Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

что сейчас это не так. Пусть в списке окажутся занятия, предполагающие одиночество (например, пробежка или чтение), а также то, что можно делать в компании друзей.

В колонке «С кем» укажите, с кем планируете заняться каждым видом деятельности. Не пишите в этой колонке «в одиночестве» – используйте слова «с собой». Это будет напоминать вам о том, что незачем чувствовать себя одиноким(ой), если вы сами – компаньон и друг себе.

В третьей колонке, «Предполагаемое удовольствие», оцените, сколько удовлетворения принесет вам каждое из занятий, от 0 (минимальное) до 100 % (максимальное). Сделайте эти письменные прогнозы заранее, до того как приступите к каждому из занятий. И, наконец, в последней колонке, которая называется «Реальное удовольствие», оцените, сколько удовлетворения принес каждый вид деятельности на самом деле – тоже от 0 до 100 %.

Бланк предполагаемого удовольствия[47]

Колонка «Реальное удовольствие» покажет, насколько приятными и полезными оказались различные виды деятельности. Это поможет вам понять, что приносит вам наибольшее удовлетворение. Вы можете обнаружить, что многие привычные занятия, например просмотр телевизора или переедание, удовольствия вам не приносят, а то, чего вы обычно избегаете, – уборка на рабочем столе или физические упражнения – может оказаться приятнее, чем ожидалось.

Можно сравнить удовлетворение от самостоятельных и совместных с другими занятий. Открытие, что вы можете быть счастливы как в одиночестве, так и в компании друзей или любимых, может стать огромным источником уверенности в себе и помочь вам опровергнуть убеждение, что счастье всегда требует теплых отношений с кем-то. Парадоксально, но чувство самоуважения, которое вы испытываете, понимая, что на самом деле вполне «можете без других», часто способно улучшить отношения с людьми: вы перестанете испытывать настолько сильную безысходность и страх отвержения.

Обусловленная и безусловная самооценка

Основная мысль этого шага в чем-то схожа с идеей парадокса принятия (шаг 5). На том занятии вы узнали о двух способах борьбы с негативными мыслями: методе зеркала и парадоксе принятия. Прибегая к первому, вы возражаете своим негативным мыслям, защищаетесь от самокритики и пытаетесь поддержать себя. Например, вместо того чтобы зацикливаться на недостатках и записывать себя в полные неудачники, вы можете подчеркнуть свои сильные стороны.

Сложность, связанная с этой стратегией, в том, что, защищаясь, вы можете попасть в ловушку. За каждой попыткой защитить себя (неважно, насколько она убедительна) последует волна самокритики. Вы никогда не будете абсолютно уверены в том, что вы достаточно хороши и соответствуете образу того (той), кем, по вашему мнению, должны быть.

Напротив, используя парадокс принятия, вы отказываетесь от сражения с внутренним критиком, принимаете свои недостатки с безжалостной честностью, спокойствием и объективностью. Если вы поймете суть этой стратегии, она может принести невероятное чувство свободы.

Кроме того, есть два кардинально разных способа достичь самоуважения. Можно сказать: «Я достойный человек, потому что…» – и указать, что вы решили положить в основу своей самооценки: успех и упорный труд, альтруизм, то, что вы любимы. Например, вы можете сказать: «Я достойный человек, потому что наилучшим образом применил свои таланты и способности, данные мне Богом». В основе подобных суждений, свойственных многим американцам, – упомянутая выше кальвинистская трудовая этика.

Такая формулировка делает самооценку обусловленной, заставляет считать, что ее нужно заслужить. У этого есть свои преимущества: если вы кладете в основу самооценки свой труд и достижения, это может мотивировать вас упорно работать и стремиться к наилучшему результату. Но что произойдет, если, несмотря на все усилия, вы окажетесь не особенно продуктивны или успешны? Значит ли это, что вы теперь неполноценны и ничего не стоите? Лишь немногие способны достичь максимальной славы и признания, и даже самые успешные люди сталкиваются в жизни со множеством неудач.

Независимо от способа измерить или заслужить самооценку в некоторые моменты вы не будете соответствовать выбранному вами же критерию. Так можно погрузиться в тревожность и депрессию. Вместо того чтобы подумать: «Я потерпел(а) неудачу» и попытаться извлечь из этого уроки, вы можете решить: «Я – неудачник(ца)».

