Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

заголовок прекрасные слова профессора Преображенского из пьесы Булгакова «Собачье сердце». Они — о внутренней тревожности. Она может возникнуть по множеству причин, и одна из них — очень важная и практически основная: беспокойство о мире и происходящем вокруг. Можно утверждать, что это проявление в том числе губительной силы социальных сетей.

Чтобы лишний раз не трепать себе нервы и оставаться в относительном спокойствии, достаточно перестать читать новости о безобразиях, творящихся в мире, об авариях и катастрофах. Этот тезис подтвердило исследование, в котором приняли участие более 6000 человек: проверявшие ленту новостей более семь раз в день страдают от депрессивных симптомов и повышенной тревоги[83].

Во время эксперимента[84], проведенного еще в 1997 г., ученые поделили участников на три группы и в течение 14 минут каждой показывали новости. Первой — только позитивные; второй — нейтральные; третьей — только негативные. Психологическое состояние и настроение у участников первой и второй групп существенно не изменились, а вот в первой были отмечены значительные перемены: у всех участников увеличился показатель тревожности.

Показатель тревожности

Если вы впечатлились прочитанным и наконец-то решились перестать думскроллить, думаю, я сумею вам помочь.

Десять рекомендаций, как перестать попусту тратить время в интернете

1. Установите временные рамки: для проверки новостей и общения выделите определенные часы.

2. Составьте расписание посещения соцсетей.

3. Отключите уведомления: сигнал о пришедшем сообщении вынуждает его прочесть.

4. Найдите альтернативные занятия: займите высвободившееся время чем-нибудь полезным — чтением, спортом, хобби.

5. Проанализируйте общение: оцените группы, в которых вы состоите.

6. Лимитируйте подписки: чем меньше выбрано интернет-ресурсов, тем меньше на них тратится времени.

7. Практикуйте осознанность: понимание своих эмоций помогает контролировать привычки.

8. Используйте приложения для мониторинга времени: они покажут, сколько времени проведено в соцсетях.

9. Общайтесь вживую: проводите больше времени с близкими и друзьями — это снизит зависимость от онлайн-коммуникаций.

10. Регулярно оценивайте свою продуктивность: соотносите проведенное в соцсетях время с достижением целей и задач.

Эти рекомендации помогут избавиться и от привычки думскроллить, но добавим еще несколько — относящихся именно к новостным лентам.

• Отберите надежные источники: подпишитесь только на ресурсы, предлагающие качественные и проверенные новости.

• Установите время, в которое в течение дня вы будете читать новости (по 20 минут утром и вечером).

• Введите ограничения: воспользуйтесь приложениями, ограничивающими доступ к новостным сайтам или социальным сетям.

• Подпишитесь на аккаунты экспертов в вашей области; участвуйте в сообществах, где обмениваются полезными ресурсами.

• Замените теленовости программами про животных или природу.

• Внимательно относитесь к своей реакции: если чувствуете, что выпуски новостей вас чрезмерно пугают или расстраивают, пересмотрите набор источников.

• Платные подписки позволяют получить информацию, которую ее правообладатели не выкладывают в открытый доступ.

• Периодически пересматривайте все подписки — и платные, и бесплатные.

Описанные простые шаги помогут сформировать качественную персональную ленту.

Подбираем альтернативы

Вот несколько наилучших замен медиаплощадкам.

1. Книги позволяют сбежать от экранов и насладиться шелестом бумажных страниц. Погружение в захватывающие сюжеты позволяет развивать воображение и углублять знания.

2. Иностранные языки. Их изучение открывает двери к новым культурам и возможностям. Занятие требует сосредоточенности и целеустремленности, сводит к минимуму соблазн лишний раз проверить социальные сети.

3. Рисование или живопись позволяет совершенствовать навыки изо, отвлечься от электронных устройств и создать уникальные произведения. Творческое самовыражение помогает раскрыть внутренний мир.

4. Спорт и активные упражнения позволяют поддерживать форму, способствуют выработке эндорфинов и улучшают настроение.

5. Настольные игры дарят уникальные моменты близости и общения.

В социальных сетях можно не только общаться и развлекаться, но и зарабатывать. Тому, как это делать, посвящено множество специальных книг, поэтому мы не станем останавливаться на этой теме.

Мир огромен и полон удивительных событий. Как говорил Роберт Тью[85], «иногда нужно отдохнуть от шума, чтобы оценить красоту тишины»[86].

Часть 2. Как вернуть себе энергию и мотивацию

Глава 1. Сон, который возвращает силы: шесть привычек для крепкого сна

Ежедневные заботы у каждого человека обширны: приготовить завтрак; собрать детей в школу или детский сад; поехать на работу; в перерыве — пообедать и разобраться с возникшими текущими делами; вернуться домой; накормить семью ужином; проверить у детей домашнее задание; немного прибраться в доме… Списки могут различаться содержанием, но вот размером — вряд ли.

Но чего в них, скорее всего, нет — это пункта «полноценный сон». Про него мы походя бросаем: «подушка подождет», «после смерти отосплюсь», а после пожинаем горькие плоды.

Вот только на днях проводил консультацию с девушкой: апатия, тревожность. Покопались в прошлом, попытались разобраться в комплексах, а оказалось — она просто спит по три часа, и организм отреагировал подобным образом.

Сон играет важную роль в физическом и психическом здоровье. Во сне происходят сложные и жизненно необходимые процессы: восстанавливаются ткани, развивается мозг и укрепляется иммунная система. Фаза глубокого сна (медленный сон) позволяет клеткам активно размножаться и восстанавливаться и способствует очищению мозга от токсинов, накопленных за время бодрствования. Медленный сон длится примерно 80% всего времени отдыха.

В фазе быстрого сна мы видим сны. Они играют важную роль в эмоциональной регуляции и процессе запоминания: помогают переработать полученные за день впечатления, закрепить важные воспоминания (в том числе знания и навыки).

На протяжении ночи организм проживает ряд важных физиологических циклов, от стресса до адаптации. Только в темноте вырабатывается мелатонин, важнейший гормон, ответственный за регуляцию сна и бодрствования, иммунитет, секрецию других гормонов, репродукцию и много за что еще. Качество сна влияет на память и способность к обучению, на эмоциональное состояние.

С возрастом продолжительность сна меняется (от 14–17 часов в сутки у младенцев через 8–10 часов у подростков, семь-девять часов у взрослых, и до семи-восьми часов после 65 лет), но у каждого она индивидуальна.

Недостаточный по времени сон сводит на нет всю свою возможную пользу. Даже одна бессонная ночь ненадолго снижает внимание и продуктивность, а при хроническом недосыпании из-за стресса ухудшаются когнитивные функции, возникают проблемы с иммунной системой, повышается тревожность. Из-за недостатка сна увеличивается риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые проблемы и диабет. По данным опросов, не высыпаются около 40% россиян[87].

Аня обратилась ко мне с жалобами на депрессивные симптомы. В последние месяцы она ощущала себя измотанной. Утро этой 32-летней женщины, по ее собственным словам, начиналось с раздражения; усталость не отпускала даже после выходных, и любое дело требовало серьезных усилий. Клиентка решила, что у нее депрессия: ничто не радует, мотивации нет, слезы льются без причины.