Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

с ним эмоции и поведение. В итоге вы почувствуете больший контроль над мыслями, которые воспроизводятся в вашей голове.

Как с этим справляться:

1. Просмотрите список КД, приведенный выше. Выберите тип КД, который вас беспокоит.

2. Запишите ваш пример КД.

3. Попробуйте преобразовать его в МП3. Запишите новые мысли, которые:

а) предоставляют точные контраргументы первоначальной мысли (более правдоподобные), и/или

б) используют слова, которые добрее и позитивнее первоначальной мысли (более приятные), и/или

в) описывают текущий момент (помогают больше присутствовать в настоящем моменте).

4. Используйте ПОП-ТВ на повторе. Требуется время и усилия, чтобы изменить содержание наших мыслей, но это реально и приносит большие плоды.

28. Век живи, век разучивайся

Трудность: освобождение от прошлого

Фраза «Век живи, век учись» предполагает, что пока вы живете, с вами случается всякое дерьмо: с вами плохо обращаются, отношения заканчиваются, и вы терпите неудачу. Этот опыт непрост, но в качестве утешительного приза вы получаете жизненные уроки, которые помогут вам в дальнейшем.

Взрослея, мы постоянно усваиваем уроки – от родителей или опекунов, других членов семьи, соседей, учителей, средств массовой информации. Некоторые уроки доброжелательны и в целом достоверны, например: «Я заслуживаю любви» и «Доброта порождает доброту». Однако иногда мы извлекаем уроки, которые не соответствуют действительности и наносят нам ущерб, вроде: «Я тупой», «Испытывать стресс – это нормально» или «Людям нельзя доверять».

Подобные уроки, хотя и отражают наш собственный опыт, не отражают мир вокруг нас, но поскольку мы усвоили их в раннем возрасте, они сильно влияют на наши мысли себе, о других людях и о мире; на наши чувства в различных ситуациях; и на наше поведение.

Однако точно так же, как вы усвоили эти ядовитые уроки прошлого, вы можете их не только забыть, но и заменить более точными и эффективными.

Чтобы облегчить замену, первым делом задумайтесь о потенциально вредных и ложных уроках, которые вы усвоили на протяжении жизни. Спросите себя: «Чему X научил меня в жизни?», где X – любой человек, который оставил негативный след. Или задайте другой вопрос: «Чему научили меня мои прошлые отношения с Х?», поскольку прошлые личные отношения – частый источник токсичных жизненных уроков, которые могут быть применимы не ко всем.

После подберите от пяти до десяти событий ранней жизни, которые негативно повлияли на ваше взросление: смена школы, разбитое сердце или что-то похуже, а затем перечислите, какой потенциальный «урок» вы извлекли из каждого. Заполните пробелы в следующем предложении: «Когда произошло ____, я “узнал”, что ____».

Уроки, которые вы извлечете из этого упражнения, – это то, что в КПТ называется «основные убеждения», глубоко укоренившиеся мысли о себе или о мире, которые имеют причинно-следственную связь с нашим жизненным опытом.

После того как вы их определите, подберите контраргументы к каждому из них. Проанализируйте прошлый и текущий опыт в поисках примеров того, что токсичный урок – неверный. Контраргументами в первую очередь будут позитивные люди, отношения и опыт всей вашей жизни.

Чтобы заменить старые уроки новыми, постарайтесь культивировать в жизни позитивные отношения и опыт. Отмечайте, когда вы получаете более доброжелательный и в целом точный урок о других людях и мире. Сформулируйте новые высказывания, например: «Люди, которые заботятся обо мне, останутся рядом».

Такая работа может оказаться сложной и отнимать много времени. Я предлагаю быть терпеливым и сострадательным к себе во всем.

Это может даже стать одним из ваших новых уроков:

«Я могу быть терпеливым и сострадательным к себе, когда меняюсь к лучшему».

Как с этим справляться:

1. Составьте список некоторых токсичных уроков, которые вы усвоили в детстве.

2. Дайте каждому уроку оценку, указывающую, насколько вы верите в него сейчас, используя шкалу от одного (низкая) до десяти (высокая).

3. Для уроков с высокими оценками используйте описанные выше стратегии, чтобы разучиться и заменить урок. Здесь может пригодиться навык ПОП-ТВ на повторе.

4. Через некоторое время еще раз оцените, насколько вы верите каждому уроку. Наша задача: снизить рейтинг «веры» по мере забывания токсичного урока.

5. Для дополнительной практики связывайте каждый урок со своими текущими мыслями, эмоциями и поведением. Что вы подумали, почувствовали или сделали в последнее время, и на что мог повлиять урок? Обратите на это внимание, особенно если эти ощущения уменьшаются по частоте или силе, когда вы пытаетесь забыть токсичный урок.

29. Создавайте пространство

Трудность: реакция на стресс

У вас когда-нибудь была такая ситуация, что вы занимаетесь своими делами и вдруг слышите звук, похожий на звонок утреннего будильника? Вы даже можете подумать при этом: «Мне пора вставать!», ваше сердце начинает учащенно биться, и вы чувствуете тревогу – как будто вам действительно пора встать с постели и начинать новый день. Это пример чего-то очень человеческого – автоматической реакции на стрессовый стимул.

Поскольку эта реакция автоматическая, вам может быть трудно понять, как эффективно справиться с ней.

Давайте я продемонстрирую, в чем трудность, если у вас есть физическая возможность, сведите вместе большой и указательный пальцы так, чтобы их подушечки соприкасались. Если вы посмотрите на фигуру, то увидите, что соприкасающиеся пальцы создали форму глаза. Ваш большой палец представляет стрессовый «стимул», а указательный – вашу автоматическую «реакцию». Постарайтесь удерживать их вместе до конца главы.

Соединение этих пальцев – так, чтобы между ними не было пространства, – представляет собой «слияние» стрессового стимула и автоматической реакции. «Слияние» здесь означает настолько тесную связь, что эти вещи не кажутся отдельными, хотя так оно и есть. Слияние стрессового стимула и автоматической реакции заставляет нас бороться за контроль над ситуацией и за то, чтобы реагировать на стимул так, как мы хотим.

Когда мы обнаруживаем слияние стимула и реакции, мы можем попытаться создать пространство между ними. Это поможет нам сознательно отвечать на стимул, а не автоматически реагировать на него.

Как же создать пространство между стрессовой ситуацией и вашей реакцией. Сначала постарайтесь осознать, что вы попали в момент слияния, и обозначьте его. Скажите, допустим: «Я нахожусь в слиянии». Или, отдавая дань уважения культовому фильму 1990-х годов, перефразируем: «Под кайфом и в слиянии»[2]. Важно обозначить момент, потому что это даст вам ощущение осознанности и контроля над тем, что происходит.

После сделайте один или два глубоких вдоха, что создаст эффект замедления момента. Так же можно добавить определенную фразу, чтобы почувствовать контроль над ситуацией, например: «Подожди, я понял». Или сделать что-нибудь еще, что прервет слияние, допустим, медленно моргнуть пять раз или сложить большой и указательный пальцы вместе, а затем развести их.