Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

пикник. Используйте эти навыки, чтобы обезвредить комаров, и даже предотвратить их появление. Это поможет вам наслаждаться многими моментами жизни, не отвлекаясь на лишнее.

Как с этим справляться:

1. Ежедневно заботьтесь о себе (глава 19), чтобы защититься от комаров.

2. Если ваш проверочный список покажет, что с вами не все в порядке, спросите себя: «Какие мысли сейчас возникают у меня в голове?» Запишите два или три своих лучших предположения и назовите их «комарами».

3. Сформулируйте реакцию на этих комаров, например фразу, предназначенную для того, чтобы отмахнуться от каждого или сразиться с ними.

4. Используйте другие навыки, которым вы научились, чтобы реагировать на комаров: объясните, почему у вас возникла такая мысль, проявите сострадание к себе, чтобы вызвать сочувствие к себе, поиграйте в Скуби-Вы, чтобы опровергнуть комаров, или попрактикуйте «Позже увидимся!», чтобы заменить их на более верные мысли.

5. Ведите список своих комаров. Постоянно просматривайте его, чтобы знать, на каких из них обращать внимание.

15. Сильный, но неправильный

Трудность: чувство подавленности и желание прекратить его

Чувство подавленности – обычное явление, потому что спровоцировать его могут многие обстоятельства: сильное побуждение употреблять какое-либо вещество, пищу или совершать другие действия, о которых вы впоследствии можете пожалеть; интенсивные, навязчивые мысли, вроде необходимости проверить, заперли ли вы дверь или выключили плиту; переживание экстремальных эмоций, таких как страх, одиночество, стыд или гнев. Хотя это очень разные переживания, но все они ведут к ощущению подавленности.

Когда мы подавлены, больше всего нам хочется это прекратить, чтобы мы чувствовали меньше страданий, чем сейчас. Совершенно понятны и желание уменьшить наши страдания, и действия, направленные на их облегчение.

В то же время полезно иметь навык, который научит нас выдерживать страдания. Называется он «сильный, но неправильный»: несмотря на силу наших побуждений, мыслей или эмоций, представление о том, что мы должны действовать прямо сейчас, чтобы уменьшить связанный с этим дискомфорт, неправильное.

«Сильный, но неправильный» – это пример стрессоустойчивости и навыков, направленных на преодоление трудностей. Он включает в себя все, что вы делаете, чтобы временно противостоять текущему дискомфорту, а не уменьшать его. Согласно теории стрессоустойчивости, вам необязательно употреблять психоактивное вещество, чтобы остановить позыв проверить плиту, отогнать тревожные мысли или прекратить поиски компании для побега от одиночества. Вы можете жить с тем, что вас беспокоит, или терпеть это.

Если вы сможете перетерпеть стресс, не реагируя на него, сила его рассеется. Часто за несколько минут можно перейти от крайне подавленного состояния к исходному. И вы будете гордиться тем, что выдержали натиск стресса, вместо того чтобы поддаться ему.

Однако подход «сильный, но неправильный» служит не только для отстаивания идеи о том, что вы не должны немедленно уменьшать стресс, когда подавлены, но и еще для одной важной цели: это мост к использованию других эффективных навыков. В моменты, когда вы действительно хотите уменьшить стресс – что, кстати, вполне по-человечески и нормально, – подход «сильный, но неправильный» четко показывает, как получить доступ к другим навыкам и использовать их.

Мы их уже упоминали: реагирование на негативные мысли с помощью научно обоснованного мышления (главы 3, 6, 11, 27), здоровое переключение внимания с того, что вызывает беспокойство (главы 10, 23, 32), и другие творческие способы справиться с чувством подавленности (главы 20, 29, 33, 38, 41, 45).

Ваши сильные побуждения, мысли и эмоции вполне обоснованы. Чувство подавленности, которое возникает в результате этого, также справедливо. Однако утверждение, что вам нужно немедленно отреагировать, чтобы эти неприятные вещи исчезли, неверно.

Докажите, что вы сильнее даже самых сильных побуждений, мыслей и эмоций, претерпев страдания, которые они создают.

Как с этим справляться:

1. Составьте список побуждений, мыслей и эмоций, которые кажутся вам сильными и которые требуют от вас немедленного реагирования.

2. Напишите ответ на каждый вопрос, используя в своем ответе фразу «сильно, но неправильно». Например: «Мысль о том, что мне следует проверить, запер ли я дверь, сильна, но она неправильна. Каждый раз, когда я проверял ее раньше, она уже была заперта». Или: «Мой страх сейчас очень силен, но это не значит, что я должен что-то сделать, чтобы он исчез».

3. Добавляйте к каждому ответу еще одну, подкрепляющую фразу – что-то вроде: «Каждый раз, когда я подавляю желание закурить вместо того, чтобы поддаться ему, я доказываю, что я сильнее самого желания».

4. Отслеживайте свои успехи, чтобы со временем увидеть, сколько раз вы успешно справлялись со стрессом.

5. Если вы хотите уменьшить стресс вместо того, чтобы терпеть его, сначала используйте метод «сильный, но неправильный», а затем другие навыки из книги.

16. Неудачные чувства

Трудность: неудача

Неудача может заставить нас почувствовать себя плохо: разочарование, депрессия, гнев, неполноценность, стыд, сожаление – список можно продолжить.

И все же неудача неизбежна. Не бывает людей, которые всегда добиваются успеха, как и людей, у которых всегда все в порядке. Будь то неудача на макроуровне: потеря больших денег, забытые реплики на премьере, несданный экзамен, или неудача на микроуровне: забытое имя, засохшее растение или пропущенный концерт ребенка – неудача подстерегает нас везде.

Как можно переварить весь негатив, который приносит неудача, жить повседневной жизнью и генерировать оптимистичное будущее?

Поскольку неудача может очень сильно ударить по нам, рекомендую многогранную реакцию.

Во-первых, прочувствуйте то, что вы чувствуете. Ваша эмоциональная реакция на неудачу вполне обоснована. Дайте себе время поплакать, пожаловаться и подумать о том, что вы могли бы сделать лучше. Отчасти именно так мы учимся на неудачах и в следующий раз добиваемся большего.

Во-вторых, разделите неудачу на части, указав, где именно вы потерпели поражение. Вы не неудачник по жизни – что бы это ни значило. Возможно, вы потерпели неудачу в одном начинании, и это глубоко ранит вас. Но напомните себе, что она была единичной. Это поможет отрегулировать вашу эмоциональную реакцию, и она будет более соразмерна единичной неудаче.

В-третьих, отделите процесс от результата. Восприятие неудачи часто связано с тем, что вы не достигли результата: победы в игре, прохождения теста, приглашения на вечеринку. В этой интерпретации отсутствует процесс, который предшествовал неудаче. Вы можете сказать: «Результат был отстойным, но как насчет процесса?» Обычно в процессе можно что-то выделить.

В-четвертых, визуализация себя счастливым в будущем поможет справиться с нынешними неудачами. Как бы тяжело ни обрушивались на нас неудачи, правда в том, что по прошествии времени – дней, недель, месяцев или лет – многие неудачи исчезают из копилки влияющих на нас переживаний. Визуализация себя в будущем –