Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

не в порядке из-за устойчивых или острых проявлений вроде постоянного беспокойства или плохого настроения. Если вы часто впадаете в уныние, несмотря на усилия почувствовать себя лучше, объяснением может стать биология: скорее всего, ваше тело всасывает вещества, которые влияют на хорошее самочувствие, прежде чем они успеют сделать свое дело.

Мы все в той или иной степени «всасываем» – каждый организм непрерывно вырабатывает, выделяет и всасывает обратно бесконечно малые вещества: нейротрансмиттеры и гормоны, которые циркулируют внутри нашего тела, сильно влияя на настроение и тревожность.

Серотонин – один из них: он влияет на настроение, тревожность, сон, аппетит и многое другое. Когда в нашем организме достаточно свободного серотонина, мы, скорее всего, чувствуем себя счастливыми и спокойными. Когда у нас депрессия или тревога, это может быть связано с тем, что наш организм слишком быстро «всосал» его. Представьте, что у вас есть сверхактивный робот-пылесос, который включается и моет пол в доме, даже когда вы этого не хотите. Примерно так происходит и с серотонином.

У меня есть две хорошие новости. Во-первых, со слишком большим «всасыванием» можно справиться, применив большинство стратегий из этой книги, поскольку влиять на уровень серотонина в организме можно мыслями, эмоциями и поведением. Во-вторых, также помогают рецептурные лекарства, которые подавляют всасывание серотонина вашим «роботом-пылесосом».

Эти препараты называются СИОЗС: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Они предотвращают слишком быстрое всасывание свободно циркулирующего серотонина. Благодаря этому он остается в свободном виде и высвобождает свои полезные свойства. Если у вас постоянно плохое настроение или повышенная тревожность, вам для решения этих проблем, скорее всего, понадобится СИОЗС.

Некоторым людям подходящий СИОЗС значительно улучшает их жизнь, другим помогает лишь отчасти, а у некоторых вообще не работает или даже может усугубить ситуацию. Поэтому прием СИОЗС или других лекарств при постоянном дурном настроении или тревоге порой оказывается сложным и длительным процессом. Существует множество СИОЗС, и многие из них могут вам не подойти.

Если вы хоть немного заинтересованы в приеме лекарств для улучшения психического здоровья и если у вас есть возможность обратиться в медицинскую организацию, я рекомендую проконсультироваться у терапевта, психиатра или психотерапевта. Лучше получить информацию от них, чем из онлайн-источников.

Если вы начнете принимать лекарства, вам все равно нужно будет использовать навыки из этой книги. Хотя в большинстве исследований говорится, что у многих людей СИОЗС работают, некоторые исследования ставят под сомнение эффективность СИОЗС. При этом чаще всего исследования показывают, что сочетание лекарств и психотерапии, которая строится на освоении навыков, описанных в этой книге, является наиболее эффективным подходом к улучшению настроения и снижению тревожности на протяжении всей жизни.

Вот почему так важны навыки из этой книги:

даже если вы принимаете лекарства для улучшения психического здоровья, скорее всего, вы от них «получите заряд энергии». Но лекарства не сделают всю работу за вас. Лекарства в первую очередь облегчат освоение и применение навыков, которые вы здесь изучаете.

Как с этим справляться:

1. Поговорите с врачом, если у вас постоянно плохое настроение или повышенная тревожность, вы думаете о приеме СИОЗС (или другого лекарства) для решения своих проблем, и у вас есть возможность обратиться за медицинской помощью.

2. Кроме того, изучите информацию о препаратах СИОЗС, их побочных эффектах и т. д. Используйте только авторитетные источники, вроде статей из научных рецензируемых журналов, а не онлайн-форумы.

3. Если вы готовы, чтобы члены вашей семьи знали о приеме вами лекарств, поинтересуйтесь, принимали ли они препараты для психического здоровья. Если да, и лекарства им помогли, подумайте о том, чтобы сначала попробовать эти препараты.

4. В течение первых двух-четырех недель приема нового препарата оцените, нет ли у вас каких-либо негативных побочных эффектов. Если есть, подумайте о новом препарате. Если нет, продолжайте его принимать и в течение следующих нескольких недель оценивайте клинические эффекты – улучшаются ли ваши симптомы.

5. Если вы по какой-либо причине не хотите принимать лекарства, это нормально! Вместо этого сосредоточьтесь на навыках, описанных здесь, на создании сообщества и заботе о себе.

38. Эзоп у вас в голове

Трудность: эмоции берут верх над разумом

В главе 29 обсуждалось создание пространства между стрессовым стимулом и вашей реакцией, в этой главе мы обсудим похожую ситуацию: когда ваши эмоции доминируют над вашим опытом.

Помните басню Эзопа о черепахе и зайце? Два животных участвовали в гонках – заведомо быстрое (заяц) и заведомо медленное (черепаха). Заяц предсказуемо рванул с места. Почувствовав уверенность в своем первенстве, подпитываемый гордыней, он решил вздремнуть. Тем временем черепаха проявила огромное терпение, настойчивость и силу духа – она не сбавляла темпа, в конце концов обогнала зайца и выиграла забег.

Мораль такова: то, что начинается быстрее всего, не всегда самое лучшее (другой ее пример смотрите в главе 3).

Мы можем применить эту мораль, когда эмоции берут верх над разумом и диктуют нам, что говорить и делать. У всех бывают такие ситуации. Отправляем гневное электронное письмо, говорим что-то, потому что чувствуем себя обиженными, принимаем решения под влиянием импульса и желания – только для того, чтобы потом оглянуться назад и пожалеть, что не были более вдумчивыми и терпеливыми.

В такие моменты две ключевые части нашего мозга – эмоциональный мозг и рациональный мозг – по сути, участвуют в гонке. Точно так же, как черепаха и заяц. Заяц – наш эмоциональный мозг, он всегда бежит впереди. Черепаха – наш рациональный мозг, если ему дать шанс, может догнать и превзойти своего конкурента.

Дело не в том, что эмоциональный мозг плох, а рациональный – хорош. Они оба жизненно важны для нашего существования. Просто эмоциональный мозг имеет эволюционное преимущество перед рациональным мозгом.

Эмоциональный мозг сформировался у людей первым, и он сохранял нам жизнь, когда, например, нападал хищник. Эмоциональный мозг реагировал очень, очень, очень быстро и посылал телу сигналы дать отпор или убраться к чертовой матери.

Рациональный мозг сформировался много лет спустя, и он отвечает за такие вещи, как язык, абстрактное мышление, обучение и контроль импульсов – все то, что нам нужно, чтобы догнать эмоциональный мозг после того, как тот начнет быстро работать.

Ключ к тому, чтобы меньше бороться с подавлением рационального мозга эмоциональным: используйте рациональный мозг, чтобы обращаться к эмоциональному мозгу и разговаривать с ним, тем самым позволяя рациональному мозгу получать информацию при сильных эмоциях.

Обращение к эмоциональному мозгу – важный первый шаг. Для этого вам необходимо распознать моменты, когда ваш эмоциональный мозг преобладает, а затем сказать что-то вроде: «Это реакция