Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

преимуществ и недостатков убеждения[39]

Оценка результатов шага 6

Что нового вы узнали на шаге 6? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 7

Если вы занимаетесь в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 7 «Хорошего настроения».

2. Прочтите главу 10 «Терапии настроения».

Шаг 7

Что такое здоровая самооценка? Как ее выработать?

Цели шага 7

В рамках этого шага мы сконцентрируемся на самооценке. О ней много говорят, но редко кто понимает, что значит это расхожее слово на самом деле. Вот какие вопросы мы обсудим.

1. Что на самом деле имеют в виду люди, говоря, что у них низкая самооценка?

2. Каковы последствия низкой самооценки?

3. Может ли самооценка быть слишком высокой?

4. В чем разница между самооценкой и уверенностью в себе?

5. На чем должна основываться ваша самооценка: на внешности, особенностях личности или достижениях?

6. Должны ли любовь и одобрение лежать в основе самооценки?

7. В чем скрытые преимущества комплекса неполноценности?

8. Что такое достойный человек? Что такое недостойный человек?

9. Как сформировать безусловную самооценку?

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[40]

Опросник тревожности Бернса[41]

Опросник удовлетворенности отношениями[42]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Самооценка. Упражнение 1

Какие ситуации заставляют вас чувствовать себя неполноценным(ой) или понижают вашу самооценку? Когда вы чувствуете, что вас критикуют? Не любят? Отвергают? Когда вы ощущаете себя неуспешным? Пожалуйста, опишите несколько расстраивающих вас ситуаций:

1.

2.

3.

Какие негативные эмоции вы испытываете в таких ситуациях? Ощущаете ли вы грусть? Свою неполноценность? Зависть? Злость? Унижение? Чувствуете, что вас отвергли? Перечислите свои негативные чувства:

1.

2.

3.

4.

5.

Что вы думаете в таких ситуациях? Что говорите себе? Запишите свои негативные мысли ниже:

1.

2.

3.

4.

5.

Каковы последствия снижения самооценки? Как это влияет на вашу эффективность на работе и на личные взаимоотношения?

Можете ли вы вспомнить, по вашему мнению, исключительно достойного человека, которого вы знали или которым восхищались? Кто это был? Что делало его достойным? Опишите этого человека:

Самооценка и высокомерие

Каковы последствия высокой самооценки? Может ли она быть слишком высокой? В чем разница между самоуважением и высокомерием? Запишите свои мысли (ответ есть далее):

Самооценка и уверенность в себе

В чем разница между самооценкой и уверенностью в себе? Это одно и то же или разные понятия? Можно ли иметь здоровую самооценку, не будучи уверенным в себе? Запишите свои мысли здесь (ответ есть ниже):

Самооценка. Упражнение 2

Теперь вас ждут два анализа преимуществ и недостатков той или иной самооценки. Выберите одно из ее оснований, а затем перечислите преимущества и недостатки такого мышления. Спросите себя: «Чем мне поможет и чем навредит то, что я так думаю?»

Предположим, вы выбрали второй вариант, в котором основываете самооценку на популярности. Не перечисляйте преимущества и недостатки самой популярности. Вместо этого перечислите преимущества и недостатки того, что от нее зависит ваша самооценка. После этого можно посмотреть на еще один вариант заполнения.

Завершив анализ, оцените преимущества и недостатки убеждения по 100-балльной шкале и запишите цифры в кружках внизу. Например, если преимущества немного перевешивают недостатки, можете написать 60 слева и 40 справа. Если недостатков значительно больше, слева можно указать 30, а справа – 70.

Если вы решите, что убеждение невыгодно, какую установку вы можете предложить взамен? Запишите ее:

Анализ преимуществ и недостатков оснований самооценки[43]

Анализ преимуществ и недостатков оснований самооценки[44]

Самооценка. Упражнение 3

Существует множество других способов измерить самооценку. Вот лишь несколько из них.

■ Я достойный человек, если у меня есть близкие, теплые отношения.

■ Я достойный человек, если я привлекателен(на) и в хорошей физической форме.

■ Я достойный человек, если я справедлив(а), щедр(а) и добр(а) к окружающим.

■ Я достойный человек, если я счастлив(а) и нравлюсь себе.

■ Я достойный человек, если я много работаю и делаю все возможное, чтобы реализовать свой потенциал.

■ Я достойный человек, если вношу вклад в развитие общества.

■ Я достойный человек, если обладаю талантом или выдающимися способностями хотя бы в одной области.

Ниже вы найдете пустой бланк «Анализа преимуществ и недостатков оснований самооценки». Выберите одну из приведенных выше установок и запишите ее в верхней части страницы. Перечислите преимущества и недостатки такого подхода. Оцените их по 100-балльной шкале, как в предыдущем упражнении.

Если вы решите, что ваше убеждение невыгодно, какую установку вы могли бы предложить взамен? Запишите ее:

Анализ преимуществ и недостатков оснований самооценки[45]

Техника «Самый сильный страх». Упражнение

Завершив анализ преимуществ и недостатков, вы, вероятно, увидите, что ваши взгляды на самооценку не очень полезны, но можете по-прежнему верить в их реалистичность и правдивость.

Сью, участница терапевтической группы по этой программе при Пресвитерианском медицинском центре, всегда считала, что успешные и популярные люди достойнее всех остальных. Перечислив преимущества и недостатки этого убеждения, Сью поняла, что оно принесло ей много несчастий. Она сказала, что начала чувствовать себя неполноценной по сравнению с более популярными детьми еще в младшей школе и до сих пор испытывает это чувство, сравнивая себя с теми, у кого много денег, обаяния и дорогой одежды. Умом она понимала, что такая установка не приносит ей ничего хорошего, но все равно бессознательно верила, что самые успешные и популярные люди действительно лучше всех остальных.

Чтобы Сью ярче осознала, насколько жестоко и нереалистично ее представление, ведущий группы предложил ей выполнить упражнение «Самый сильный страх» в паре с еще одной участницей группы, Джоан. Сью попала в мир кошмаров Алисы в Стране чудес, где встретилась лицом к лицу со своими величайшими страхами. Надо понимать, что это был не тренинг ассертивности: Сью и вторая участница диалога вели себя совсем не так, как нормальные люди. То, что говорили друг другу они, мало кто осмелился бы сказать.

Сью и Джоан сели