Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

реплика была рациональной, Шерил оборонялась. Я вполне мог бы нанести следующий удар, напомнив, что она не смогла помочь многим пациентам, что профессиональные навыки массы психотерапевтов лучше, чем у нее, и что в ее жизни было много личных неудач. Рано или поздно она, вероятно, почувствовала бы себя подавленной и сконфуженной. Но зачем ей вообще было защищаться от всей этой самокритики?

Чтобы проиллюстрировать парадокс принятия, я предложил поменяться ролями, попросив Шерил стать Враждебным Незнакомцем. Когда она обвинила меня в глупости и некомпетентности, я просто ответил:

Ну, вообще-то я бы никогда не стал утверждать, что я самый умный или самый талантливый психотерапевт. Я часто ошибаюсь, и мне есть чему поучиться у коллег. Более того, если бы вы хорошо меня знали, увидели бы, что на самом деле у меня еще больше недостатков – просто куча!

Шерил сказала, что ее осенило: она внезапно поняла суть парадокса принятия. По ее словам, мой ответ обезоружил ее, и она не смогла продолжать критиковать. Вы, отказываясь бороться с критикой, тоже ее побеждаете. Вы выигрываете, проигрывая. Парадокс принятия может оказывать поразительное и мощное воздействие.

Мы вернулись к первоначальным ролям, чтобы Шерил попробовала еще раз. Играя роль Враждебного Незнакомца, я сказал:

Похоже, у вас куда больше психических проблем, чем у большинства пациентов. Ваша эффективность как психотерапевта – иллюзия! Вы просто жалкая!

Шерил невозмутимо улыбнулась и спокойно ответила:

И правда, читая диагностическое руководство, я узнаю себя во всех описаниях! Кроме того, я хотела бы повысить свою эффективность, ведь зачастую она иллюзорна: честно говоря, состояние многих моих пациентов улучшается медленно или вообще не улучшается!

Все присутствующие рассмеялась и внезапно начали аплодировать. Тут-то и пришла пора обеденного перерыва…

Почему этот метод настолько эффективен? Во-первых, он опирается на реальность. Дело в том, что все мы люди и большинство из нас во многом несовершенны. Неважно, кто вы – психолог, родитель, талантливый спортсмен или учитель: у вас в любом случае есть недостатки и изъяны. Когда вы принимаете их с чувством внутреннего спокойствия, а не стыдливо прячете от чужих глаз, это снимает с ваших плеч тяжкую ношу: осуждение и мысленная жесткая критика внезапно теряют силу. Зачастую вы внезапно чувствуете свободу и прилив сил.

Парадокс принятия основан на идее, что, признав неудачу, можно достичь успеха. Осознав свои ограничения, вы способны преодолеть их. Признав свою слабость, вы можете получить новую силу. Приняв тот факт, что вы сломлены, вы внезапно обретаете цельность.

Многие будут упорно сопротивляться этому: нас пугает перспектива быть «средними», «обычными» или «не более чем…». Мысль о том, что максимального выигрыша часто можно достичь, проиграв, незнакома людям западного склада ума, но я обнаружил, что на практике она очень эффективна.

Если вы работаете в терапевтической группе по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе», можете обсудить и метод зеркала, и парадокс принятия. Какой подход кажется более полезным лично вам? В чем философский и практический смысл парадокса принятия? Если эта техника кажется вам полезной, то почему? Как она перекликается с философией двенадцатишаговых групп вроде «Анонимных алкоголиков» или с вашими собственными религиозными убеждениями? Когда самопринятие ведет к самоуважению и личностным изменениям, а когда – к безнадежности и депрессии? Когда лучше принять неприятные мысли, а когда – бросить им вызов?

Если у вас был опыт общения с «Анонимными алкоголиками» или другими группами самопомощи, вы знаете, чем важна «Молитва о душевном покое» Рейнгольда Нибура.

Парадокс принятия – способ сделать этот принцип эмоциональной реальностью. Он обеспечивает важную философскую связь между тем, чему вы учитесь здесь, и тем, чему можно научиться, проходя двенадцатишаговые программы наподобие «Анонимных алкоголиков».

МОЛИТВА О ДУШЕВНОМ ПОКОЕ

Господи, дай мне смирение принять то, что я не могу изменить, мужество изменять то, что могу, и мудрость отличать одно от другого.

По мотивам молитвы Рейнгольда Нибура (1934)

После обсуждения парадокса принятия ведущий может разделить вашу группу на тройки для практики. Вы будете работать с собственными негативными мыслями. Первый человек будет играть роль негативных мыслей, второй – роль адаптивных мыслей, а третий – наблюдать. Почаще меняйтесь ролями, чтобы каждый участник группы, включая наблюдателей, мог попрактиковаться в защите.

