Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

«что не нужно делать»: во-первых, составляйте его с состраданием к себе, а не в качестве наказания.

Цель здесь – составить список, который поможет вам избежать будущих ошибок, а не список, который заставляет вас чувствовать себя виноватым за прошлые ошибки.

Во-вторых, будьте конкретны. В нем полезнее увидеть фразу «Не встречаться с людьми, которые меня оскорбляют» вместо «Не встречаться с придурками». При этом в списке «чего не нужно делать» может быть описано не только поведение, но и мысли. Если вы обнаружили у себя мысли, которые предсказывают вашу неудачу, то прежде чем что-то делать, можно включить в список фразу: «Не предсказывай собственную неудачу».

В-третьих, будьте готовы редактировать свой список в течение жизни, вы учитесь и меняетесь. Возможно, в прошлом году «Не засиживаться за полночь» было очень важно для вашего благополучия, но в этом году это не так актуально.

При этом проявите сострадание еще раз, если вы сделали что-то из списка «не нужно делать». Этот список должен вдохновлять, а не жестко предписывать.

Теперь давайте с иронией продвинемся вперед и внесем пункт «составить список того, чего не нужно делать» в ваш список нужных дел.

Как с этим справляться:

1. Поразмышляйте о недавнем прошлом, отметьте, не было ли у вас такого поведения, отношений, когнитивного или эмоционального шаблона, который вы не хотели бы повторять.

2. Поразмышляйте о своем далеком прошлом, отмечая то же самое.

3. Убедитесь, что каждое воспоминание «что не нужно делать», которое вы отметили в пунктах № 1 и № 2, понятно и конкретно.

4. Просматривайте этот список либо раз в месяц, когда вы чувствуете беспокойство перед важным решением, либо по мере возникновения знакомого негативного чувства.

5. Постоянно редактируйте и дополняйте список.

6. Учтите максимальное количество пунктов в списке – около двадцати. Попробуйте разбить список на категории: поведение, мысли, отношения, и распределите «что не нужно делать» по ним.

41. Напишите предварительный сценарий

Трудность: вы отключаетесь

У вас когда-нибудь во время самого обычного дня случается то, что заставляет вас отключиться? Внезапно пропадает способность ясно мыслить, вас переполняют негативные эмоции, и вы либо считаете себя глубоко ущербным, либо мир – темным и пугающим местом. Вы чувствуете себя так в течение нескольких дней или недель.

Одно из объяснений таких моментов – то, что была активирована негативная схема.

Что такое схема? Что ж, представьте, вы ребенок, и кто-то дает вам сценарий, который нужно прочитать и запомнить. Вы читаете и запоминаете его так хорошо, что он закрепляется в вашей долговременной памяти. Спустя годы вы уже нечасто думаете о сценарии. Но когда происходит то, что напоминает вам о сценарии, все возвращается обратно и заставляет вас вернуться к прежней версии себя, которой вы были, когда изучали сценарий.

Схема подобна этому сценарию. За исключением того, что она дана вам не для чтения и запоминания. Она формируется, когда происходит то, что заставляет вас чувствовать себя беспомощным, покинутым, нелюбимым, никчемным или отвергнутым. Это глубокое эмоциональное переживание внедряется в вас и остается скрытым до тех пор, пока что-то в настоящем не активирует его.

Допустим, ваши родители или опекуны пренебрегали вами, неоднократно говорили, что вы «слишком о многом просите» и редко проявляли к вам привязанность, в результате вы чувствовали себя отвергнутым и непривлекательным. Возможно, вы «запомнили этот сценарий» и в итоге сформировали схему, которая гласит: «Я слишком о многом прошу, чтобы меня можно было полюбить». Поэтому если сегодня кто-то случайно пошутит: «Ты так много просишь!», эта схема может сработать.

Как только схема активируется, вы возвращаетесь к более раннему периоду жизни, когда она сформировалась, и когда вы чувствовали себя сбитым с толку, растерянным и уязвленным. Вас захлестывают негативные мысли, эмоции и воспоминания из вашего прошлого. Это то, что приводит к отключению.

Поскольку активация схемы может привести к отключению, с этим сложно бороться в моменте. Но вы можете подготовиться к активации схемы и завершению работы, если предварительно напишете новый сценарий, который будет выполняться во время активации. Отсюда термин «предварительный сценарий».

Иметь предварительный сценарий – все равно что иметь рецепт сложного в приготовлении блюда. Рецепт уже написан; вам просто нужно обратиться к нему, когда придет время готовить.

Я рекомендую включить несколько пунктов в ваш предварительный сценарий. Обратите внимание, что мои рекомендации включают в себя навыки из предыдущих глав, поскольку для успешного реагирования на активацию схемы требуется множество развитых навыков.

Сначала обозначьте текущий опыт (главы 12, 14, 20, 29, 38, 39) как активацию схемы, чтобы сориентироваться в происходящем. Попробуйте настроиться на настоящее (глава 10), чтобы установить связь с нынешним собой, вместо того чтобы возвращаться в прошлое.

Напомните себе о происхождении схемы, чтобы облегчить проявление сострадания к себе (глава 9). Для этого практикуйте заботу о себе (глава 19), которая принесет радость в темное время.

Бросьте вызов текущим самокритичным мыслям (глава 35), чтобы предоставить контраргументы негативным утверждениям схемы.

Обратитесь за поддержкой к членам сообщества и близким (глава 31), чтобы они напомнили вам о том, кто вы есть сейчас, – это хорошее противоядие от схемы, которая затягивает вас в прошлое.

Будьте терпеливы (глава 28), потому что активация схемы подобна физической травме – восстановление потребует времени.

Наконец, добавьте собственные элементы в предварительный сценарий. Вы знаете себя лучше всех, поэтому можете включить то, что, по вашему мнению и знанию, поможет бороться с отключением, возникающим после активации схемы.

Если следовать этому предварительному сценарию, то он может уменьшить силу, продолжительность и частоту активаций схемы, тем самым возвращая вас в настоящее, не давая вам застревать в регрессивной и подавленной версии себя.

Как с этим справляться:

1. Определите, к какой схеме (схемам) вы наиболее уязвимы: к чувству беспомощности, заброшенности, нелюбви, никчемности, отверженности или к другим моментам в вашей жизни, когда вы отключаетесь.

2. Создайте легкодоступный документ, электронное письмо или заметку на своем телефоне для каждого предварительного сценария, который вы пишете.

3. Основываясь на прошлом опыте, текущей информации и моих предложениях, выберите от пяти до десяти стратегий для каждого предварительного сценария.

4. Добавьте конкретики в каждую стратегию. Например, сформулируйте конкретные мысли, которые вы будете использовать, чтобы бросить вызов самокритике: «Я не слишком много прошу. Я балансирую между автономностью и адекватной зависимостью от других».

5. Укажите порядок выполнения предварительного сценария, как долго вы будете выполнять каждое действие и т. д.

6. Повторно ссылайтесь на предварительный сценарий во время любой потенциальной активации схемы.

42. Подпишите свой собственный бланк разрешения

Трудность: сдерживание себя

Сама