Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

ее словом и последующая благодарность требует нашего рационального мышления. Активация логической части мозга – отличный способ хотя бы немного деактивировать эмоциональный мозг.

Благодарность нашим эмоциям помогает лучше понять наши мысли и текущую ситуацию. Мы можем спросить себя: «О чем я думал прямо перед тем, как почувствовал раздражение?» или «Что в окружающей обстановке вызвало у меня страх?». Обладание этим контекстуальным знанием придает силы и помогает лучше контролировать себя.

Ничего страшного, если вы чувствуете нерешительность или сомнения в необходимости благодарить свои эмоции. Начните практиковать новый набор навыков, поблагодарив нерешительность и сомнения. Эти эмоции посылают вам сообщение о том, на каком этапе реализации этой идеи вы находитесь.

Как с этим справляться:

1. Используйте проверочные списки или другую форму самоконтроля, чтобы отслеживать, какие эмоции у вас в течение дня. Записывайте их на бумаге или в телефоне три раза в день в течение недели.

2. Как только у вас выработается эта привычка, начните добавлять «спасибо» после каждой эмоции, которую вы идентифицировали. Например: «Спасибо, раздражительность!»

3. Добавьте к «Спасибо, ____» из пункта № 2 предложение, которое сочувственно объясняет, почему у вас эта эмоция. Например: «Спасибо, раздражительность! Наверное, я чувствую себя так, потому что все еще злюсь на партнера за то, что он сказал сегодня утром».

4. Подумайте о том, чтобы опереться на первоначальную эмоцию. Вы можете чувствовать себя раздраженным, если хотите или считаете это оправданным.

5. В качестве альтернативы, вы можете противостоять эмоциям: формулируйте мысли, воспоминания и поведение, которые вызывают противоположные эмоции. Если вы чувствуете себя раздраженным, можно сказать: «Я благодарен своему партнеру», а можно вспомнить приятный отпуск или сделать несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.

21. Это такая Мета(фора)

Трудность: жесткое мышление

Иногда мы можем застрять в том, как мы видим себя и мир. Мы твердо верим, что мы те, кто мы есть, и никогда не изменимся: «Просто я такой, какой есть» или «Я (неудачник, неуспешный, кусок дерьма)». Точно так же мы думаем, что мир таков, каков он есть, и никогда не будет чем-то другим: «Так оно и есть» или «Так уж все устроено».

Хотя некоторые вещи действительно не меняются, такое жесткое мышление о себе и мире заставляет нас чувствовать себя подавленными, безнадежными и загнанными в ловушку.

Метафоры используются в КПТ, ТПО и в других разновидностях терапии, чтобы облегчить формирование психологической гибкости – противоположности жесткого мышления. Метафоры помогают увидеть себя иначе и учат тому, что вы – стабильная и последовательная часть своего опыта. Благодаря этому вы можете проявить гибкость в том, как вы себя видите, и в то же время укрепить уверенность в собственных силах и стабильности в различных ситуациях.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим три полезные метафоры, которые направлены на достижение обеих целей. Прочитайте каждую из них медленно, делая паузы во время каждой, чтобы представить себя вещью, о которой идет речь. После каждой метафоры поразмышляйте о том, помогла ли она вам увидеть себя иначе, чем сейчас, но всегда как стабильную силу в мире шума, суеты и перемен.

Вы – якорь. Вы устойчивы, неподвижны, увесисты и спокойно лежите на дне океана. Привязанная к вам веревка тянется вверх, к поверхности воды, где она соединяется с большим кораблем. Мир вокруг вас движется: мимо проплывают рыбы. Веревка постоянно колышется под водой. Наверху пассажиры корабля преисполнены активности. Пассажиры соседних кораблей тоже. Птицы летают вокруг кораблей. Вокруг вас кипит бесконечная активность, но вы остаетесь прежним: стабильным, неподвижным, ничем не обеспокоенным, всегда привязанным.

Не подходит морская тематика? Как насчет…

Вы – шахматная доска. Вы – неизменная игровая доска, на которой разыгрывается бесконечное количество партий. В каждой игре шахматные фигуры используются по-разному. В каждой игре появляются новые игроки и новый победитель. Никогда не бывает двух одинаковых партий. Вы – шахматная доска – нейтральны, на вас не влияют предыдущие партии и их исходы. Все вокруг вас меняется, но вы – данность, константа игры.

Не про вас? Как насчет…

Вы – солнце. Вы – центр вселенной. Вы – источник света и жизни для всех нас. Вы яркое, могущественное светило вне времени. Ваша сила, энергия и возможности не имеют себе равных. Вы неподвижны, а планеты, их спутники и звезды вращаются вокруг вас. Вы двигаетесь очень мало, в то время как гравитация внутри вас достаточно сильна, чтобы сдвинуть с места все остальные предметы.

Как только вы сможете увидеть себя по-другому – но неизбежно стабильным – вы, скорее всего, станете более восприимчивыми, уверенными в себе и психологически гибкими. Примените эту гибкость к мыслям о себе и окружающем вас мире, будьте открытыми для различных интерпретаций, вместо того чтобы жестко видеть вещи определенным образом.

Итак,

якоря перевешивают, ставят мат и ярко сияют.

Как с этим справляться:

1. Просматривайте метафоры про якорь, шахматную доску и солнце ежедневно в течение двух-трех недель. Я рекомендую как читать, так и визуализировать их.

2. Создайте свою собственную метафору на ту же тему и также ежедневно читайте и визуализируйте ее.

3. Одновременно составьте список собственных жестких мыслей о себе и мире, выявляя и отмечая их по мере появления.

4. Продолжайте читать и визуализировать метафоры, со временем оцените, меняется ли ваше отношение к этим жестким мыслям по мере того, как вы все глубже проникаетесь метафорами.

22. Свет мой, зеркальце

Трудность: общение

Иногда бывает трудно слушать других людей и эффективно отвечать им, потому что внутренне мы начинаем реагировать на то, что они говорят. Наши мысли мечутся, физиология активизируется, и мы испытываем чувства, вызванные их словами, включая защитную реакцию.

Во время любого разговора может быть трудно эффективно реагировать на других людей, но, по моему личному и профессиональному опыту, труднее всего это делать, когда получаешь конструктивную обратную связь; обсуждаешь деликатные темы, такие как финансы, секс и интимная близость; или разговариваешь с тем, кто плохо обращался с тобой в прошлом.

Какими бы многогранными ни были эти моменты, навык, который я рекомендую в качестве помощи, звучит просто: эмпатическое отражение эмоций, которые вам сообщаются, – точно так же, как зеркало отражает то, что оно видит.

Навык «свет мой, зеркальце» поможет заземлиться, когда кто-то с вами общается, а ваше тело и мозг начинают отрываться от действительности.

Он состоит из двух основных этапов: слушать и отвечать. Этап выслушивания требует, чтобы вы сосредоточились на словах, которые вам говорят, – так вы сможете уловить, какие эмоции при этом передаются.

Первый этап относится к