Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

то, что вы сами сделали, и в чем сейчас вините себя. Но всегда помните об этом упражнении, когда вспыхивает желание обвинить себя.

26. Давайте визуализируем, визуализируем

Трудность: ваши мысли удерживают вас от перемен

Вы когда-нибудь хотели что-то изменить, но негативные мысли не давали вам сдвинуться с места? Скажем, научиться играть на гитаре, но каждый раз, когда вы начинаете этот процесс, критические мысли говорят: «Не заморачивайся; у тебя никогда не получится». Эти мысли вызывают стресс и мешают нам быть теми, кем мы хотим быть.

Когда мы попадаем в замкнутый цикл негативного мышления, левое полушарие нашего мозга – сторона, больше связанная с речью – скорее всего, становится гиперактивной, выбрасывая одну критическую мысль за другой. Чтобы противостоять гиперактивности левого полушария, попробуйте задействовать правое – ту часть, которая активизируется, когда мы вовлечены в визуализацию, воображение и сны.

Визуализация и связанные с ней техники, активирующие правое полушарие мозга, обладают множеством преимуществ. В целом, они уменьшают количество негативных мыслей, связанных с речью, которые идут из левого полушария мозга. Визуализация успокаивающих вещей также способствует расслаблению, а визуализация того, как мы что-то делаем, повышает мотивацию сделать это, отчасти потому, что мы создаем наглядную дорожную карту, которой нужно следовать.

Что касается предмета визуализации, у вас есть варианты. Можно представить себя достигающим цели — это повысит мотивацию и уверенность в достижении цели. Многие профессиональные спортсмены и артисты используют визуализацию в своих тренировках, представляя, как побеждают в крупных турнирах, хорошо выступают в самые ответственные моменты и т. д.

Если вам сложно это представить, попробуйте визуализировать, как вы завершаете определенные этапы на пути к цели. Для этого разбейте конечную цель на несколько этапов и представьте, что выполняете каждый из них. Если ответите на вопрос: «Что мне делать для достижения этой цели?», ваш результат станет более доступным.

Вы можете визуализировать свои мысли, превращая их в образы. Это сделает их менее пугающими и поможет вам правильно реагировать на них, поскольку придаст мыслям форму. Например, один мой клиент представлял, что его придирчивые, уничижительные мысли исходят от нахального стендапера и заядлого курильщика. Это заставляло его усмехнуться и помогало относиться к мыслям менее серьезно.

Наконец, можно визуализировать вещи, способствующие расслаблению и спокойствию. Например, закрывая глаза, представлять мирную сцену на пляже, оазис в джунглях или любой другой успокаивающий образ.

Визуализация в чем-то похожа на медитацию и йогу, поскольку для ее освоения требуется время. Честно говоря, поначалу у вас, возможно, будет не очень хорошо получаться. Это нормально! Я предлагаю быть непредвзятым, поскольку вы неизбежно столкнетесь с неидеальной визуализацией.

Чтобы провести ее эффективно, постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы, вроде внешнего шума. Будьте предельно конкретны при создании образов. Представляйте мельчайшие детали, чтобы ваша визуализация была точной. Это поможет в дальнейшем, когда вы попытаетесь выполнить то, что визуализировали. Во время практики задействуйте все органы чувств, а не только зрительную систему. Это повысит ее надежность. Некоторым нравится рассказывать, что они визуализируют. Это нормально, пока слова не затмевают создаваемый образ. В конце, когда придумаете собственный наилучший способ визуализации, используйте ПОП-ТВ на повторе.

Как с этим справляться:

1. Определите когнитивный цикл, в котором вы застряли, – когда негативные мысли удерживают от действий, которые вы предприняли бы в противном случае.

2. Оцените, насколько вы «застряли» в данном моменте, используя шкалу от одного (низкий) до десяти (высокий).

3. Попробуйте каждый из приведенных выше вариантов визуализации один за другим, представляя, как вы выходите из тупика.

4. После каждого варианта проводите оценку того, насколько вы «застряли» (пункт 2).

5. Проследите, какие отдельные параметры визуализации или какие комбинации параметров помогают вам наиболее эффективно выходить из тупика.

27. Конвертируйте ваши компакт-диски в МП3-файлы

Трудность: когнитивные искажения

Я знаю, что CD-диски технически больше не существуют. Но в КПТ есть другой тип «компакт-дисков» – когнитивные деформации (КД/CD). КД представляют собой шаблоны мышления из автоматических мыслей, которые, как правило, ошибочны, негативны и не сосредоточены на настоящем моменте.

Как и другие наши негативные мысли, КД – это пессимистичный рассказчик о жизни. Определение того, какие «компакт-диски» играют в нашей голове, а затем преобразование их в более эффективные мысли может изменить наше восприятие самих себя и мира.

Вот список некоторых наиболее распространенных КД, некоторые из них мы разберем в других разделах этой книги (главы 35 и 44).

Предсказание судьбы. Предсказывание негативных событий, которые произойдут в будущем, например: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я снова приглашу его».

Чтение мыслей. Предположение, что другие думают о нас негативно: «Я просто знаю, что они осуждают меня».

Все или ничего. Мысли о крайностях: «Сейчас или никогда».

Катастрофизация. Присвоение большого значения чему-то незначительному: «Меня уволят, потому что я допустил одну ошибку на работе».

Обесценивание. Мы сосредотачиваемся на отрицательном и недооцениваем хорошие стороны: «Не важно, что раньше я преуспел сто раз в этом деле, потому что на этот раз у меня ничего не получилось».

Негативный фильтр. С нами случается что-то плохое, и из-за этого наши последующие мысли становятся негативными: например, выдалось тяжелое утро, в результате весь день мысли негативные.

Эмоциональное рассуждение. Сначала мы испытываем сильные чувства по поводу чего-то, а затем предполагаем, что они отражают реальность: «Я чувствую тревогу, поэтому просто знаю, что должно произойти что-то плохое».

Персонализация. Мы что-то выдумываем про себя, даже если это не так: «Из-за меня на улице идет дождь».

Навешивание ярлыков. Мы обзываем себя или даем себе грубые прозвища: «Я неудачник».

После того как вы определили свои КД, попробуйте преобразовать их в более эффективные мысли – то, что я называю МП3: мысли, которые более правдоподобны, более приятны и более подходящие реальности. Каждое из трех «МП» борется с одной из основных характеристик деформированных мыслей.

Более правдоподобные мысли исправляют «ложную» природу КД. Например, изменение персонализированной мысли: «Из-за меня на улице идет дождь» на более правдоподобную: «На улице идет дождь из-за облаков и грозового фронта».

Более приятные мысли исправляют «негативную» природу КД. Например, изменение ярлыка: «Я неудачник» на приятный отзыв: «Я симпатичный, добрый и многое делаю в этой жизни».

Мысли, более подходящие реальности, исправляют «несосредоточенность на настоящем». Например, изменение мысли-предсказания: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я приглашу его снова» на более реальную: «Сейчас человек меня не отвергает, поэтому я собираюсь хорошо провести время».

Преобразование ваших КД в МП3 поможет вам регулировать не только свое мышление, но и связанные