Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

нездоровьем. Диеты — актуальная и приемлемая тема для беседы почти в любой компании. Если имеются реальные проблемы, то врач может порекомендовать специальную диету, но советы неспециалистов далеко не всегда безопасны. Модные системы питания часто обещают мгновенный результат, однако на деле бесполезны и даже вредны.

Некоторые горе-коучи в качестве панацеи рекомендуют так называемые изолированные продукты (будто бы стабильная температура пищи существенно улучшает ее свойства) и совершенно не обращают внимания на их состав. Кто-то пропагандирует дорогие пищевые добавки или парадоксальные чудо-диеты — старательно внушается, что без них невозможно достичь идеального веса.

При этом никто не вспоминает, что лучше всего поддерживает здоровье и гармонию в организме сбалансированное питание. Спровоцированная пропагандой шарлатанских методов зацикленность способствует развитию РПП.

Часто в борьбе за стройность игнорируются наследственность и индивидуальные особенности. Многие адепты разных диет предлагают универсальные схемы, в которых первична коммерческая составляющая, а не забота о здоровье. На всеобщем страхе перед лишним весом наживаются производители «диетических» (на деле — нет) продуктов и разработчики программ похудения.

Путь к принятию себя

Шаг 1. Осознание, что тело — не только внешность. Это еще и вместилище эмоций, опыта и уникальной истории. Полюбите свое отражение в зеркале.

Шаг 2. Практика благодарности. Каждый день отмечайте хотя бы что-то одно, за что вы благодарны своему телу: способность двигаться, дышать или просто быть. Физическая активность должна приносить радость, а не дискомфорт — будьте смелее в выборе видов занятий (это могут быть танцы, прогулки, йога).

Шаг 3. Изменение отношения к проблеме. Замените самокритику и негодование добротой и поддержкой себя. Занимайтесь самопознанием, настраивайтесь на позитив и окружайте себя людьми, которые вас принимают. Ваш вес — лишь часть вас, а не критерий вашей ценности.

Спортзал

Всем известно о способе похудеть с помощью занятий в спортзале. Для кого-то без тренажеров невозможна жизнь; кому-то не столь активному походы в фитнес-клуб представляются просто нормальными. Пловец Майкл Фелпс[50] утверждает: «Формула нормальной жизни не обходится без спорта»[51].

• Определите цели: для чего вы хотите заниматься; какую пользу это должно принести.

• Найдите единомышленников — вместе заниматься веселее.

• Составьте тренировочный план, содержащий разные виды тренировок — от силовых до кардио и растяжки.

• Предусмотрите бонусы: награждайте себя за достижения (новой спортивной формой; походом в кино); включайте во время тренировки музыку (заранее составьте плейлист).

• Следите за своим прогрессом (ведите дневник; фиксируйте результаты в приложении).

• Визуализируйте успехи: попросите товарищей по залу сфотографировать вас так, чтобы вы выглядели победителем, и держите фото перед глазами.

• Ведите внутренний диалог: чаще напоминайте себе, как станет хорошо после тренировки, и не думайте, насколько тяжело справляться с нагрузкой.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать в организме дефицит калорий. Кроме занятий в спортзале, в этом помогает правильное питание и повышение физической активности в повседневной жизни.

Любимые способы борьбы моих клиентов с лишним весом

Свежий воздух и немного движения: пешие прогулки. Для них не нужны специальное оборудования, снаряжение, помещение. Ходьба способствует сжиганию калорий, так как активирует обмен веществ. Во время ходьбы учащается сердцебиение, улучшается кровообращение и оксигенация тканей, работают мышцы. Регулярные прогулки помогают развить выносливость и в целом повышают уровень физической активности. Для начинающих являются отличной альтернативой интенсивным тренировкам.

Для максимальной пользы нужно ходить не менее получаса в день. Начинать можно с небольших расстояний, постепенно их увеличивая; для удовольствия выбрать живописный маршрут: через парк, сквер или городские улицы с интересной архитектурой. Борясь с монотонностью, можно менять скорость, использовать походные трекеры, шагомеры, другие приспособления.

Танцетерапия — эффективный способ выражения эмоций и контроля веса. Регулярные занятия танцами улучшают обмен веществ, увеличивают расход калорий и способствуют сжиганию жира. Стиль не особо важен — зумба, хип-хоп, балет, сальса предлагают уникальную физическую нагрузку и улучшают фигуру. Наиболее полезны танцы в любимом стиле. Во время занятий следует обращать внимание на правильную технику движений — это позволит избежать травм. Танцы рекомендуется комбинировать с силовыми тренировками и кардионагрузкой.

Йога как комплекс физических, психических и духовных практик способствует улучшению обмена веществ. Определенные асаны («воин», «планка») активизируют мышцы и учащают сердцебиение, усиливая жиросжигание. Йога помогает настроиться на правильное питание, так как формирует осознанный подход к выбору пищи. Дыхательные упражнения (пранаяма) способствуют снабжению кислородом систем и органов и мобилизуют энергетические ресурсы организма. Для достижения максимального результата заниматься нужно регулярно, сочетать йогу с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Глава 7. Чужие проблемы: пять способов перестать спасать всех подряд

Анна обратилась ко мне год назад.

— В свои 35 я совсем потеряла себя. У меня нет ни цели, ни увлечений. Чувствую себя серой массой, бездумно бродящей по дому и удовлетворяющей только физиологические потребности. Кажется, у меня развивается депрессия…

С первых сеансов стало ясно, что многое коренится в детстве. Много лет назад с большим скандалом развелись ее родители, и тогда, будучи ребенком, Анна осталась с матерью. С тех пор она постоянно ощущала, что не нужна отцу.

Первые серьезные отношения начались вскоре после окончания школы и продлились пять лет. На первый взгляд, пара нравилась всем родным и близким, но за красивой картинкой скрывалась боль: молодой человек открыто изменял, оскорблял и постоянно угрожал уйти. Анна терпела, веря, что искренняя любовь сможет спасти союз. Но исход оказался неизбежен: она осталась одна — с разбитым сердцем и чувством вины.

Прошло уже 14 лет, но привязанность к этому человеку сохранялась. Она давно простила его и примирилась с изменами, но не могла отпустить прошлое.

— Когда разрушились те отношения, моя жизнь будто остановилась. После были дружба, флирт, даже интрижки, но настоящей любви — ни разу. Я все помню: его жестокость, обманы, но сил забыть и отпустить у меня нет.

На первых сессиях мы работали над тем, чтобы Анна смогла безопасно проживать свои эмоции: боль, разочарование, гнев и печаль. Постепенно она училась видеть себя как отдельного человека, не связанного прошлым. Мы исследовали, какие паттерны поведения и мыслей удерживают ее в привязанности, и начали мягко заменять их на новые, здоровые стратегии: укрепление самооценки, забота о себе, установка личных границ.

В процессе терапии я поддерживал ее, помогал поверить, что она заслуживает настоящей любви и уважения, а не отношений, построенных на страхе и манипуляциях. Каждый маленький шаг к себе самой был важным — от осознания своих чувств до понимания, что ее счастье не зависит от прошлого.

Со временем Анна стала замечать перемены: тревога и чувство