Затем группа снова объединяется, чтобы обсудить полученный опыт. Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Было ли вам страшно? Чувствовали ли вы себя расстроенными? Что оказалось эффективно, а что нет? Что вам больше помогло – метод зеркала или парадокс принятия? Подходят ли вам обе эти техники? Какая из них показалась вам более действенной?

Если вы занимаетесь самостоятельно, можете потренироваться с другом или встать перед зеркалом, как описано выше.

Давайте вкратце повторим последовательность действий.

ПАРАДОКС ПРИНЯТИЯ

1. Составьте список своих негативных мыслей. Можете взять те, которые вы записали в соответствующей колонке журнала настроения.

2. Выберите напарника и встаньте к нему лицом.

3. Нападайте, по очереди зачитывая вслух свои негативные мысли; говорите во втором лице. Представьте, что напарник – это вы, а цель – выбить его из колеи.

4. Ваш партнер должен попытаться защититься от критики, говоря в первом лице, прибегая как к методу зеркала, так и к парадоксу принятия.

5. Часто меняйтесь ролями. Помните: тот, кто олицетворяет негативные мысли, всегда говорит от второго лица, а играющий роль адаптивных использует первое лицо.

Обратите внимание: этот способ выполнения техники «Озвучивание голосов» предполагает более выраженную конфронтацию. Человек, играющий роль негативных мыслей, говорит во втором лице и нападает. Человек, олицетворяющий адаптивные мысли, противостоит этой критике, используя первое лицо. Он может прибегнуть и к методу зеркала, и к парадоксу принятия.

Во время этого упражнения вас может расстроить столкновение с вашими собственными негативными мыслями. Если придумать эффективные ответы не получается (а так бывает часто), можете поменяться ролями: станьте негативными мыслями сами и нападите. Партнер по упражнению сыграет роль ваших адаптивных мыслей и, вероятно, покажет вам, как лучше отвечать. Поняли, как защищаться? Меняйтесь ролями еще раз.

Помните: это не Т-группа[32], не психодрама и не тренинг ассертивности! Вы противостоите простой проекции негативной, критической части собственного разума. Этот метод учит справляться со своими негативными мыслями, а не с критикой от другого человека, например супруга или начальника.

Я часто прибегаю к этому методу в своей работе: он исключительно эффективен и может вызвать эмоциональный всплеск, особенно у человека, страдающего депрессией или тревожностью. Прибегать к нему следует только под наблюдением специалиста по психическому здоровью, поскольку он более мощный, чем описанная ранее техника двойных стандартов. Как и любое другое мощное воздействие, он способен быть и лекарством, и ядом. Я прибегаю к этому методу только с пациентами, которые доверяют мне, и только при условии, что их самочувствие достаточно стабильно. Если эмоциональное равновесие человека хрупко, если он с трудом сдерживает слезы или не в силах обуздать эмоции, если он чувствует себя ранимым, я избегаю этого метода и предпочитаю технику двойных стандартов. Она не представляет угрозы. В этом случае партнер играет роль ваших негативных мыслей и говорит от первого лица, а вы озвучиваете адаптивные во втором лице. Помните: с партнером (который на самом деле представляет собой пессимистическую сторону вас самих) надо вести себя так же гуманно, как с близким другом, который расстроен. Попробуйте применить и метод зеркала, и парадокс принятия: это поможет вам оценить достоинства обоих способов.

Здоровое и дезадаптивное самопринятие

Говоря о парадоксе принятия, важно различать здоровое и дезадаптивное самопринятие. Различие между ними тонкое, но чрезвычайно важное.

Многие страдающие депрессией считают себя неполноценными, никчемными неудачниками. Иногда трудно понять, как парадокс принятия может помочь тому, кто уже убежден в собственной посредственности: кажется, эта техника только усугубит проблему!

Между здоровым и дезадаптивным самопринятием есть три важных различия. Во-первых, при здоровом самопринятии вы принимаете то, что у вас есть определенные недостатки, но отвергаете идею своей полной и абсолютной бесполезности. Предположим, вы думаете: «Я неполноценен». Эта негативная мысль звучит как приговор: она бесчеловечна и не оставляет возможности для изменений к лучшему.

Если прибегнуть к парадоксу принятия, ваша адаптивная мысль может звучать так: «Я – человек со множеством недостатков и несовершенств. Я принимаю это». Эта мысль