Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения - Дебора Вайнелл

на нем – руководитель лишь видит в вас прекрасного исполнителя, которому все по плечу. Если вы никогда не отказываете сестре в просьбе присмотреть за племянниками, то как она узнает, что вы перегорели от нехватки свободного времени? Возникшая вследствие недопонимания обида способна навредить тому, что могло бы перерасти в прочные отношения. Установление границ демонстрирует уважение не только к другому, но и к самому себе.

Газлайтеры, наталкиваясь на границы, стараются их отодвинуть. Подобное поведение служит лакмусовой бумажкой для определения того, насколько здоровы ваши отношения. Высказанное неодобрение со стороны газлайтера не должно стать причиной для отступления. Если вы только и делаете, что отдаете, умалчиваете о потребностях и терпите дурное обращение, увеличивается риск выгорания, эмоционального истощения и снижения самооценки. Вы заслуживаете лучшего.

В здоровых отношениях вы не только отдаете, но и получаете. Если энергия и усилия направлены исключительно в одну сторону, это может указывать на отсутствие границ и необходимость их установления.

Необязательно жестко отделять себя от других. В отношениях со здоровыми людьми достаточно выстроить проницаемые границы. Представьте стену, вы можете вырезать в ней дверной проем, поставить дверь и отдать ключи доверенным людям, не раз проявлявшим уважение к вашим границам. К примеру, субботние утра вы посвящаете исключительно себе: читаете, тренируетесь или занимаетесь чем угодно, что восстанавливает ваши душевные силы. Скорее всего, ради близких, нуждающихся в вас именно в этот промежуток дня, вы бы пожертвовали временем на себя, ведь этот круг людей не побеспокоил бы вас просто так. Устанавливая границы, вы не отгораживаетесь от любви.

Начиная с нуля

Возможно, идея о построении границ откликнулась в вас. Но с чего начать? Предлагаю взглянуть на выстраивание новых границ, отвечающих именно вам, вашим потребностям, жизненным обстоятельствам и отношениям. Обратите особое внимание на следующие разделы, с их помощью вы определите, в каких сферах жизни вам необходимы границы.

Здоровые границы на практике

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как может выглядеть установление границ в реальной жизни.

Марио с Розой не ладили. Стоило Марио переступить порог дома, Роза набросилась на него с обвинениями и словесными нападками. Марио сжал и разжал кулаки, глубоко вздохнул и произнес:

– Роза, я не хочу ругаться при детях. Давай поговорим позже.

Поток обзывательств Розы не иссякал, а Марио, взглянув в широко распахнутые глаза детей, укрепился в решимости.

– Позже, Роза. Мне нужно принять душ.

Он поцеловал сына в лоб, потрепал по макушке дочь, зашел в ванную и запер дверь.

* * *

Аишу трясло – она только что закончила говорить с мамой по телефону и повесила трубку. Несколько минут она сидела, уставившись в окно, а затем набрала сообщение сестре:

– Эбони, если ты расстраиваешься из-за меня, говори мне об этом прямо, а не жалуйся маме. Я люблю тебя и не хочу, чтобы в наших отношениях присутствовали недомолвки.

* * *

Опознав в действиях коллеги паттерны поведения газлайтера, Ахмад понял, что необходимы перемены, если он хочет сохранить любимую работу.

– Белла, – начал он, – меня постоянно сбивает с толку, что мне вы говорите одно, а шефу докладываете совершенно другое. Впредь я воздержусь от обсуждения проекта с вами один на один. Также буду делать записи, чтобы избежать неточностей.

ПОДУМАЙТЕ О СОБСТВЕННЫХ ПОТРЕБНОСТЯХ

Выявляемые потребности формируют надежные границы. Ваши потребности имеют значение, и вы лучше всех подходите для их защиты. Если у вас не хватает времени на учебу, семью или сон, если вам требуется эмоциональная безопасность без необходимости то и дело отбиваться от расистских или эйблистских шуток, если вам хотелось бы заранее знать об отмененном няней занятии, решение только одно – установить границы устно и незамедлительно перейти к действиям. От мечтаний, жалоб и негодования толка нет.

В здоровых взаимоотношениях ваши потребности сосуществуют с потребностями другого человека. Вы не требуете, чтобы он удовлетворял ваши потребности, но и не отрицаете их, становясь глиной в руках другого. Вы не принижаете себя, чтобы заслужить признание и любовь.

ВОЙДИТЕ В КОНТАКТ СО СВОИМИ ЧУВСТВАМИ

Что вы чувствуете, когда отзываетесь на требования, просьбы, попытки надавить на вашу совесть и другие манипуляции газлайтера? Как бы вы себя чувствовали, если бы не шли у них на поводу? Опасались бы вы их реакции или утраты близости?

Ваши чувства важны. Действительно, и в близких отношениях жертв не избежать, но если они требуются постоянно, изматывают вас, опустошают и оставляют чувство обиды, значит, баланс потерян. Представьте: вам больше не нужно делать то, что от вас ожидают. Ощутили ли вы свободу? Если да, ваши границы стерты.

Регулярно проверяйте себя таким образом. Обращайте внимание на чувства. О чем они вам говорят? Прислушайтесь.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ЗОНУ КОМФОРТА

На время отпустите вопрос «какую реакцию это вызовет?» Вообразите реальность, в которой вы почувствовали бы себя полностью независимым и имеющим право самостоятельно решать, как проявлять себя в этих отношениях. Обдумайте, устраивает ли вас форма, регулярность и длительность общения, затрагиваемые в ходе него темы, а также сказанное вам и о вас? Устраивает ли то, что вашими секретами делятся с другими? Устраивает ли проведенное вместе и порознь время, ощущения от прикосновений и, если применимо, секса, отношение к вашему личному пространству? Если в вашей жизни присутствует газлайтер, с уверенностью можно сказать, что динамика в некоторых вопросах вам не по душе.

Выключите самоцензуру и представьте отношения, в которых ваши предпочтения в данных вопросах учитывались бы. Единственного верного варианта отношений не существует, поскольку границы берут начало из самопознания и столь же уникальны, как ваша собственная личность. Уровень интроверсии или экстраверсии может повлиять на устанавливаемые границы, но не свести их необходимость к нулю. Также на границы, будут ли они жесткими или гибкими, оказывает влияние степень вашей организованности и свободолюбия, однако потребности каждого заслуживают того, чтобы их уважали и о них сообщали.

РАЗРЕШИТЕ СЕБЕ

Во время чтения и обдумывания поднимаемых тем вы постепенно осознаете, в какой сфере жизни стоит установить новые или укрепить уже существующие границы. Возможно, у вас уже есть идеи о том, как они могли бы выглядеть и как, действием или словом, их можно было бы поддерживать. Следующий ключевой шаг – разрешить себе.

Отрефлексируйте сдерживающие вас страхи и тревоги. Чем вы боитесь поплатиться, обозначив свои границы? Действительно ли вам придется платить такую цену? И чем уже обернулось для вас отсутствие или ненадежность границ?

Выстраивание границ – акт заботы о себе. Помните: вы достойны эмоциональной, физической и психологической защиты, которую они обеспечивают. Выберите себя.

ЧТО ТАКОЕ «СЛИШКОМ МНОГО СЛИШКОМ РАНО»?

Вступая в отношения, обратите внимание на темп их развития. Газлайтеры имеют свойство стремительно сближаться, проявляя излишнее восхищение. С осторожностью отнеситесь к поспешным признаниям в любви, склонению к физической близости и обсуждениям совместного будущего. Будьте