Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

нам о необходимости искать людей, с которыми мы солидарны, разделяем ценности и которым доверяем. Мое собственное исследование, которое я проводил в Чикаго, показало, что

вовлеченность сообщества уменьшает взаимосвязь между НДО и плохим здоровьем.

Вторая стратегия – «осведомленность». Человек знает свой показатель НДО, осознает последствия травмы и точно осознает связь между сегодняшними проблемами и прошлой травмой. Осведомленность можно повысить, изучая информацию о травмах, регулярно составляя для себя проверочные списки по поводу травмы, а также, как указано выше, рисуя линии травмы.

Третья – «освобождение» и предполагает высвобождение негативных эмоций, связанных с вашими НДО. Я рекомендую подобрать несколько вариантов, которые помогут высвободить негативные эмоции: медитация, физические упражнения, творческие усилия, разговор с любимым человеком, индивидуальная или групповая терапия и т. д.

Четвертая – «глубокое дыхание». Когда у вас возникают мысли, эмоции или физиологические реакции, связанные с травмой, попробуйте остановить все действия на несколько секунд и сделать серию глубоких вдохов. Это поможет отрегулировать свою физиологию, сориентироваться в настоящем и мыслить более ясно.

Пятая – «самосострадание». Ваша травма произошла не по вашей вине, поэтому нужно быть добрым к себе, поскольку НДО и другие травмы все еще могут влиять на вас в настоящее время.

Используйте эти два навыка – проведение сквозной линии травмы и игра в «Карты» с НДО, – чтобы понять, как травма влияет на вас сейчас и как эффективно на нее реагировать.

Как с этим справляться:

Вам не нужно выполнять какую-либо работу, связанную с травмами, пока вы не будете готовы. Если и когда вы будете готовы, переходите к пункту № 2.

Выпишите следующее предложение и заполните пробелы настолько, насколько захотите: «Поскольку в прошлом я пережил ____, сейчас я думаю (чувствую, действую) ___». Заполните первый пробел тем, что вы пережили, а второй – текущим неприятным событием, которое вызывает у вас затруднение: пугающими мыслями, сильными эмоциями, избеганием чего-либо и т. д.

Поиграйте в «Карты», оценивая, какая из стратегий наиболее эффективна для уменьшения когнитивных, эмоциональных или поведенческих нарушений, связанных с травмой. Соедините эффективные стратегии из второго навыка этой главы с конкретными типами нарушения регуляции. Например, «Использовать глубокое дыхание, когда у меня возникают тревожные воспоминания» или «Прибегать к помощи сообщества, когда я чувствую себя эмоционально подавленным».

Если у вас есть возможность, обратитесь к психотерапевту, который поможет вам структурировать воздействие на НДО и терапию. Одно из таких воздействий – многократное повторение истории вашей травмы, пока вы не обретете чувство контроля над травматическим опытом.

32. Игра в ожидание

Трудность: зацикленность на чем-то негативном

Иногда у нас возникают негативные мысли, но при этом они правдивы. Например: «Меня уволили с трех последних работ». Точно так же иногда мы оказываемся в неприятной ситуации и не можем ее изменить. Например, попадаем под дождь, не имея при себе зонтика.

На самом деле, в приведенных выше примерах нет ничего, что можно было бы оспорить. Никакое «мышление, основанное на фактических данных», не может изменить некоторые обстоятельства. Нам нужны другие навыки для этих неизбежных, неизменных жизненных моментов.

Игра в ОЖИДАНИЕ – это навык, который напоминает нам, что иногда нужно просто «переждать».

Во времена неизбежного дискомфорта полезно задавать себе вопрос: «Что же еще сейчас является правдой?», потому что он побуждает нас переключить внимание с первоначального неприятного стимула на другие мысли, которые приходят нам в голову, на эмоции, которые чувствуем, и поведение, в котором участвуем.

Дело в том, что в любой момент времени существует бесконечное количество истинных вещей. Напоминание себе о них, когда нам неудобно, помогает уменьшить дискомфорт.

В ожидание можно играть в различных ситуациях: когда вы стоите в автомобильной пробке, находитесь рядом с невыносимым коллегой и живете с ограничениями по здоровью. Я использую этот навык, когда состояние здоровья ухудшается и ограничивает мою подвижность. В такие дни я неизбежно тоскую из-за того, что не могу заниматься нужными делами, и расстраиваюсь, потому что мне больно. Но я понимаю, что не могу сделать свое тело лучше, просто щелкнув пальцами, и думаю о чем-то вроде: «У моего тела плохой день. Я не могу делать все, что хочу, и мне больно. Но что же еще сейчас является правдой?»

Я формулирую все, что могу делать, и это действительно является правдой. Обычно что-то вроде: «Я буду делать то, что позволяет делать мое тело; сегодня спокойный, малоподвижный день» или: «Я благодарен, что не каждый мой день такой». Я сосредоточиваюсь на том, что приносит мне радость, например: «Сэндвич, который я только что приготовил, был очень вкусный» или «Сегодня такой прекрасный разноцветный закат».

Игра в ожидание плюс напоминание о том, что «Иногда просто нужно переждать», никогда полностью не меняют ситуацию. В моем случае подвижность остается ограниченной, я все еще чувствую боль, и все еще грущу и разочарован, но они неизменно немного улучшают ситуацию.

Не могу ДОЖДАТЬСЯ, когда вы попробуете этот навык!

Как с этим справляться:

1. Определите неприятную мысль, которая вас сейчас беспокоит, или неприятную ситуацию, в которой вы находитесь и которой вы не можете противостоять или которую не можете изменить.

2. Сформулируйте мысль, связанную с ожиданием, что-то вроде: «Все не очень хорошо, но иногда приходится просто ждать». Повторяйте это столько раз, сколько хотите.

3. Спросите себя: «Что же еще сейчас является правдой?» Дайте как можно больше ответов, которые одновременно и правдивы, и более приятны, чем текущий дискомфорт.

4. Чтобы облегчить свое состояние, или сосредоточьтесь только на одном из них, или чередуйте варианты – в зависимости от того, что приносит вам большее временное облегчение.

5. Когда вам покажется, что у вас закончились ответы на вопрос «Что же еще сейчас является правдой?», постарайтесь придумать еще несколько. Всегда есть что-то еще!

33. Вдохните жизнь в свою утрату

Трудность: скорбь

Скорбь – одна из самых жестоких и масштабных проблем в жизни. По сути, мы все гарантированно потеряем некоторых людей, которых очень сильно любим, и часть вещей, которыми мы дорожим больше всего. Что мы можем сделать, когда с нами не все в порядке из-за скорби об утрате?

Во-первых, нет правильного способа скорбеть. До тех пор, пока вы не причиняете вреда себе или другим, не отрицаете реальность потери и способны в конечном итоге начать жить заново, позвольте себе горевать так, как вы считаете нужным.

Во-вторых, когда вы в печали, попробуйте вдохнуть жизнь в свою утрату. Скорбь тяжела прежде всего из-за