Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения - Дебора Вайнелл

УКРЕПЛЯЙТЕ УВЕРЕННОСТЬ

Самооценка растет за счет обретения не только уверенности в себе, но и ощущения собственной силы. По мере прилива уверенности вы развиваете способность распознавать газлайтинг и противостоять ему. Вы найдете в себе силы давать отпор газлайтингу, доверять и отстаивать истину, а также устанавливать необходимые для вашего благополучия границы.

К уверенности ведет множество путей. И наиболее раскрепощающий – физическая активность. Задумайтесь, а не попробовать ли вам заняться танцами, боевыми искусствами или йогой. Перечисленные варианты проложат вам дорогу к слиянию тела и сознания, что позволит вам занять место в мире, оценить прогресс и признать, что ошибки допустимы и что сравнивать себя следует лишь с самим собой. По мере овладения навыками вы, вероятно, обратите внимание на разгорающееся чувство уверенности не только в зале, но и за его пределами.

Других же физические ограничения ведут в ином направлении. Группы наподобие «Тамада» предоставляют возможность развития навыка публичных выступлений в благоприятной обстановке. Музыка – еще один верный способ самовыражения. Внутренней регуляции и укрепления уверенности в себе. Почему бы вам не овладеть игрой на музыкальном инструменте, не записаться в хор или не взять уроки вокала?

Даже малозаметные изменения могут изменить ваше мировоззрение и ощущение себя в мире. Формируйте привычку переключаться во время внутреннего диалога с фраз «Я не могу» или «У меня ничего не получится» на «Я справлюсь», «Я сделаю все возможное» и «Я учусь и расту, это нормально». Следите за осанкой, отведите плечи назад, грудь подайте вперед, приподнимите подбородок, расслабьте лоб, а также зоны вокруг глаз и рта. Попробуйте сделать это прямо сейчас и обратите внимание на эмоциональный отклик. Наши тела слиты с сознанием.

ДОВЕРЬТЕСЬ СЕБЕ

После длительного периода жизни в состоянии тревоги и неуверенности вам, возможно, будет стоить больших трудов вновь поверить в себя и вернуть чувство безопасности. Ваша нервная система перенапряжена: она постоянно начеку, чтобы защитить вас. Перенапряжение выражается бессонницей, скованностью в мышцах, фоновым беспокойством, учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием. У некоторых же нервная система истощается, вы «выключаетесь», ваша интуиция усыплена, что свидетельствует о депрессии.

Необходимо овладеть эмоциями и вывести их из состояния гипер- или гиповозбуждения в состояние, названное психиатром Дэниелом Сигелом «окном толерантности». В упомянутой умеренной зоне снова возникает потребность в вашей внутренней мудрости или интуиции. Если вы миритесь с тревогой или грустью без причины, прислушайтесь к своим эмоциям и действуйте в соответствии с тем, что они вам говорят. С помощью ДПДГ и метода брейнспоттинга можно осознать давний триггер, связанный с нынешним ощущением опасности; это ценный подарок, преподнесите его себе для достижения главной цели.

Умеренная физическая активность – еще один способ укрепления внутреннего доверия. Согласно исследованиям, проведенным в травматологическом центре доктора Бессела ван дер Колка, йога успокаивающе воздействует на нервную систему человека, кроме того обеспечивает усиление осознания ощущений в теле, или интероцепцию. Чем острее ваше интероцептивное восприятие, тем лучше вы воспринимаете едва уловимые сигналы тела, подаваемые вам в виде интуитивного знания. Доверие к себе возвращает ощущение безопасности.

Следующий путь установления внутреннего доверия – пристальное внимание к своим мыслям. Полезно фиксировать в дневнике чувства, мысли и наблюдения. Разграничивайте написанное, выделяя цветными маркерами то, что вы чувствуете, думаете и знаете. Не допускайте сомнений: вы знаете, что является правдой. И вы можете этому доверять. Разрешите себе изучать идеи и страхи, подсказанные инстинктом, не отвергайте их сразу, переживайте их без остатка. Ваша интуиция мудрее, чем вы считаете.

Если в вашей жизни до сих пор присутствуют газлайтеры, как очевидные, так и предполагаемые, как в близком кругу, так и среди знакомых, нелишним будет привести свидетелей и делать заметки даже в их присутствии, чтобы сослаться на них позже. Таким образом вы не только установите границы, препятствующие лжи, манипуляции и газлайтингу, но и, что немаловажно, восстановите уверенность в собственном восприятии. В случае если газлайтер станет отрицать сказанное, вы обратитесь к записям или свидетелям разговора, чем не только укрепите доверие к себе, но и отберете власть у манипулятора.

Продолжайте отмечать изменения

К настоящему моменту вы приобрели множество навыков, развивающих ваше самоосознавание, уверенность в себе и самопознание. Регулярно отмечайте изменения, превратите упражнение из книги в жизненную привычку. Замедляйтесь и делайте паузы, ежедневно или даже по нескольку раз в день прислушивайтесь к телу и эмоциям. Это может стать замечательным началом или концом дня, а также хорошей периодической проверкой. Если вы ощутили волнение, остановитесь и обратитесь внутрь себя в поисках причины.

Просто осознайте испытываемые эмоции и примите их с сочувствием. Побуждают ли вас чувства к какому-либо действию, установлению границ или заботе о себе? Обратите внимание, где вы находитесь относительно окна толерантности, и решите, какие шаги вам понадобятся или захочется предпринять, чтобы восстановить оптимальное состояние. Знайте, что вы ценны.Непрерывный процесс

Осваивая данную главу, вы, скорее всего, заметили взаимосвязь между состраданием, самопознанием, любовью к себе, заботой о себе, самоуважением, уверенностью и способностью себе доверять. Исцеление и рост – это процесс. Вы не ускорите его, но в ваших силах углубить работу, проявляя по отношению к себе милосердие и терпение. Дальнейшее может показаться вам трудновыполнимым или даже глупым, но отметьте протесты внутреннего критика и мягко отмахнитесь от его дурных слов. Оставшееся время, пространство и сострадание посвятите росту, исцелению и обретению силы.

По мере следования этим шагам, возможно, перечитывая их время от времени, вы начнете замечать постепенные изменения. Записи в дневнике укажут вам на сдвиги, происходившие в тот момент, когда вы даже не осознавали происходивший в вас процесс перестройки. Вы отпускаете боль, обретаете исцеление и вырываетесь на свободу.

Следующие упражнения облегчат запущенный вами процесс исцеления. Уделите время проработке каждого из них. Вы сможете вернуться к ним в любое время.

Упражнение 1. Спокойное место

Данное упражнение применяется в ДПДГ-терапии. Оно направлено на восстановление эмоционального равновесия в момент упадка.

Представьте себе место, от которого веет спокойствием. Может, вы бывали там прежде, а может, оно существует лишь в ваших грезах. Подумайте, где вас накрывает волной безмятежности, когда вы представляете себя там в полном одиночестве.

Найдите свое место. Что вы видите вокруг? Какого оно цвета? Вы сидите, стоите или лежите? Что находится под вами? Теплый ли песок, свежая ли трава или надежная опора в виде камня, дерева или стула? Какими запахами насыщен воздух? Запахом моря? Или сосен? Какие звуки доносятся до вас? Каково это – чувствовать кожей дуновение ветерка или прикосновение солнца? А может, вы в помещении завернулись в мягкое, уютное одеяло?

Обратите внимание, что происходит с вашим