Сахар, вес, давление, холестерин: практическое руководство от эндокринолога - Ольга Деревянко

Потеря питательных веществ

Длительная обработка и использование консервантов могут снижать содержание витаминов, минералов и других полезных элементов в продуктах. Иными словами, такая пища имеет незначительную питательную ценность.

Высокое содержание добавок и консервантов

Как мы уже выяснили, ультраобработанные продукты содержат большое количество искусственных добавок (ароматизаторов, красителей, консервантов и пр.). В некоторых случаях они вызывают аллергические реакции или негативное воздействие на здоровье, особенно у людей с повышенной чувствительностью к отдельным компонентам или определенными медицинскими состояниями. Поэтому важно всегда внимательно читать состав готовых продуктов.

Недостаток натуральных ингредиентов в составе

Ультраобработанные продукты обычно содержат мало или совсем не содержат натуральных ингредиентов. Поэтому они не должны составлять значимую часть рациона.

Чем вредны ультраобработанные продукты?

На сегодняшний день мы уже имеем результаты исследований, доказывающие связь между степенью обработки пищевых продуктов и их влиянием на состояние организма. Международное медицинское сообщество сильно обеспокоено изменением рациона современного человека. На крупнейшем эндокринологическом конгрессе ENDO 2023 в Чикаго, США, теме ультраобработанных продуктов было уделено особое внимание [18]. К каким негативным последствиям приводит чрезмерное употребление ультраобработанной пищи?

1. Ожирение и метаболические нарушения.

Одним из наиболее значимых рисков, обусловленных употреблением ультраобработанных продуктов, является их связь с ожирением и развитием метаболических нарушений. К ним относится повышение уровня холестерина, триглицеридов, сахара, мочевой кислоты в крови и все состояния, сопутствующие висцеральному ожирению.

2. Сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования показывают, что употребление ультраобработанной пищи может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, инсульт и ишемическая болезнь сердца. Повышенное содержание соли, трансжиров и других вредных компонентов отрицательно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

3. Сахарный диабет.

Продукты глубокой обработки часто содержат большое количество добавленного сахара и быстроусвояемых углеводов. Это может мешать контролю за уровнем сахара в крови при установленном СД, а также увеличивает риски его развития у лиц без нарушений углеводного обмена.

4. Влияние на пищеварительную систему.

Ультраобработанные продукты с большим количеством искусственных добавок в составе негативно влияют на пищеварительную систему: нарушают работу ферментов, меняют состав кишечного микробиома и увеличивают риск развития синдрома раздраженного кишечника (СРК).

5. Связь с онкологическими и хроническими заболеваниями.

Прямая связь между ультраобработанной пищей и онкологическими заболеваниями требует дальнейших исследований, но уже сейчас имеются данные, свидетельствующие в пользу этой гипотезы. Употребление таких продуктов также может повышать риск развития воспалительных, аутоиммунных и некоторых неврологических заболеваний.

Как правильно выбирать продукты?

Важно осознавать, что ультраобработанные продукты не являются единственным или наилучшим вариантом ежедневного рациона. Они могут быть его частью, но следует стремиться к балансу, включать в рацион больше свежих, натуральных и непереработанных продуктов.

Чем менее интенсивной обработке подвергся продукт, тем выше его питательная ценность.

Обязательно обращайте внимание на следующие параметры:

1. Состав продукта. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Предпочтение стоит отдавать продуктам с минимальным количеством соли, сахара, добавок, содержащим натуральные ингредиенты.

2. Сроки хранения. У ультраобработанной пищи срок годности намного больше, чем у свежих продуктов.

Подытожим:

Увеличьте потребление свежих и натуральных продуктов.

Старайтесь выбирать самые свежие продукты при покупке. Они имеют большую пищевую ценность и богаты витаминами, минералами и диетическими волокнами. Увеличьте потребление свежих овощей, фруктов, цельных зерен, молочных продуктов, мяса и рыбы, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов, снизив в рационе количество готовых блюд и фастфуда.

Замените их на домашнюю пищу, в которой вы сами контролируете ингредиенты. Если вам кажется, что готовить еду самим – это долго и неудобно, сейчас можно найти множество простых и очень вкусных рецептов, а также есть множество сервисов по доставке сбалансированных рационов.

Читайте этикетки, где указана пищевая ценность и состав продуктов. Избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли и насыщенных жиров.

Осознанно выбирайте способы приготовления пищи.

Отдавайте предпочтение наиболее «здоровым» методам, таким как варка, тушение, запекание, готовка на пару, чтобы сохранить пищевую ценность продуктов.

Внедряйте изменения в свой рацион постепенно.

