Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить - Алексей Евгеньевич Герваш

нашему контролю, это лишь иллюзия, приводящая к повышенной тревожности, фобиям, паническим атакам, обсессивно-компульсивному расстройству и прочим «прелестям», которые нам с вами абсолютно не нужны и очень вредны. Такое самоубеждение в том, что «вот, раз меня обманули, значит я прав, никому не доверяя», создает замкнутый круг подозрительности и приводит к ее усугублению.

Большое влияние на формирование недоверия оказывает психотравма. Многие заблуждаются, считая таковой только точечное событие типа пожара, ДТП, сексуального абьюза и так далее. Однако сегодня психотравма определяется специалистами как «длительное нарушение в безопасной привязанности». То есть если наши потребности в абсолютной и безусловной любви, тепле, ласке, принятии и надежной привязанности к родителям не удовлетворялись в детском возрасте, это уже психотравма. Она нарушает работу автономной нервной системы, заставляя нас не доверять жизни, постоянно искать угрозу. Очевидно, что для глубокого избавления от тревожности нам необходимо проработать эти травмы и устранить их влияние на нашу жизнь. К счастью, сегодня психотерапия позволяет это сделать достаточно быстро. В главе «Что еще можно сделать?» я приведу описание многочисленных техник, позволяющих эффективно справляться даже с очень серьезными и глубокими травмами. И конечно же, грамотный специалист по психотравме может стать бесценным и помочь ослабить боль прошлого и ее влияние на вашу сегодняшнюю жизнь.

Еще немного нейробиологии

Мы уже кое-что узнали о миндалевидном теле, или амигдале, которое выполняет роль «пожарной сигнализации», и о гиппокампе, который помнит то, что с нами происходило, и перемещает эту информацию между разными видами памяти (краткосрочной, долгосрочной, вечной «автобиографической» и сенсорно-моторной).

Что же происходит с нашим мозгом, если он с ранних лет подвергается травмирующему воздействию?

Давайте познакомимся еще с двумя его функциями.

Система социальной интеграции позволяет нам чувствовать себя в безопасности рядом с другими людьми, считывая их негласные сигналы «я тебя не обижу». В исследовании Университета Кардиффа установили, что тревожные люди с высоким уровнем критицизма не могут распознать по выражению лиц людей их благие намерения. Когда им показывали фотографии шестнадцати лиц, из которых лишь одно лицо было добрым, позитивным, милосердным, тревожные люди не распознавали это единственное сочувствующее лицо. Милая улыбка девушки воспринималась ими как саркастическая, язвительная насмешка, в то время как люди из контрольной группы без колебаний сразу указывали на это лицо как на позитивное и доброе. Это исследование подтвердило затрудненную работу системы социальной интеграции у тревожных людей.

Система «сторожевой башни» позволяет наблюдать за собой со стороны, понимая, что происходит в данный момент, почему и к каким последствиям может привести. Например, если у человека случается паническая атака, то есть приступ сильного страха «на пустом месте», он знает, что это состояние безвредно и скоро пройдет, но система «сторожевой башни» в этот момент не функционирует, поэтому повлиять таким образом на свое состояние он не может.

Низкая активность систем социальной интеграции и «сторожевой башни» не позволяет тревожному человеку регулировать свою нервную систему в моменты тревоги, превращая ее в перманентное состояние психики.

Откуда берется столь низкая активность? Почему некоторые люди видят в других по большей части подвох, угрозу или постоянно чувствуют стыд и вину в общении с ними? Почему мы не можем наблюдать за собой «со стороны», понимая, например, что причина нашего недоверия миру не в его ужасах и опасностях, а в уроках, которые мы получили в детстве? Что страх в самолете мы чувствуем не из-за того, что он не так летит, не так жужжит или не так трясется, а потому что не умеем доверять людям и системам, которые отвечают за безопасность полета?

На самом деле все очень логично. Если мы выросли в среде, где наши базовые потребности не удовлетворялись, мы потеряли способность видеть безопасную гавань даже в самых близких нам людях. Если мы переживали тяжелейшие эпизоды одиночества, покинутости, беспомощности, нам причиняли моральную или физическую боль, то система социальной интеграции говорит: «Не сближайся ни с кем!» Если нас с детства стыдили и винили, наш мозг уверен, что с нами глубоко и серьезно что-то не так, в нас якобы есть изъян, и нам стыдно, что о нем узнают близкие. Какая уж тут социальная интеграция?

А система «сторожевая башня» говорит: «Не нужно смотреть на себя со стороны, там только боль, лучше я выключусь». Гиппокамп вторит: «В твоем прошлом такие тяжелые события и чувства, что лучше о них не помнить и никогда не вспоминать. Я пошел в офлайн». На выходе мы имеем мозг, в котором нейробиологически не используются или работают некорректно все системы, влияющие на способность к самоуспокоению.

Мы становимся похожи на машину, в которой педаль газа периодически залипает в пол, а тормоза попросту отсутствуют. Наша нервная система знает, что если она «разгонится», то не сможет остановиться. И мы начинаем запрещать себе набирать скорость: избегаем всех ситуаций, которые приносят те самые неуправляемые и некомфортные эмоции. Вот только жизнь так или иначе неизбежно их создает.

В работе с психотравмой мы стараемся вернуть все выключенные системы обратно в онлайн. Процесс сложный, но возможный и абсолютно необходимый.

Активировать его в домашних условиях может помочь следующее:

1. Установить связь между тревогой и факторами, которые к ней привели, то есть активировать гиппокамп.

2. Отделить свое «страшно» от «опасно». «Да, я тревожный человек, я склонен переоценивать риски и недооценивать свою способность с ними справиться. Но это не про реальные угрозы, это про мою психику».

Повышение экспертности в области регуляции автономной нервной системы (отдельный курс «Эмоциональная скорая помощь» доступен на сайте книги www.mama-medik.ru и в мобильном приложении Emotional aid). Этот комплекс знаний и упражнений активирует вагальный тормоз, то есть систему социальной интеграции, и систему «сторожевой башни».

Построение близких, доверительных отношений с теми, кто может такие отношения дать (активирует систему социальной интеграции). Мы говорили об этом ранее в главе про CEN.

Практика любви, милосердия и сострадания к самому себе. Для тревожного человека это все звучит как редкий диалект китайского языка. Знаю. Понимаю. Но также осознаю, насколько это необходимо травмированной психике.

На психотерапию со специалистом по психотравме можно записаться на сайте книги www.mama-medik.ru. В заключительной главе «Что еще можно сделать?» мы поговорим подробнее о различных доступных методах терапии, их плюсах и минусах.

ВЫВОДЫ

1. Толерантность к негативным эмоциям напрямую зависит от раннего опыта человека.

2. Если мы научились, что за тревогой следует страх, а за страхом – моральная или физическая боль, мы попытаемся никогда не испытывать тревогу, тем самым лишь усугубляя ее.

3. Зачастую тревожные люди вырастают в