КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева

• Образ жизни. Если человек ведет пассивный образ жизни с минимальной физической активностью, это приводит к нарушению метаболизма, снижению кровотока в эндокринные железы.

• Повышенная активность. Злоупотреблять нельзя и занятиями спортом. Если их интенсивность повышена, это также может стать причиной нарушения гормонального фона. У женщин могут развиться остеопороз (медленный процесс разрушения костных тканей), аменорея (отсутствие менструаций).

• Неправильный рацион. Питание должно быть максимально сбалансированным. Если же организм в избытке получает быстрые углеводы, жиры, но испытывает недостаток белка и витаминов – это неизбежно приведет к нарушению гормонального фона.

• Стрессы. Постоянные стрессы приводят к истощению нервной системы, ускорению прихода климакса и вытекающим из этого гормональным проблемам.

Каждая из причин может привести к развитию патологий, а сочетание факторов значительно увеличивает этот риск. На сегодня одни из самых эффективных методов восстановления гормонального фона – правильно составленный рацион. Суть такой диеты заключается в подавлении эстрогенов и инсулина. Эти два гормона провоцируют ожирение. Вместо них в значительных количествах вырабатываются адреналин и тестостерон, которые, наоборот, ускоряют сжигание жира и снижают риск появления избыточного веса.

Правильный рацион улучшает метаболизм, очищает кишечник, а вместе с тем и стабилизирует гормональный фон. Главное правило – баланс. Организм должен получать достаточно белка из пищи. Этот элемент активирует соматотропин – вещество, инициирующее процессы сжигания жира.

При нарушениях гормонального фона рацион должен включать в себя продукты с низким гликемическим индексом (показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь). Ниже приведет список таких продуктов.

• Яйца. Лучше всего употреблять в отварном виде.

• Морепродукты, такие как мидии, креветки, осьминоги, кальмары. Возможно употреблять их в любом виде, кроме жареного.

• Мясо птицы. Допускается включение в рацион белого мяса курицы, индейки. Употреблять можно как вареное, так и запеченное в духовой печи без масла.

• Мясо кролика. Является диетическим.

• Жирная рыба. Предпочтительно морская, приготовленная без соли или с минимальным ее добавлением. Отварная или запеченная в духовке.

• Молочная продукция, имеющая показатель жирности до 2 %.

• Свежие зеленые овощи. Лук, листовые салаты, петрушка, кинза.

• Водоросли. В рацион можно включить любые съедобные водоросли, например морскую капусту.

• Специи. К ним необходимо относиться с осторожностью, так как они возбуждают аппетит. Допускается употребление хрена, яблочного уксуса, горчицы.

• Ягоды. Возможно употребление в качестве добавки к кисломолочным продуктам или как самостоятельное блюдо.

• Фасоль. Следует употреблять отварную или как ингредиент для салатов.

• Овсяная крупа, бурый рис.

• Сыр. Стоит выбирать с низким содержанием калорий.

• Баранина, говядина, телятина. Допускается употребление умеренного количества и исключительно в отварном виде. Стоит учесть, что эти продукты имеют более высокую калорийность, чем белое мясо птицы.

• Морковь и свекла. Можно включить в рацион в небольших количествах, так как продукты имеют достаточно высокий гликемический индекс.

• Маслины, оливки.

• Растительное масло. Не более одной столовой ложки в сутки. Рекомендуется чередовать разновидности масла.

• Щелочная вода. Она улучшает щелочность организма, что помогает справляться с воспалительными процессами и поддерживает гормональный баланс.

Ниже я расскажу о группах продуктов, которые рекомендуется включить в повседневный рацион. Они помогут стабилизировать гормональный фон и улучшить работу организма.

Источники белка

Белок чрезвычайно важен для гормонального баланса. Он влияет на высвобождение лептина и грелина – гормонов, контролирующих аппетит. Получить суточную дозу белка можно, например, из орехов. Они богаты поли- и мононенасыщенными жирами, которые отвечают за здоровье кровеносных сосудов и выработку гормонов. Систематическое употребление орехов благоприятно влияет на работу эндокринной системы, помогает снизить уровень холестерина и инсулина. В природе существуют десятки видов орехов. Однако сложно представить себе более полезный продукт для стабилизации гормонального фона, чем бразильский орех. Этот продукт представляет собой богатый источник селена – питательного вещества, положительно воздействующего на работу эндокринной системы.

Не менее полезным источником белка являются и яйца, в частности перепелиные или куриные. Есть миф, что этот продукт наоборот приводит к дисбалансу гормонального фона. На самом деле яйца – одно из лучших средств для восстановления после сбоя. Они снижают уровень инсулина и грелина. Инсулин контролирует уровень сахара в крови, а грелин отвечает за аппетит. Вдобавок к этому яйца дают длительное ощущение сытости. Это важно, если вы хотите избавиться от лишнего веса.

Брюссельская капуста – маленькие съедобные почки, размер которых может достигать четырех сантиметров в диаметре. Капусту назвали так потому, что изначально ее выращивали в окрестностях города Брюсселя. Продукт богат белком и множеством полезных микроэлементов, витаминов, минералов. Брюссельская капуста полезна для кишечника. Благодаря высокому содержанию клетчатки она дает чувство насыщения надолго. Но при нарушении гормонального фона ее нужно употреблять осторожно. Продукт может снизить усвояемость йода, который способствует выработке гормонов щитовидной железой.

Помимо этого, следует включить в рацион и другие источники белка:

• сыр;

• кисломолочные продукты и молоко;

• грибы;

• сою;

• гречку;

• цельнозерновые;

• брокколи;

• бобовые.

Источники углеводов

Насыщенные питательными веществами сложные углеводы идеальны для поддержания гормонального баланса. Они позволяют стабилизировать уровень сахара в крови, понизить содержание кортизола. В таких продуктах содержится много клетчатки.

Черная фасоль – это достаточно доступный источник углеводов, тиамина, железа, фолиевой кислоты и других полезных элементов. Продукт богат содержанием растворимой клетчатки, которая помогает организму противостоять заболеваниям сердца. Она значительно снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает жировую прослойку. При этом она убирает именно висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами и поэтому считается одним из самых опасных.

В избытке содержатся углеводы и в чечевице. Регулярное ее употребление снижает риск диабета, ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это обусловлено содержанием фенолов. Чечевица считается одним из самых