Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения - Дебора Вайнелл

Со стороны горе может походить на дрейфующее без цели непришвартованное судно – пугающее зрелище, особенно если вы проходите болезненную стадию. И хотя дорожной карты, способной помочь вам разобраться в уникальности вашей боли, не существует, приведенные ниже упражнения облегчат вам задачу.

Упражнение 1. Напишите письмо

Почти всегда горе сопровождается ощущением незавершенности. Вам есть что сказать, но сделать вы этого не можете либо потому, что связь с человеком прервана, либо потому, что это было бы неразумно. Справиться с многослойным горем поможет письмо. Адресуйте его газлайтеру, летучим обезьянам или даже самим себе. Выплесните на бумагу скопившиеся эмоции: шок, гнев, желание примирения, печаль и, что нельзя исключать, принятие.

Вы вольны сами выбирать, ограничиться ли единственным прощальным письмом или же подготовить целую серию писем. Цель задания заключается не в том, чтобы предоставить вам площадку для последнего разговора, скорее – избавить вас от груза недосказанности. Варианты их дальнейшей судьбы также разнообразны: их можно засунуть в дневник, разорвать на мелкие кусочки или сжечь, поставив тем самым точку.

Упражнение 2. Процесс преобразования

Как правило, горе привносит в вашу жизнь череду перемен, будь они существенными или незначительными. Преодолеть этап перестройки помогут нижеследующие вопросы; вам понадобится дневник и немного времени, отвечайте свободно.

• Внутреннее преобразование: Кем я стал, распознав газлайтинг?

• Внешнее преобразование: Каких перемен мне хочется добиться, когда я с горечью подмечаю недостатки этих отношений?

• Духовное преобразование: Как полученный опыт повлиял на мои убеждения и на понимание себя, других и всего мира?

Упражнение 3. Медитация потока света в борьбе с горем

Медитация адаптирует технику светового потока, применяемую в терапии десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ, EMDR – психотерапевтический метод лечения последствий психической травмы, разработанный Фрэнсин Шапиро. – Прим. ред.), благодаря чему помогает оправиться от горя, вызванного газлайтингом.

Найдите место, где вы сможете удобно устроиться: сесть или лечь – неважно. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Ваша грудная клетка вздымается все реже, ритм дыхания замедляется. Плавно вдохните, наполняя воздухом легкие, и так же плавно выдохните.

Когда вы почувствуете, что готовы, вызовите в памяти образ газлайтера. Не корите себя за испытываемые чувства, примите их. Просканируйте свое тело. Где прячется напряжение? Задержите на нем внимание, продолжая медленно и глубоко дышать.

Вообразите шар теплого, успокаивающего света над головой. Он вливается в вас через макушку. Наполняет руки до кончиков пальцев. Мягко обволакивает теплом жесткие и напряженные места в вашем теле – убежища гнева или горя. Жесткость смягчается, напряжение ослабевает. Не торопитесь: взгляните со стороны на свои душевные волнения и отнеситесь к ним с состраданием. Напряжение постепенно рассеивается.

Переключитесь на себя: вы все еще здесь, вы дышите. Обратите внимание, какой душевной стойкостью вы обладаете, раз способны превозмогать эту боль. Признайте силу своего духа и встретьте горе без страха. Сосредоточьтесь на дыхании, грудь размеренно вздымается и опускается. Вы все еще здесь. Мягкая, но сильная. Вы дышите.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на себе

Проживая горе, вы запускаете процесс обращения вовнутрь и сосредотачиваетесь на себе. Это не эгоизм; скорее, запланированная фаза исцеления того, чем долгое время пренебрегали. Вы важны, и ваше ментальное благополучие важно. Позвольте себе ступить на путь исцеления.Исцеление после эмоционального насилия

Эмоциональное насилие не проходит без следа, оно постепенно углубляет старые раны. Шаг за шагом газлайтеры подрывают вашу уверенность в собственном рассудке. Поэтому вполне естественно, что и процесс исцеления протекает неспешно. Запаситесь терпением. Не нужно торопить события или критиковать себя – в одночасье ничего не произойдет. Для исцеления требуется время.

Преодолеть травму возможно лишь одним способом: встретиться с ней лицом к лицу. Не исключено, что встреча вызовет в вас болезненный отклик, и вы должны будете пропустить его через себя. Точно так же, как хирург вскрывает тело, чтобы удалить опухоль, вы вскрываете источник боли, чтобы исцелиться.

Период реабилитации вынуждает пациентов поменять уклад жизни и «не утруждать себя». Вероятно, им придется заново учиться выполнять ранее привычные действия, больше отдыхать и переложить часть забот о себе на других. На какое-то время приоритет отдается восстановлению после операции, а затем жизнь снова входит в привычное русло. По схожему сценарию протекает процесс эмоционального исцеления.

Дорога к исцелению, проложенная через горе, возвращает вас к себе. Кем вы были, пока отношения не иссушили вас? Кем могли бы быть, не сдерживай вас непрекращающаяся критика и смятение? И что из утраченного или упущенного вам хотелось бы восполнить?

Некоторых берут сомнения, а существовало ли вообще это самое «до». Эмоциональное насилие могло преследовать вас с самого раннего возраста. Если так и вам не к кому возвращаться, придется задействовать воображение. Ваш израненный внутренний ребенок нуждается в любви и сострадании – они пробудят его дремлющий потенциал.

ДВИЖЕНИЕ ПО ПУТИ ИСЦЕЛЕНИЯ

Остановитесь на минутку. Где вы находитесь? Осознайте, насколько далеко вы уже продвинулись. И, продолжая путь вовнутрь, торжествуйте.

В ходе процесса исцеления отнеситесь к себе с нежностью и позаботьтесь о своем духовном начале. Отказываться – нормально, нормально говорить «нет» новым проектам и обязательствам, сохраняя энергию и сосредотачиваясь на значимом. Выделите время для самоанализа или даже оставьте в своем расписании окошки для внутренней работы.

Подумайте, кто из друзей смог бы на данном этапе оказать вам поддержку. Есть ли у вас верные друзья или близкие, что выделят для вас время и выслушают, без газлайтинга, отстранения, нотаций и поторапливаний? Если ваш мир сузился, а непрекращающийся газлайтинг по отношению к вам подорвал доверие к окружающим, вам придется трудно. Но психотерапевт может стать незаменимым союзником и хранителем сказанных вами слов, он способен обработать и залечить нанесенные эмоциональным насилием травмы, а также обогатить вас опытом здоровых отношений.Самосострадание

– Ну я и идиот, – думал Корвин, чуть ли не бегом возвращаясь к машине. Косой взгляд, брошенный бариста в ответ на комплимент, жег его изнутри. Неудивительно, что я одинок. Поймав свое отражение в окне, он нахмурился, замер и поправил себя:

– Нет. Я человек и могу ошибаться. Может, я тут вовсе ни при чем.

Он сделал глубокий вдох и сел в машину. Внутренний критик говорил голосом старшего брата. Корвин больше не позволял тому управлять его жизнью. Он включил любимую песню, опустил стекло и, наслаждаясь прохладным ветерком, отогнал от себя эту мысль.

Самосострадание – необходимый элемент для эмоционального исцеления и роста. Осознание существования в вашей жизни газлайтинга и причиненной им боли ставит вас на перепутье: перенять его и продолжить истязать себя при помощи самокритики или проявить к себе чуткость и доброту. Многие не знают, что у них есть выбор. Самосострадание – один из вариантов.

Вас могли убеждать в том, будто критика способствует развитию. Иногда к этому аргументу прибегают газлайтеры, оправдывая