Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

когда ваша текущая неудача больше не будет ощутимым когнитивным и эмоциональным переживанием – может облегчить боль от этой текущей неудачи.

Некоторые текущие неудачи даже приводят к позитивному опыту в будущем. У меня было много клиентов, которые воспринимали неудачные романтические отношения как нечто апокалиптическое. Но спустя некоторое время они находили новых партнеров или радость в том, чтобы быть одинокими. Помня об этом, вы можете превратить свою нынешнюю безнадежность в надежду на будущее.

Измените слово «неудача» на «воспринимаемую неудачу» – быстрая когнитивная и лингвистическая настройка, которая поможет вам подвергнуть сомнению и критике интерпретацию, согласно которой вы потерпели неудачу.

Кто говорит или думает, что вы потерпели неудачу? Часто мы считаем, что другие осуждают нас за неудачи, но на самом деле они вовсе не думают, что мы потерпели неудачу! Напомните себе: «Я строг к себе; другие люди не воспримут это как неудачу». Мы можем изменить наше восприятие неудачи на нечто более сочувственное.

И наконец, можно воспользоваться стратегиями самосострадания (глава 9), заботы о себе (глава 19) и приема БПО (глава 43) – они дадут вам столь необходимый импульс в мрачные времена неудач.

В более широком смысле неудача похожа на борьбу: поскольку она неизбежна, важно то, как мы на нее реагируем. Эффективное реагирование на неудачи – это набор навыков, которым можно научиться и которые принесут значимые результаты, такие как устойчивость и непреходящая любовь к себе.

Как с этим справляться:

1. Назовите неудачу, которая застряла у вас в памяти.

2. Оцените, насколько вы огорчены этой неудачей в настоящее время, используя шкалу по вашему выбору.

3. Выберите свою любимую стратегию из приведенных выше и применяйте ее к этой неудаче в течение одной или двух недель. Затем повторно оцените свое текущее огорчение от неудачи.

4. ПОП-ТВ на повторе – применение различных навыков, описанных выше, к первоначальным или другим неудачам.

5. Запишите самые полезные навыки в легкодоступном месте. Просматривайте этот список в наиболее напряженные моменты предполагаемой неудачи.

17. Выдвигайте условия, а не принимайте решения

Трудность: принятие трудного решения

Каждый день, едва проснувшись, мы принимаем решения. И так продолжается весь день. С утра до вечера мы постоянно решаем: что поесть, какую песню или подкаст послушать, какой работой заняться дальше, когда забрать детей, можно ли позволить себе что-то, перезвонить ли этому парню, в какое время мне следует лечь спать?

Иногда вы можете быстро и уверенно принимать решения. Если это так, отлично – дерзайте! Когда вам это недоступно, возникают последствия от «слегка раздражающих» до «изнурительных». В последнем случае, чтобы облегчить бремя, можно вообще не принимать решения, а вместо этого выдвигать условия.

Условия выставляются в два этапа. На первом выберите несколько ценностей, связанных с решением. Эти ценности должны быть важными для вас. На втором этапе для каждой их них сформулируйте условия, при которых вы выберете ту или иную сторону при решении вопроса. Используйте утверждения «Если X, то Y», где X – это условие, а Y – решение.

Допустим, вы решаете, устраиваться ли на новую работу. Для первого шага выберите важные для вас ценности, связанные с работой, – возможно, зарплату, свободное время и счастье. Для второго шага условиями могут быть:

Зарплата: «Если я не получу прибавку к заработной плате в этом году, то начну искать новую работу».

Свободное время: «Если я получу дополнительную оплачиваемую неделю отпуска, то останусь на своей нынешней работе».

Счастье: «Если я не стану счастливее на работе в течение трех месяцев, то я начну искать новую работу».

В каждом условии подразумевается второе, противоположное условие. Например: «Если в этом году мне повысят заработную плату, то я не буду устраиваться на новую работу».

Важно определить эффективные условия, тогда вы сможете принимать решения более уверенно.

Чтобы их выдвинуть, я дам несколько советов.

Сначала добавьте к каждому условию временную составляющую. Таким образом, у вас будет ограниченный период для оценки. Например, фраза «в этом году» в условии, касающемся зарплаты.

Потом определите два или три условия для каждого решения, как мы делали выше. Этого достаточно и вам не придется отслеживать слишком много данных одновременно.

Наконец, оценивая выполнение условий, используйте цифры или категории для отслеживания событий. Для анализа ощущения счастья на работе, оценивайте по понравившейся шкале, насколько вы счастливы в конце каждой недели. Это даст вам более конкретные данные для работы.

Выдвинутые условия расширяют ваши возможности, потому что помогают выбирать, на чем сосредоточиться при принятии решения. Важно отметить, что постановка условий для принятия решения снимает напряжение с самого процесса, потому что когда вы определяете условия, вы делаете так, что решение принимается само собой.

Как с этим справляться:

1. Определите решение, которое вам трудно принять. Если у вас его нет, сохраните этот навык на потом.

2. Когда появится такое решение, выберите две или три ценности, связанные с этим решением, которые важны для вас.

3. Используя приведенные выше советы, создайте фразу «Если (условие), то (решение)» для каждого значения.

4. Оценивайте каждое условие после истечения его времени действия.

5. Позвольте результатам вашей оценки принять решение за вас.

18. Станьте своим лучшим другом, а не обидчиком

Трудность: самокритичный разговор с собой

Разговор с собой – это то, как вы разговариваете с собой, вслух или про себя. Он сильно влияет на то, как вы воспринимаете жизнь.

Например, негативный разговор с собой – критический и резкий – похож на обидчика, который засел в вашей голове. Если вы ушибете палец на ноге, внутренний обидчик может сказать: «Ты такой идиот!» Если вы допустите ошибку, он может посмеяться над вами: «Молодец, неудачник». Даже если вы делаете что-то хорошее, внутренний обидчик может приуменьшить это: «Это недостаточно хорошо».

Эти издевательские слова называются «негативным разговором с собой», и они – основная причина, по которой мы строги к себе.

Однако можно стать лучшим другом себе, если уйти от негативного разговора с собой к позитивному. Быть себе лучшим другом означает разговаривать с собой, как со своим лучшим другом: большинство из нас гораздо милее при общении с другими.

Позитивный разговор с собой – это основной инструмент, который позволяет стать себе лучшим другом. Если вы ушибли палец на ноге, он скажет: «О нет! Ты в порядке? Давай проверим. Да, с тобой все в порядке». Если вы допустите ошибку, то вы услышите: «Нет проблем, никто не идеален, в следующий раз у тебя все получится». Когда вы сделаете