Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

же время, вырабатывая к этому привычку. Через некоторое время организм начнет воспринимать знакомые действия и звуки как сигнал к отдыху, и это значительно улучшит качество сна и общее самочувствие.

Доброе утро! Пора вставать!

Чтобы легко подниматься утром, полезно практиковать технику осознанного пробуждения: с вечера настраивать себя на управление моментом, когда зазвонит будильник. Это будет сигнал к началу дня, а не еще один звук, который вы проигнорируете.

Каждый хотя бы однажды попадал в неловкую ситуацию: опоздал, потому что не услышал будильник. Звук побудки серьезно влияет на психику: резкий сигнал воспринимается как агрессивное вмешательство, особенно если раздается при глубокой фазе сна. Инстинктивный выброс адреналина в таком случае заставляет проснуться встревоженным и дезориентированным.

У многих звук будильника ассоциируется с необходимостью приступить к выполнению обязанностей и решению стрессовых задач. Утренний сигнал ежедневно напоминает о нескончаемой рутине и способствует развитию хронической усталости и депрессии. Использование будильника без необходимости приводит к нарушению естественных ритмов сна, что угнетает психическое состояние.

Если вы обычно спите глубоко, то выбирайте сигнал, на который гарантированно среагируете. Технических возможностей для этого множество — вплоть до вибрирующих устройств, которые можно класть под подушку. Оптимален сигнал с плавным нарастанием громкости: раздавшийся в тишине резкий звук может вызывать стресс, совершенно ненужный прямо с утра.

Чтобы проснуться в хорошем настроении, выберите наиболее приятное лично для вас: музыку в любимом стиле, звуки природы (шум воды, щебет птиц). Избежать привыкания («просыпания» и опозданий) поможет регулярная смена мелодии. Приготовились с вечера сказать себе «доброе утро»? Тогда — спокойной ночи!

Глава 2. Еда без стресса: шесть советов о питании, чтобы чувствовать себя лучше каждый день

В этой главе мы подробно поговорим о расстройствах пищевого поведения (РПП), нарушении режима питания, появлении вредных пищевых привычек и изменениях веса.

Моя клиентка Ева всегда трепетно относилась к еде. Каждый прием пищи был для нее маленьким праздником, в котором любая деталь имела значение. Ева тщательно выбирала продукты и получала огромное удовольствие от готовки.

Но однажды женщина лишилась работы, и это резко изменило жизнь. Мария начала кусочничать, жевала бутерброды между звонками в поисках нового места. Еда перестала быть наслаждением, превратившись в безвкусное и совершенно неполезное топливо.

Через несколько месяцев Ева заметила, что поправилась. Она не придала этому особого значения — просто стала носить другие джинсы, но на весах было уже +15 кг, и стало ясно: ситуация выходит из-под контроля.

Ева перепробовала множество диет, посетила не одного специалиста, но так и продолжала полнеть. Наконец, она записалась ко мне на консультацию. Мы стали разбираться вместе, но не с диетами, а проблемами, накопившимися в голове, — с причинами явного РПП.

Результаты проведенного международной группой ученых опроса о распространенности РПП были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)[90].

С каким РПП вы сталкивались?

Многим кажется, что причина РПП — банальная лень: нежелание трудиться, заниматься в спортзале и готовить правильную еду. Это отчасти верно, но первопричины взрослых проблем обычно находятся в прошлом — в детстве или подростковом возрасте, когда происходит закрепление комплексов, привычек и паттернов поведения.

В возникновении РПП виноваты именно детские травмы: эмоциональное насилие, пренебрежение, гиперопека искажают самооценку и адекватное восприятие собственного тела. Лишенный чувства безопасности и принятия ребенок ищет возможность контролировать свою жизнь, и одним из доступных способов оказывается еда. Жесткое самоограничение или переедание могут оказаться попыткой заглушить внутреннюю боль, страх или чувство вины. Жертвы сексуального насилия стремятся почувствовать себя «невидимыми», чтобы избежать внимания, — и тоже как способ выбирают РПП.

Непринятие собственной внешности часто формируется под воздействием критики — родителей, сверстников, общества. В голове подростка возникает недостижимый образ идеального тела, и несоответствие вызывает чувство неполноценности. Способом приблизиться к эталону назначается изменение (на самом деле — расстройство) пищевого поведения. Ученые установили, что с 1990-х годов во множестве стран растет количество людей, страдающих РПП[91]. Исследователи связывают это с агрессивным навязыванием идеалов красоты.«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей»[92], — говорил Гиппократ. Что бы ни вызвало РПП, исход один: неправильное питание влияет на настроение и моральное состояние и образует порочный круг, из которого сложно вырваться.

Избыточное количество в пище сахара, фастфуд, ультраобработанные продукты сначала резко повышают, а затем обрушивают уровень глюкозы в крови. Ощущается это как навалившаяся усталость, апатия, раздражительность.

При недостатке в пище витаминов группы B, магния и омега-3 жирных кислот снижается выработка серотонина — «гормона счастья»: человек становится более подвержен стрессу. Переедание или употребление вредной пищи часто сопровождаются чувством вины и неудовлетворенности собой, усугубляя и так сниженное настроение.

Сбалансированное питание, напротив, поддерживает стабильный уровень энергии, улучшает когнитивные функции и способствует позитивному настрою. Забота о рационе — вопрос физического здоровья и эмоционального благополучия.

Как начать питаться правильно

• Чего вы хотите добиться: похудеть, набрать массу или просто поддерживать физическое здоровье? От цели будет зависеть выбор продуктов.

• Индивидуальные особенности: возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья — играют ключевую роль.

• Сбалансированный рацион — не диета, а образ жизни. Четко следуйте системе питания, обеспечивающей организм необходимыми веществами в оптимальных пропорциях. Сбалансированный рацион включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Белки важны для роста и восстановления тканей, жиры — для энергии и усвоения витаминов, углеводы — основной источник энергии. Витамины и минералы поддерживают иммунитет и обмен веществ — это напрямую влияет на вес.

Включайте в меню овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и семена. Избегайте избытка сахара, соли и трансжиров. Питайтесь регулярно, небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии; планируйте приемы пищи заранее, учитывая свои потребности и физическую активность.

• Голос тела. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи — слушайте себя. Организм посылает сигналы насыщения через 15–20 минут после начала еды. Ощущение легкого голода по истечении этого времени — нормально, тяжесть или дискомфорт — явный признак, что вы переели.

• Старайтесь есть, когда действительно проголодались, а не от скуки, от стресса или по привычке. Перед едой пейте воду: жажда иногда маскируется под голод.

• Не ешьте у телевизора — так сложно контролировать, что и в каком количестве съедено; кроме того, это замедляет пищеварение. Мозг, сосредоточенный на визуальной информации, вовремя не обрабатывает сигналы о насыщении, и это тоже ведет к перееданию.

• Практикуйте осознанное питание: отложите гаджеты, сосредоточьтесь на еде