Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

Она закрывалась в комнате и просила к ней не заходить. Интерес к творчеству и художественной школе пропал — девочка стала пропускать занятия. Мама уважает дочь и не нарушает ее личное пространство, но очень волнуется.

Позже (по моей просьбе) мама пришла на очередной прием вместе с дочкой. Оказалось, девочка попыталась найти в интернете друзей, но попала в неприятную историю: в группе, куда она вступила, потребовали прекратить общение со всеми старыми знакомыми и проводить время только с ними.

Мы все вместе проработали детско-родительские отношения, нашли причину такого отстранения, и контакт мамы с дочерью восстановился.

Группа исследователей установила: повышенное время, проводимое в соцсетях американскими тинейджерами, приводит к снижению их психологического благополучия[35]. Но почему именно подростки подвержены негативному влиянию медиапространства? В силу возраста они недостаточно аккуратно обращаются со своими личными данными, и поэтому легче становятся жертвами кибербуллинга.

Общеизвестно, как ребенку важно внимание. Получить его в виртуальном мире легче, чем в реальном: лайки, просмотры, комментарии почти ничего не стоят и раздаются щедро. В погоне за визуализированной популярностью тинейджер становится практически неуправляем. Он сличает себя с другими обитателями виртуальной реальности, и сравнение часто оказывается не в его пользу.

Подросток замыкается, изолируется от социума, теряет веру в себя. Пример описан чуть выше — дочь моей клиентки. Из-за слишком долгого непрерывного пользования гаджетами ухудшается качество сна, что для подростков вреднее, чем для взрослых.

Избавиться раз и навсегда

Радикальный способ излечиться от цифровой зависимости — удалить приложения, которые крадут слишком много времени. На это сложно решиться; к тому же первое время будет ломка (как при избавлении от любой зависимости), но со временем все пройдет — и станет легче.

Мой клиент Даниил был решительно настроен избавиться от интернет-зависимости.

— Вчера я удалил все приложения с бесконечной лентой новостей: и так заблокированные и плохо работающие Twitter, TikTok, YouTube и Reddit. Я прекратил играть на смартфоне и покинул множество каналов в Telegram. Чувствую пустоту. Постоянно тянет включить все обратно. Но сегодня пока удается держаться. Хотя, наверное, прошло еще слишком мало времени…

По данным смартфона, удаленные ресурсы каждый день отнимали у моего клиента по четыре часа. Когда возникало желание «полистать», он открывал список задач на день и занимался чем-нибудь полезным. А если срочного дела не находилось — брал с полки книжку или включал аудиокнигу, либо просто выходил на прогулку. Так прошло четыре дня.

— Чувствую себя гораздо лучше. Три дня меня непреодолимо тянуло заглянуть в телефон! Правда, там теперь только Telegram и галерея. Но на четвертое утро рука сама потянулась к книге, а про телефон я и вовсе забыл.

«Книга — лучший подарок»

Об альтернативах цифровой среде как месту проведения времени и клиповом мышлении мы уже сказали. Теперь остановимся подробнее на книгах — «бумажных», как теперь принято уточнять.

В британском университете Сассекса провели интересный эксперимент[36]. Добровольцев заставили понервничать, а затем предложили несколько способов расслабления. Лучше всего сработало чтение книги: всего за шесть минут оно снизило уровень стресса на 68%, опередив музыку (61%), чашку чая или кофе (54%) и прогулку (42%).

По мнению ученых, чтение позволяет полностью отключиться от окружающего мира и отвлечься от повседневных забот, тем самым улучшая психическое самочувствие. Кроме того, по данным различных исследований, эмпатия в группе любителей художественной литературы оказалась развита на 38% лучше, чем у тех, кто не любит книги. Литература помогает лучше понимать и принимать чужие эмоции и точку зрения, а это укрепляет навыки общения и взаимопонимания.

Что сделать, чтобы полюбить читать?

• Выбрать правильные книги: каждому ближе свои жанры и темы: романы, фэнтези, нон-фикшн.

• Дать себе время погрузиться в текст: чтение не должно обременять или к чему-то обязывать.

• Найти или создать уютное место для чтения: удобное кресло, мягкий свет, столик, чтобы поставить чашку свежезаваренного чая.

• Установить небольшие цели: читать по несколько страниц в день, чтобы постепенно развилась привычка.

• Делиться впечатлениями о прочитанном: обсуждение книги может вдохновить на дальнейшие открытия.

• Пробовать разные форматы: аудиокниги, электронные версии.

• Записаться в библиотеку — в этом атмосферном месте всегда найдется что-то новое и увлекательное.

Позвольте книгам стать своими верными спутниками.

Мир на ладони, а не в телефоне

Реальная жизнь гораздо интереснее той, которую показывает гаджет на своем экране, — даже техногикам трудно на это возразить. Дальние частые путешествия не всем по карману, к тому же они требуют особой подготовки, но можно начать с малого — на выходных отправиться за город. Еще более простая альтернатива путешествиям — ежедневные пешие прогулки. Они позволяют завести новые знакомства или собраться с мыслями.

Спорт, причем любой его вид: хоть бег, хоть езда на велосипеде, хоть командный футбол, — успокаивает нервную систему. Ничем невозможно заменить только живое общение — старайтесь чаще встречаться с друзьями. Интровертам, редко выходящим из дома, для полноценного общения подойдет и онлайн-формат.

Решив избавиться от цифровой зависимости, сообщите об этом всем близким — попробуйте вместе составить план борьбы. Моя практика свидетельствует: действенны все способы. Просто для каждого эффективен свой — и его нужно найти.

Жизнь и без соцсетей может быть яркой и насыщенной, и 24 часа в сутки — это не так мало, как кажется.

Глава 5. Когда работа высасывает силы: шесть шагов к новой профессии и жизни без выгорания

Иногда наваливается такая невероятная апатия — откуда только берется?! Возможно, виновата в ней нелюбовь к работе.

Так было у моей клиентки Инессы, проработавшей около года экономистом в престижной компании.

Она рассказывала:

— Первое время мне очень нравилось мое новое место. Я была горда собой, все устраивало, и условия работы казались идеальными. Но постепенно отношения в коллективе ухудшились, и каждый день вставать на работу стало все труднее.

На консультации мы обсудили, как справляться с эмоциональной усталостью, стрессом и внутренним дискомфортом. Мы работали над пониманием ее собственных границ, укреплением уверенности в себе и навыков управления эмоциями в конфликтных ситуациях.

В ходе работы Инесса поняла, что часть напряжения исходит от среды, которая не соответствует ее ценностям и целям. Она решилась на перемены: сменила компанию и нашла работу, где условия и коллектив больше соответствовали ее ожиданиям.

Со временем ее состояние нормализовалось: вернулась энергия, интерес к делу и чувство удовлетворения. Она вновь почувствовала, что может управлять своей карьерой, выбирать окружение и заботиться о своем эмоциональном благополучии.

Эта история показывает, что изменения возможны, если обратить внимание