Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

и благодарите себя за заботу о теле. Еда — не только источник энергии, но и удовольствие.

• Вода участвует в обмене веществ, выводит токсины, регулирует температуру тела и улучшает работу всех органов. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию, вызывает усталость, головные боли, сухость кожи и снижение когнитивных функций. Достаточное потребление воды помогает сохранить энергию, улучшить пищеварение и поддерживать в тонусе кожу.

Общие рекомендации потребления воды — 1,5–2 л в день, однако реальный объем зависит от веса, активности, климата, индивидуальных особенностей. Ориентироваться можно на формулу: 30 мл × 1 кг веса. То есть при весе 70 кг — около 2,1 л.

Ощущение жажды — первый сигнал, что организму требуется вода. Выпитая с утра натощак, она запускает метаболизм. Следует подчеркнуть: речь идет о чистой воде — от сладких лимонадов, колы и энергетиков больше вреда, чем пользы.

• Диеты. Под этим словом мы понимаем не ограничение или отказ от каких-то продуктов, а систему питания. Диету должен назначить или хотя бы контролировать специалист по питанию, учитывая особенности организма, образ жизни и цели особого рациона. Если же профессиональная помощь недоступна, то при самостоятельной разработке диеты следует опираться на достоверные источники информации о питании. Диета должна быть сбалансированной и удобной, чтобы ее можно было придерживаться долго. Произвольное (без медицинских показаний) исключение целых групп продуктов приводит к дефициту питательных веществ, потому экспериментировать нужно с осторожностью, сознавая все риски.

• Интуитивное питание. Кратко этот подход можно описать словами Сократа[93]: «Голод — лучшая приправа к пище»[94]. Интуитивное питание основано на доверии к собственному телу и его сигналам: голоду, насыщению, желаниям и предпочтениям. Есть нужно, когда хочется; прекращать, насытившись, и не испытывать чувства вины за выбор продуктов. Метод помогает избавиться от навязчивых мыслей о калориях и весе и развить здоровое отношение к своему телу.

Интуитивное питание не делит продукты на хорошие и плохие и предлагает просто наслаждаться едой. Оно учитывает эмоциональные аспекты и помогает отличать физический голод от эмоционального. Подход основан на уважении к себе и своим потребностям.

Как выбрать качественные продукты

• Изучайте состав: чем короче список, тем лучше.

• Избегайте продуктов, состоящих из ингредиентов с непонятными химическими названиями, с большим количеством консервантов и с усилителями вкуса.

• Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам — они всегда вкуснее и богаче витаминами.

• Маркировка «органический», «био» или «эко» предполагает отсутствие в составе вредных добавок.

• Более свежие продукты полезнее — проверяйте срок годности.

• Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, орехи, семена и натуральные масла.

• Мясо и рыбу лучше покупать у проверенных поставщиков.

• Замороженных полуфабрикатов следует избегать.

Эффективным инструментом контроля рациона и достижения поставленных целей является дневник питания. Вести его можно в любом удобном формате (бумажный блокнот, мобильное приложение, электронная таблица). Фиксировать надо каждый прием пищи, включая перекусы и напитки: продукт, объем порции, время. Следует также отмечать эмоциональное состояние и степень голода до и после еды — это поможет выявить триггеры переедания. Важно не пропускать записи и записывать все — даже «запретное», а также периодически анализировать написанное. Со временем можно делать пометки о физической активности, сне и самочувствии; использовать записи при составлении меню. Борьбу с РПП с помощью дневника питания мы опробовали с одним моим клиентом.

Ко мне обратился молодой юрист Ярослав. Он не мог заставить себя заносить в дневник питания все данные.

— Я чувствую стыд. Боюсь, что потом перечитаю, расстроюсь и останусь недоволен собой.

Я настоял на продолжении ведения записей и честном соблюдении установленных правил хотя бы в течение нескольких дней.

Моя настойчивость принесла результат: клиент стал неосознанно стремиться к прогрессу и начал делиться с дневником всеми позитивными поступками.

Помощники в борьбе за правильное питание

За консультацией по вопросам питания нужно обращаться к нутрициологу. Этот специалист анализирует текущий рацион, образ жизни и состояние здоровья клиента; изучает влияние пищи на организм; помогает корректировать рацион и разрабатывает индивидуальные программы питания. Это позволяет достичь желаемых результатов и сформировать долгосрочные привычки правильного питания.

В отличие от диетологов, нутрициологи сосредоточены на профилактике заболеваний, оптимизации обмена веществ и повышении качества жизни. Консультация полезна тем, кто стремится разобраться в своих пищевых привычках, улучшить самочувствие или решить определенные проблемы (сбросить лишний вес, повысить энергичность, побороть нарушения пищеварения или гормональные сбои).

Психолог поможет создать безопасное пространство, где клиент сможет открыто говорить о переживаниях, страхах и чувстве вины, связанных с едой и телом. Через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) психолог поможет выявить и изменить искаженные представления о весе, внешности и питании, которые часто лежат в основе РПП.

Психолог учит справляться с чувствами, заставляющими переедать, голодать или принудительно очищаться. Формирование здравого отношения к себе и своему телу — важный аспект терапии. В сложных случаях психолог работает в команде с диетологом и врачом.

«Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства»[95], — утверждал Джон Леббок[96]. Переход на новое питание требует времени. Еда обязательно перестанет быть вашим врагом и станет другом. И — приятного аппетита!

Глава 3. Движение без насилия над собой: четыре способа подружиться со спортом

Тема СПОРТа довольно СПОРная. Она делит человечество на два лагеря: один без тренировок не представляет себе жизни, другой относится к физическим нагрузкам в лучшем случае нейтрально, в худшем — сторонится. Однако люди разные — и спорт тоже может быть разным!

По данным ВОЗ, почти треть взрослого населения мира (31%), или около 1,8 млрд человек, не достигают рекомендованных уровней физической активности[97]. Это означает: у них нет хотя бы 150 минут умеренной подвижности или 75 минут интенсивных занятий в неделю.

Доля россиян, регулярно занимающихся спортом, %

Результат огорчительный. Писатель Виктор Гюго[98] говорил: «Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа»[99].

Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и укрепляют мышцы. Они помогают контролировать вес, снижают риск ожирения и связанных с ним заболеваний (диабета и гипертонии). Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — от этого улучшается настроение и снижается уровень стресса. Занятия спортом развивают дисциплину, уверенность в себе и умение работать в команде.

Исследование ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения[100] показало: всего 15 минут бега или час ходьбы в день снижают риск развития депрессивного расстройства на 26%. У детей и подростков спорт способствует правильному развитию костей и мышц, а взрослым помогает сохранять активность и бодрость, замедляет старение.

Распространенные мифы о спорте