КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева

богатых его источников. Кроме того, продукт обладает антиоксидантным, антибактериальным, противовирусным и противовоспалительным действием. Чечевица важна и для здоровья кишечника. В ней присутствует большое количество клетчатки, которая стабилизирует пищеварительную систему и контролирует аппетит. Фолат и калий, которые содержатся в продукте, делают его полезным для сердца.

Еще один богатый источник углеводов – нут. Он относится к семейству бобовых и отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Также в нем содержатся фолат, кальций, марганец, магний, витамин К, железо, цинк и фосфат. В совокупности все эти питательные вещества укрепляют организм, повышают стрессоустойчивость. Нут является отличным источником фитонутриентов, а именно фитоэстрогенов и сапонинов. Продукт снижает риск развития рака молочной железы, остеопороза, поддерживает нормальный уровень гормона эстрогена. Нут облегчает симптомы постменопаузы у женщин.

Наряду с этими продуктами рекомендую включить в повседневный рацион:

• дикий рис;

• бурый рис;

• сою;

• цельнозерновой хлеб;

• макароны из твердых сортов пшеницы;

• гречку;

• овсянку.

Источники полезных жиров

Включение натуральных жиров в повседневный рацион позволит не только обуздать аппетит, но и повысить резистентность (устойчивость) к инсулину. Здоровые жиры способствуют высвобождению гормонов, что благоприятно сказывается на работе эндокринной системы.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, некоторые виды форели) – один из продуктов, влияющих на гормональный фон. Рыба стабилизирует гормоны голода и дает длительное ощущение сытости. Жирная рыба особенно полезна женщинам. Она поддерживает баланс гормонов. Продукт насыщен витамином D, который повышает уровень тестостерона у женщин. Достаточно употреблять жирную рыбу дважды в неделю, чтобы добиться положительного эффекта.

Богатым источником полезных жиров также является кокосовое масло. Это по-настоящему уникальный продукт, который обладает мощным противовирусным и антибактериальным действием. Кокосовое масло способствует похудению и стабилизирует уровень сахара в крови, помогает вылечить щитовидную железу, улучшает состояние кожи и волос.

Жировые отложения и потребление «хороших жиров» необходимы организму для генерации гормонов и поддержания их баланса. Женщины с дефицитом веса имеют достаточно низкий уровень жира в организме. Это опасное состояние, особенно если вы планируете беременность. Доказано, что женщины с дефицитом веса больше подвержены риску выкидыша, чем те, у кого он в пределах нормы.

Кокосовое масло будет полезно и тем, кто страдает избыточным весом. У таких женщин могут возникать проблемы с зачатием из-за доминирования гормона эстрогена. Он может вызывать нарушения менструального цикла, ановуляцию (состояние, когда замедляется или останавливается созревание яйцеклетки).

Кокосовое масло способно обеспечить необходимый запас «хороших жиров», поддержать здоровый метаболизм, сбалансировать уровень гормонов и стабилизировать вес. Достаточно употреблять две столовые ложки в день, чтобы достичь положительного эффекта.

Дополнительные источники «хороших жиров»:

• семена чиа;

• оливковое масло;

• рыбий жир;

• авокадо;

• кунжут;

• оливки;

• льняное масло;

• пророщенная пшеница;

• красная икра;

• свиное сало;

• соевые бобы;

• арахисовое масло.

Источники цинка

Стоит уделить внимание продуктам, содержащим в себе цинк – строительный материал для молекул тестостерона.

Одним из богатых источников цинка является мака перуанская, которая поддерживает гормональный баланс. Полезные микроэлементы, содержащиеся в растении, увеличивают производство гормонов, повышают либидо, минимизируют проявления ПМС, улучшают состояние кожи.

Кроме того, много цинка содержится в устрицах, кальмарах и других морепродуктах.

Содержат меньше цинка, но более доступны:

• горький шоколад;

• телятина;

• баранина;

• арахис;

• тыквенные семечки;

• пшеничные отруби;

• чеснок.

Продукты, которые вредят гормональному фону

Некоторая еда, наоборот, может нанести вред, а иногда даже спровоцировать дисбаланс. Прежде всего это продукты с искусственным подсластителем. Вещество пагубно влияет на кишечник, может нарушить баланс бактерий в нем, что приведет к сбою в производстве лептина и грелина – гормонов, контролирующих аппетит.

Вред организму наносит жаренная на масле пища, продукты, в которых содержится большое количество сахара или его заменителей. Крайне пагубно на гормональный фон воздействует алкоголь, он увеличивает риск развития некоторых видов онкологических заболеваний.

Контроль сладкого

Как специалист в области питания считаю, что сахар – это своего рода наркотик и практически каждый человек от него зависим. Чем больше ты ешь сладкого, тем больше тебе хочется. Организм получает огромный вброс дофамина, и вы испытываете чувство удовольствия. Это вещество, которому просто невозможно сопротивляться, даже если головой многие из нас понимают последствия.

Глюкоза является основным веществом для питания клеток мозга. Если она не поступает в организм, человек чувствует слабость и раздражение. Часто в этом случае появляются такие симптомы, как головная боль, нервозность. Человек может даже отказываться от любимой еды, если она не содержит сахарозы. Но чрезмерное употребление сахара вызывает негативные последствия для здоровья.

Важно понимать, в каком виде в организм поступает сахар. Например, умеренное употребление глюкозы из фруктов, злаков и молочных продуктов не нанесет вреда. Норма потребления сахара 25–30 граммов в сутки, но по статистике, человек обычно потребляет в день гораздо больше – около 100 граммов. В основном это происходит из-за использования продуктов со скрытым сахаром (полуфабрикаты, магазинные соусы, хлеб, сладкие йогурты и творожки, сладкие напитки, кофе и не чайный чай в кафе).

Если воздержаться от употребления любых сладостей на 2–3 недели, вы заметите, что организм стал требовать гораздо меньше. Конечно, сделать это не так-то легко, и если вы зависимы от сладкого, то уже на третий день начнется ломка, начнет болеть голова, а главное, вы будете думать, что стоит съесть