Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

на стулья в центре комнаты, лицом друг к другу. Ведущий группы попросил Сью представить, что она чрезвычайно успешна и популярна. Джоан играла роль менее успешного и популярного человека. Сью должна была объяснить, что она лучше Джоан, потому что популярна и успешна. Она застенчива и чувствительна, но в этот момент надо было постараться быть как можно более высокомерной и заносчивой.

Поначалу Сью очень не хотела выполнять упражнение, возражала, что она хороший человек и не может так грубить собеседнику. Ведущий напомнил, что это всего лишь ролевая игра, и заверил: и она, и Джоан будут изображать не реальных людей, а вымышленных персонажей, олицетворяющих самые сильные страхи Сью. Когда ведущий заверил ее, что поможет выбрать нужные слова, если девушка растеряется в ходе упражнения, она решила рискнуть.

После небольшого инструктажа она говорила примерно следующее:

Сью (от лица вымышленного персонажа). Джоан, ты, наверное, видела мое фото на обложке журнала Time на этой неделе, ведь меня признали Женщиной года! Это просто вишенка на торте моих невероятных достижений. Конечно, я успешна, великолепна, просто очаровательна! Что ни светское мероприятие, так я в центре внимания. Все хотят пообщаться со мной, потому что я исключительная.

Джоан (от лица «обычного» человека). Ух ты, наверное, это очень классно.

Сью (от лица вымышленного персонажа). О, еще бы. На самом деле я каждый раз впадаю в эйфорию при мысли о том, какая я замечательная. Но главное, что я хотела бы сказать тебе, Джоан, – я намного лучше тебя. Ты просто заурядна, у тебя нет и крупицы моего невероятного успеха и популярности. Из этого логически следует, что ты хуже меня. Намного хуже. Помни: если нам доведется встретиться, я буду презирать тебя. Мне не хотелось бы причинять тебе боль, но я уверена, что ты хочешь знать правду и не тешить себя заблуждениями о том, что я считаю тебя равной!

Едва начав говорить, Сью по-настоящему вошла во вкус! Раньше у нее не было возможности выказать все свои потаенные чувства. Остальных, похоже, просто заворожило это выступление!

Когда Джоан и Сью закончили свой короткий диалог, члены группы обсудили услышанное. Что они почувствовали? Что нового узнали?

В группе на ролевую игру «Самый сильный страх» реагировали бурно. Сью сказала, что ее система ценностей, будучи озвученной, оказалась совершенно нереалистичной. Другие участники согласились: ее вымышленная героиня была настолько эгоцентричной и пустозвонкой, что им было трудно поверить, будто успех в обществе и популярность действительно делают человека более стоящим. Конечно, популярность может быть приятной и желанной, но она не делает никого лучше других.

Студент колледжа Хэнк полагал, что считать так называемых красивых людей более достойными – полная чушь, но он все же думал, что духовные лидеры, филантропы, а также те, кто приносит обществу пользу своими исследованиями и научными открытиями, люди вроде Ганди, Рокфеллера и Эдисона, действительно достойнее остальных.

Чтобы помочь Хэнку увидеть, к чему ведет такая система ценностей, ведущий группы предложил еще раз выполнить упражнение «Самый сильный страх». Результат был таким же, как и в прошлый раз: говоря «Некоторые люди более достойны благодаря своей великой щедрости и вкладу в развитие человечества», любой окажется в неловком положении, утверждая, что несколько человек лучше всех остальных, а большинство знакомых, в том числе друзей и родственников, неполноценны. Логику такого мышления мы рассмотрим в следующем упражнении.

Я не утверждаю, что хотеть популярности нельзя, и не оспариваю важность научных открытий и филантропии. Это бы совершенно не соответствовало истине. Сострадание, щедрость и полноценные личные отношения невероятно важны. Работа над собой и усердие в карьере могут оказаться чрезвычайно ценными. Но популярность, успех и щедрость никогда не сделают вас достойнее и лучше всех остальных.

Достойный и недостойный: кто это?

До сих пор мы использовали анализ преимуществ и недостатков, чтобы ответить на вопрос: «Есть ли хоть какая-то польза от измерения моей достойности? Каковы преимущества и недостатки того, что в основе моей самооценки лежат мои особенности или результаты?» Как вы увидели из упражнений в технике «Самый сильный страх», любая система измерения самооценки может быть нереалистичной и деструктивной.