Предположим, напротив, что вы упорно трудитесь и за некоторое время добиваетесь выдающихся успехов. Стали ли вы теперь более достойным человеком, чем те, кто менее успешен? Действительно ли вам нужно это чувство превосходства? Что бы вы по-настоящему честно сказали менее успешному человеку? «Привет, Джо! Просто хочу, чтобы ты знал: в последнее время я преуспеваю, значит, теперь я лучше тебя. Я буду презирать тебя, потому что я такой замечательный!» Конечно, подобные высказывания звучат довольно нелепо, но именно к такому мышлению и могут привести такие взгляды.

Но вы можете, напротив, сделать свою самооценку безусловной, любить и уважать себя, потому что вы человек, потому что сами так решили, потому что нуждаетесь в сострадании и поддержке, а не потому что заслужили это. Постичь суть безусловной самооценки временами сложнее, однако она приносит куда больше свободы.

Чтобы решить, подходит ли вам эта концепция, проведите еще один анализ преимуществ и недостатков. В левой колонке перечислите преимущества безусловной самооценки. Спросите себя: «Как безусловная самооценка мне поможет? В чем ее преимущества?» В ваш список преимуществ безусловной самооценки могут войти следующие пункты.

■ Я всегда буду знать, что я достойный человек, даже когда у меня тяжелый период в жизни.

■ Я не буду так сильно бояться неудач и отказов. Возможно, я буду больше готов(а) рисковать в карьере и в личной жизни.

■ Хотя я буду испытывать разочарование, когда дела идут не очень хорошо, мне не придется чувствовать себя неполноценным(ой) или стыдиться.

■ Я всегда буду чувствовать себя равным(ой) другим, не лучше, но и не хуже. Это добавит радости в мои личные отношения.

■ Мне не нужно будет так активно защищаться от критики – моей самооценке ничто не будет угрожать.

■ Я смогу получать гораздо больше удовольствия от жизни, потому что не буду тратить всю свою энергию на беспокойство о том, достаточно ли я хорош(а).

■ Я буду честнее смотреть на свои недостатки.

■ Я смогу принимать себя и сильнее любить других.

Конечно, в правой колонке анализа преимуществ и недостатков вы захотите перечислить и недостатки безусловной самооценки. Спросите себя: «Чем безусловная самооценка способна повредить мне? Каковы могут быть ее издержки?» Ваш список недостатков может включать в себя следующие пункты:

■ Я могу быть самодовольным(ой) и потерять мотивацию прикладывать максимум усилий.

■ Я могу стать эгоцентричным(ой) и нечувствительным(ой) к потребностям других.

■ Я могу сказать человеку, который меня критикует: «Да пошел ты!», – не выслушав его и не попытавшись у него поучиться.

Я уверен: вы сможете придумать еще несколько преимуществ и недостатков безусловной самооценки. Перечислив их, поставьте два числа, дающие в сумме 100, в кружках в нижней части анализа преимуществ и недостатков, чтобы подытожить его.

Мне нравится сравнивать процесс обретения здоровой самооценки с подъемом по лестнице. Если вы чувствуете себя никчемным и неполноценным, то наверняка начинаете с земли – у вас очень низкая самооценка. На первой ступеньке лестницы вы формируете обусловленную самооценку – решаете любить себя за достоинства, а не ненавидеть из-за слабостей. Вы заступаетесь за себя и защищаете себя от критического внутреннего голоса. Для многих людей, которые чувствуют себя неполноценными, это может стать очень важным первым шагом.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[48]

Как только у вас появится обусловленная самооценка, вы сможете подняться на следующую ступеньку и сформировать безусловную самооценку. Вы понимаете, что здоровая самооценка – это дар, который все, включая вас, получают при рождении. Вы уже ценны и достойны, и вам не нужно ничего доказывать. Вас внезапно осеняет: вы всегда будете достойным человеком просто потому, что вы человек! В конечном итоге нет никакой разницы, толстый(ая) вы или худой(ая), молодой(ой) или старый(ая), любимый(ая) или отвергнутый(ая), успешный(ая) или нет.

Безусловная самооценка дается даром. Представьте, что вы обнимаете ребенка, который расстроен и нуждается в утешении. Ему не нужно заслуживать вашу любовь. Дойдя до шага 10, вы увидите: концепция безусловной самооценки вполне согласуется как с иудаизмом, так и с христианством.

Достигнув безусловной самооценки, вы, если захотите, сможете подняться еще на одну ступеньку– занять еще более радикальную позицию, согласно которой самооценки не существует, точно