Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

План проработки токсичных отношений

Шаг 1. Осознать собственные эмоции в конкретной ситуации. Манипуляторы зачастую играют на страхах, неуверенности, тайных желаниях, поэтому необходимо уметь распознавать и идентифицировать свои реакции.

Шаг 2. Анализ информации. Задавайте вопросы, уточняйте детали и не спешите с выводами. Манипуляторы часто используют нечеткие формулировки, чтобы создать у объекта воздействия иллюзию возможности выбора и заставить сомневаться (это называется «газлайтинг»).

Шаг 3. Развитие критического мышления. Сравнивайте альтернативные точки зрения; изучайте факты; не позволяйте эмоциям затмевать разум. Определитесь с собственными убеждениями и ценностями: уверенным в себе человеком сложно манипулировать.

Шаг 4. Начинайте постепенно менять окружение. Проводите больше времени с теми, кто откровенен и кто вас поддерживает. Помните: сила — в осознании и взаимопомощи. Сохраняя внутреннюю уверенность, гораздо легче противостоять манипуляциям.

Далеко не со всеми людьми своего круга можно прекратить или сократить общение. Чтобы отношения не причиняли вам вреда, для токсичных родственников, коллег, старых друзей следует обозначить личные границы. Одна моя клиентка спросила: «Можно объяснить близкому человеку, что общение с ним уже не приносит удовольствия и необходимо сделать паузу?» Мой ответ — да. Только сделать это нужно правильно.

Семь основных пунктов для установления комфортных границ

1. Определите свои границы. Решите, сколько общения вам необходимо. Подумайте, какие привычки партнера вас раздражают.

2. Пользуйтесь мессенджерами и любыми другими способами удаленного общения. Возможно, расстояние позволит улучшить отношения.

3. Ограничьте время. Установите временные рамки для разговоров и выдерживайте их хотя бы приблизительно.

4. Научитесь говорить «нет». Не бойтесь отказывать, если вам некомфортно или вы не хотите общаться. Но старайтесь при этом не быть грубым.

5. Выбирайте круг общения. По возможности имейте дело с теми, кто приносит радость, а долгих контактов с токсичными людьми избегайте.

6. Полюбите одиночество. Найдите радость в уединении и проведении времени наедине с собой.

7. Найдите хобби. Увлечение поможет сосредоточиться на действительно интересном.

Определив собственные границы, важно научиться обозначать их для окружающих. Не бойтесь объяснить важному для вас человеку происходящее, выделите для этого хотя бы час, найдите место, где вам никто не помешает, и приступайте: «Я чувствую себя неудобно, когда…» Или: «В последнее время я испытываю дискомфорт, когда ты…»

Такой диалог позволит избежать ссоры. Говорите только о своих ощущениях, ни в чем не обвиняйте собеседника — так ему будет легче понять вашу позицию. Не забывайте: границы не навсегда, их всегда можно пересмотреть и скорректировать.

Один из важнейших этапов — установление личных границ с родителями. Сепарация никогда не проходит гладко: в семье меняется атмосфера, и не всегда в лучшую сторону. Не бойтесь обсуждать со старшими родственниками свои чувства и потребности.

Четко определите, какие действия и поступки для вас неприемлемы. Чрезмерная опека родителей может быть вызвана страхом за вас — ну так покажите, что вы несете ответственность за себя и принимаете собственные решения. Делитесь с родителями положительными изменениями в жизни — это может вдохновить их на дальнейшую поддержку.

Будьте последовательны: если вы установили границы, то придерживайтесь их. Помните: ваши границы имеют значение, и у вас есть полное право их защищать.

Свести все на нет

Бывает, отношения себя изжили, а сократить общение не получается. Есть выход: полностью разорвать все связи. Сделать это возможно, однако на столь решительный шаг способен далеко не каждый. Близость рано или поздно заканчивается — это нормально. Обычно никто не бывает виноват в том, что двоим становится сложно вместе, поэтому и виноватого искать не надо.

Принимая решение о разрыве, мы беспокоимся о чувствах другого человека: нас останавливают жалость, страх возможных последствий. Один мой клиент, 21-летний парень, буквально сбежавший из дома, никак не мог отпустить прошлое и ограничить общение с матерью: «Я чувствую, что до сих пор к ней привязан, хотя разговоры с ней меня только расстраивают».

Лучшее начало прекращения общения — прямой и честный разговор. Наихудший вариант — без предупреждения внести человека в черный список, заблокировать в мессенджерах и самому пропасть. Скорее всего, ваших намерений просто не поймут.

Нередко не удается прекратить деструктивное общение из-за неуверенности в себе — просто не хватает сил. В этом случае важно принять свои недостатки, не стесняться и не бояться ошибок. Эффективна практика позитивного мышления и забота о себе и эмоциональном благополучии.

Страх одиночества

Почему в отношениях человек становится жертвой? Отчего не уходит, даже осознав, что добром не кончится? Потому что боится остаться один. Одиночество пугает и заставляет терпеть самых жестких и жестоких людей.

Карл Юнг[27], например, считал, что «одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с людьми о том, что кажется тебе существенным, или неприемлемостью твоих воззрений для других»[28].

Из этой ситуации есть два выхода. Первый: заводить новые знакомства и упорно искать интересных людей. Однако потребность в тесном общении делает нас зависимыми и формирует привязанность к конкретным людям.

Так случилось с моей недавней клиенткой. Она сказала:

«Я чувствую, что мое настроение зависит от поведения окружающих. Всю жизнь я искала человека, который сможет позаботиться обо мне. И я нашла его. Мы вместе почти год, и я испытываю много эмоций, когда мы проводим время вместе. Но когда он уходит на работу или уезжает в командировку, я начинаю страдать, чувствую себя опустошенной и ужасно скучаю. Кажется, это нездоровая любовь».

Слушая ее, я видел, насколько тяжело жить с постоянной зависимостью от эмоций другого человека. Для меня было важно не осуждать, а дать поддержку и понять ее чувства. Мы начали работать по нескольким направлениям.

1. Признание и принятие своих эмоций. Мы обсуждали, что испытывать грусть и скуку нормально, это не делает ее слабой. Главное — не позволять этим эмоциям полностью управлять жизнью.

2. Укрепление внутренней уверенности. Постепенно она училась опираться на свои потребности, свои цели и желания, а не только на партнера. Мы делали упражнения на самооценку и осознание собственных ресурсов.

3. Создание «личного пространства». Мы вместе вырабатывали привычки и занятия, которые дарят радость и смысл, когда партнера нет рядом: хобби, встречи с друзьями, физическая активность.

4. Постепенное снижение зависимости от внешней оценки. Через обсуждения и практики она училась отслеживать свои мысли и чувства, замечать, когда эмоции от партнера становятся чрезмерными, и мягко возвращать фокус к себе.

Со временем клиентка стала замечать изменения: она научилась радоваться совместным моментам, но при этом сохранять спокойствие и внутреннее равновесие, когда партнер отсутствует. Она начала чувствовать себя сильнее и увереннее, а эмоции перестали полностью определять ее жизнь.

Это показало, что здоровая любовь возможна: когда