В этом упражнении вы спросите себя: «Существуют ли вообще недостойные и достойные люди? Может ли человек в принципе быть лучше или хуже других? Насколько эти понятия осмысленны или бессмысленны?»

Цель упражнения – побудить вас прекратить попытки измерить собственную ценность как человека. Хорошее или плохое поведение – это реальность, а хороших или плохих людей не существует. Можно оценивать свои черты личности, но не себя как личность.

Это можно проиллюстрировать с помощью метода «Определимся с терминами». Запишите свое определение «недостойного (неполноценного, плохого) человека»:

Теперь спросите себя: «Нет ли в этом определении чего-то неправдоподобного или сомнительного?» Критически и вдумчиво изучив то, что написали, вы наверняка увидите, что оно бесполезно или бессмысленно. Почти в каждом определении недостойного или неполноценного человека скрыта одна из трех проблем.

■ Определение применимо к любому человеку.

■ Определение неприменимо ни к одному человеку.

■ В основе определения лежит мышление «всё или ничего».

Например, предположим, что вы придумали такое определение:

Недостойный или неполноценный человек – это тот, кто не способен ничего сделать как следует.

Проблема этого определения – в том, что каждый способен сделать хоть что-то как следует. Значит, недостойных или неполноценных людей не существует.

Что ж, вы можете предложить другое определение:

Недостойный или неполноценный человек – это тот, кто не так умен или талантлив, как остальные.

Проблема этого определения в том, что, как бы вы ни были умны или талантливы, всегда можно найти того, кто еще умнее и талантливее. Даже лучшие теннисисты мира много раз проигрывали. Разве в этих случаях они были недостойны или неполноценны? Согласно этому определению, каждый из нас – недостойный и неполноценный человек!

Попробуйте выдвинуть контрдоводы к нескольким другим определениям недостойного человека из таблицы ниже. Можете придумать еще несколько определений самостоятельно и попробовать их опровергнуть. Записав собственные контрдоводы, можете сравнить ответы с вариантами в конце главы.

Неполноценность. Упражнение

Хотя нам часто кажется, что здоровая самооценка – это замечательно, в комплексе неполноценности может таиться немало выгод. Это упражнение поможет вам лучше осознать скрытые преимущества этого комплекса – и обрести смелость изменить собственные представления о себе, как обрели ее многие другие.

Ниже перечислите преимущества веры в то, что вы неполноценны или ущербны. Спросите себя, чем вам может помочь такое отношение к себе. Затем перечислите недостатки таких убеждений. Как они могут вам навредить?

Если вы решите, что недостатки представления о себе как о неполноценном или ущербном человеке перевешивают преимущества, какой новой установкой или убеждением вы могли бы заменить существующие? Запишите свое новое убеждение:

Решив, что все-таки хотите увидеть себя в другом свете, вы, возможно, сохраните «Анализ преимуществ и недостатков неполноценности» и будете время от времени его перечитывать. Непременно продолжайте работу над своими негативными мыслями (10–15 минут в день) с помощью журнала настроения – и вы наконец захотите относиться к себе позитивно, доброжелательно, с любовью, так же, как относились бы к другу, которого очень уважаете. Чуть позже я расскажу, как может помочь в этом бланк предполагаемого удовольствия.

Анализ преимуществ и недостатков неполноценности[46]

Как работать с бланком предполагаемого удовольствия

Первая цель бланка предполагаемого удовольствия – помочь вам активнее заниматься тем, что приносит удовлетворение. Вторая – помочь вам повысить уверенность в себе, проверяя такие убеждения, как: «Оказавшись в одиночестве, я обязательно почувствую себя несчастным» или «Единственное истинное счастье можно получить от любовных отношений с человеком, который мне действительно дорог». Начав получать удовольствие от общения с собой, вы естественным образом ощутите, как повысится ваша самооценка.

Бланк предполагаемого удовольствия используется так. В колонке «Занятие» вы записываете виды деятельности, способные принести удовольствие, дать новые знания или стать источником саморазвития. Если вы чувствуете себя подавленным(ой) и не можете придумать ничего потенциально полезного или приятного, можете внести в таблицу занятия, которые радовали вас раньше, даже если считаете,