Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения - Дебора Вайнелл

телом, когда мыслями вы уходите туда? Стали ли вы иначе дышать? Расслабились ли ваши мышцы? Поменялась ли поза? Прислушайтесь к ощущениям.

Закройте глаза, оставайтесь здесь столько, сколько сочтете нужным. Мысленно погрузитесь туда, вам это необходимо. Возвращайтесь к повседневным заботам, когда будете готовы, и помните – вернуться в спокойное место вы можете в любой момент, как только того захотите.

Упражнение 2. Переписывание негативного внутреннего диалога

Верный способ заставить внутреннего критика замолчать – внимательно изучить его наиболее частые обвинения. Потребуется время, чтобы подавить негатив при помощи истины и усиления собственного влияния. Записывайте реплики, которые приходят в голову, как показано ниже (табл. 1).

Таблица 1. Переписываем внутренний диалог

Также следует расклеить стикеры или оставить карточки с перефразированными претензиями вашего внутреннего критика там, где на них чаще всего будет падать ваш взгляд. Повторяйте написанное до тех пор, пока фразы не начнут всплывать в голове сами собой!

Упражнение 3. Стратегия заботы о себе

Заполните таблицу 2, вписав в ячейки хотя бы по одному способу позаботиться о себе в каждой сфере жизни.

Таблица 2. Забота о себе

В спокойствии этого шага вы начали нечто важное. Учиться любить себя – значит заложить основу для здоровых отношений. С опорой на ваше развивающееся самосознание и обретаемую уверенность предлагаю поразмышлять, как установить границы, что послужат поддержкой в заботе о себе. В заботе, к которой вы стремились и которую заслуживаете.Шаг 5. Установите здоровые личные границы

Обеспечив себя временем, пространством и заботой для роста самосознания, самоуважения и уверенности в себе, вы заложили основу для существенного шага – установления здоровых личных границ. Не оставляйте без внимания даже едва ощутимое внутреннее сопротивление, вызванное идеями, содержащимися в данном разделе. Теперь вернитесь к тому, что усвоили и что является правдой по отношению к вам: вы важны. Вам необходимо заботиться о себе. Вы заслуживаете того, чтобы с вами считались и относились к вам с добротой и уважением. Давайте узнаем, как создать вокруг себя пространство, способствующее появлению описанных взаимоотношений.Что такое границы?

Границами называют конкретные действия, предпринимаемые для защиты психологического и физического пространства. Сообщать о границах и укреплять их возможно как словами, так и поведением, но чаще всего следует совмещать оба типа действий. Вы можете сказать кому-нибудь: «С радостью буду ждать вашего звонка до девяти вечера, позже я вне зоны доступа». Эффект от вербального сообщения усилит поступки: вы выключите телефон или же проигнорируете звонки и сообщения после условленного времени.

Здоровые отношения возможны только при наличии границ – они сохраняют вашу энергию, позволяя заботиться о себе и не быть в тени, а также держат в равновесии эти иногда взаимоисключающие потребности. Отсутствие личных границ приводит к созависимости и даже к насилию в отношениях.

Для выстраивания границ требуется время и решимость. Не исключено, что значение границ откроется вам постепенно, по мере повышения уровня вашего самосознания. И вступит в конфликт с устоявшимися паттернами поведения, что опустошили, измучили и подавили вас. Создание новой модели поведения в отношениях подобно управлению огромным судном: прилагаемые вами усилия будут оценены, но должно пройти время. С вашей стороны необходима последовательность – вы цените себя, свои потребности и продолжаете стоять на своем в общении и поступках.

ГРАНИЦЫ И ГАЗЛАЙТИНГ

Газлайтеры ненавидят границы. Благодаря им вас не удается использовать. Вы становитесь менее восприимчивыми к любимым играм садистов. Нарциссы выстраивают вашу реальность и помещают себя в центр, а границы уважают ваше пространство и препятствуют его поглощению. Они отражают манипуляции.

Выстраивание границ не только оберегает вас в настоящих и будущих отношениях, но и освобождает место для тех, кому небезразличны ваши потребности и желания. Внимание газлайтеров направлено на людей, по их мнению, слабых и легко подвергающихся манипуляциям, они не станут тратить время и начинать отношения с теми, кто знает себе цену.

Границы, согласно которым вы разговариваете с газлайтером только в присутствии третьей стороны, могут обеспечить вам определенный уровень защиты и валидации, а также прервать цикл, в котором вашу реальность ставят под сомнение. Третья сторона послужит не только якорем вашему ощущению реальности, но и поможет разобраться с манипуляциями. В качестве альтернативы возьмите за правило делать заметки, записывать разговоры или настаивайте на письменном общении.

Начиная устанавливать границы в отношении уже знакомых газлайтеров, ожидайте активного сопротивления. Границы угрожают достижению их цели: обретения контроля над вами и удовлетворения вами их потребностей. Скорее всего, газлайтеры удвоят старания, но теперь вы подготовлены лучше. Вы столкнетесь с проявлениями ярости, попытками вызвать в вас жалость, гуверингом, гостингом и обструкцией. Перечисленные манипуляции направлены на разрушение границ и восстановление контроля над вами.

КАК ВАС ПРИУЧИЛИ ВИДЕТЬ ГРАНИЦЫ

Большинству тяжело дается выстраивание границ. Границы часто ассоциируются с отталкиванием от себя, эгоизмом и отсутствием любви. Для тех детей, на кого возлагали родительские функции – кого воспитывали, чтобы заботиться о родителях, а не принимать заботу от них, границы представляют собой акт протеста против идеи «хорошего ребенка». Не исключено, что вы выросли в семье с размытыми границами: непонятно, где заканчиваетесь вы и начинается родитель, вам не позволено расти и выполнять соответствующие развитию задачи: стремиться к автономии и самостоятельности. Многие родились в авторитарных семьях, где лейтмотивом звучала установка «Не говори мне “нет”!» Отказывая, вы признавали себя «плохим человеком», границы разрушались еще до того, как были очерчены.

Подобные подавляющие послания проходят через многие сферы жизни. Контролирующие друзья, партнеры, религиозные учреждения или начальство, вероятно, нарушат ваши границы и потребуют большего, чем вы должны давать. Они постараются перевернуть ваши представления о любви, службе, поклонении или надлежащем поведении. В угол вас загоняет чувство вины.

Осмысленный взгляд на границы сформируется после того, как вы проанализируете свои ценности и убеждения по поводу бескорыстия и эгоизма. Если вас пристыдили и заставили поверить, будто забота о собственных потребностях – проявление эгоизма или же будто ваши потребности вообще не имеют значения, установление границ станет задачей не из легких. Для многих женщин, в частности, социальная обусловленность способствует формированию ложного представления о том, что хорошая женщина отдает все до последнего. Если любовь для вас связана с определенными условиями, то слово «нет» покажется вам чем-то пугающим, способным подвергнуть риску сами отношения. Отношения – не сделка. Границы не препятствуют тому, чтобы вас любили и ценили.

ПОЧЕМУ ГРАНИЦЫ – ЭТО НОРМАЛЬНО

Выстраивание границ сообщает окружающим о том, кто мы такие и что нам нужно. У здоровых людей нет цели использовать вас в своих интересах, они могут неверно истолковать отсутствие сопротивления с вашей стороны, не подразумевая ничего плохого. К примеру, если вы безропотно беретесь за каждое порученное шефом задание, даже когда перегружены, вина не обязательно лежит