Не старайтесь сразу полностью исключить ультраобработанные продукты из своего рациона, но стремитесь понемногу заменять их на более здоровую альтернативу. Можно использовать безопасные заменители сахара, соли и насыщенных жиров, а также добавлять вкус и аромат пище с помощью натуральных специй и пряностей.

Следите за своими потребностями и сигналами о голоде и насыщении.

Учите и тренируйте свое тело распознавать голод и насыщение – это важный навык! Избегайте переедания ультраобработанных продуктов.

Интересуйтесь темой здорового питания.

Читайте научные исследования, консультируйтесь с квалифицированными специалистами в области диетологии, чтобы принимать лучшие решения для своего здоровья.

Продумайте свой рацион и режим питания.

Также важно планировать приемы пищи и иметь при себе здоровые перекусы, чтобы не поддаться искушению съесть что-то из ультраобработанных продуктов, которые окажутся под рукой.

Старайтесь в целом вести более здоровый образ жизни.

Ведь здоровое питание тесно связано со здоровым образом жизни вообще. Мы в этой книге много говорим о том, как важна физическая активность, полноценный сон и умение справляться со стрессом (см. Часть 1. Сахарный диабет. Физическая активность). Эти факторы также влияют на наши решения относительно еды.

Эндокринные дизрапторы

Эндокринные дизрапторы – это химические вещества, которые оказывают «гормоноподобное» действие и могут нарушать работу эндокринной системы.

Эндокринная система играет ключевую роль в регуляции различных процессов в организме человека, включая рост и развитие, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, репродуктивную функцию. Без преувеличения эндокринная система влияет на все органы, ее значение для поддержания здоровья трудно переоценить. Поэтому нарушения в ее работе несут серьезные последствия для всего организма.

На крупнейших мировых конгрессах по эндокринологии ENDO 2023 и ECE 2023 были отдельные секции, на которых говорилось о том, что последствия влияний эндокринных дизрапторов могут проявляться и через поколения. Это подтверждает тот факт, что проблема крайне серьезная и заслуживает нашего пристального внимания.

Какие вещества являются эндокринными дизрапторами?

К ним относятся разнообразные химические соединения:

• природные вещества (фитоэстрогены сои, клевера и люцерны);

• фунгициды (винклозолин);

• химические промышленные вещества (полихлорированные бифенилы);

• металлы (свинец, ртуть, уран, кадмий, мышьяк и т. д.);

• пестициды (ДДТ);

• пластификаторы (фталаты);

• компоненты пластмасс (бисфенол А).

Труднопроизносимые названия, но сейчас разберемся, где все это содержится и что об этом нужно знать. Эндокринные дизрапторы могут присутствовать в промышленных изделиях, пищевых продуктах, почве, воздухе, воде… Везде! Но не стоит паниковать: нам под силу снизить вредное воздействие эндокринных дизрапторов, а в каких-то случаях и вовсе исключить их из нашей жизни.

Некоторые эндокринные дизрапторы являются веществами природного происхождения, например, как фитоэстрогены, которые содержатся в растениях. Поэтому помните: не все натуральное бывает на 100 % безопасно.

Как эндокринные дизрапторы воздействуют на организм?

Эндокринные дизрапторы вмешиваются в работу нашего организма различными способами. Они способны вступать во взаимодействие с рецепторами гормонов, блокировать их и нарушать передачу сигналов в эндокринной системе. Они изменяют синтез, выделение или метаболизм гормонов, что приводит к дисбалансу их концентрации в организме. Некоторые дизрапторы могут оказывать эффект на эпигенетическом уровне, изменяя активность генов, связанных с эндокринной функцией.

Все эти механизмы воздействия имеют негативные последствия для организма и приводят к различным патологиям, таким как:

• Проблемы с наступлением беременности. Эндокринные дизрапторы влияют на репродуктивную систему как у мужчин, так и у женщин. У мужчин они могут приводить к снижению количества и качества спермы, вызывать болезни простаты, а также нарушать метаболизм гормонов. У женщин эндокринные дизрапторы провоцируют нарушения менструального цикла, проблемы с фертильностью (способностью зачать) и повышенный риск развития некоторых заболеваний половой системы.

• Задержка развития и роста. Воздействие эндокринных дизрапторов на развивающийся организм может привести к аномалиям роста, нарушениям функции щитовидной железы и другим проблемам.

• Негативное влияние на иммунитет. Есть данные, что эндокринные дизрапторы могут приводить к повышенной восприимчивости к инфекциям, увеличивать вероятность аллергических реакций и риск развития аутоиммунных заболеваний.

• Онкологические заболевания. Некоторые эндокринные дизрапторы, по данным