм и здоровое стремление к совершенству

Перфекционизм. Упражнение 1

Выберите одно из следующих убеждений и запишите его в верхней части бланка анализа преимуществ и недостатков убеждения.

■ «Я должен(на) всегда стараться быть совершенным(ой)».

■ «Если я потерплю неудачу или совершу ошибку, люди начнут думать обо мне хуже».

■ «Чтобы быть достойным(ой) и любимым(ой), я должен(на) быть выдающимся(ейся)».

Теперь перечислите преимущества и недостатки этого убеждения. Спросите себя: «Чем мне поможет это убеждение? Каковы преимущества такого образа мыслей? А как оно мне навредит? Каковы издержки такого мышления?»

Закончив, оцените преимущества и недостатки перфекционизма по 100-балльной шкале в нижней части того же бланка. Например, если преимуществ у перфекционизма больше, можете поставить 60 в кружке слева и 40 – справа.

Если вы решили, что недостатков у этого убеждения больше, какой новой установкой вы бы его заменили? Можете ли вы пересмотреть убеждение так, чтобы сохранить его преимущества и избавиться от недостатков? Запишите новую версию:

С вариантом заполнения бланка анализа преимуществ и недостатков убеждения вы можете ознакомиться ниже, но не заглядывайте туда, пока не выполните упражнение самостоятельно!

Перфекционист(ка) ли вы?