Сахар, вес, давление, холестерин: практическое руководство от эндокринолога - Ольга Деревянко

class="p1">• прогулка пешком;

• разговор с друзьями или родственниками по телефону или встреча с ними;

• чтение или написание электронных сообщений;

• просматривание новостной ленты в социальных сетях;

• душ;

• просмотр фильма;

• бьюти-процедуры.

Важно, чтобы занятие подходило именно вам!

В идеале, если это будет что-то активное, приятное и реалистичное. Дайте себе время. Даже 30 минут достаточно, чтобы желание перекусить ушло. Знать о подобных приемах, разумеется, важно и полезно, но куда более важно интегрировать их в свою повседневную жизнь. И помните: любая полезная привычка – навык, который можно освоить. И помогает в этом как раз когнитивно-поведенческая терапия.

«Правило тарелки», или Как составить здоровый рацион?

Современная диетология достаточно дружелюбная. Она не требует соблюдения жестких ограничений, подсчета калорий, КБЖУ и взвешивания еды. Уже доказано, что все это мало работает на долгосрочную перспективу, так как быстро надоедает, а еще может дополнительно повышать тревожность относительно еды в целом. Что тогда? Попробуйте «Правило тарелки». С его помощью можно планировать вкусный и разнообразный рацион в любом месте.

ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ:

• Потреблять как минимум 400 г или пять порций разнообразных овощей и фруктов в день (не учитывая картофель, батат, бананы, а также другие крахмалистые плоды и корнеплоды).

• Снизить потребление жиров до уровня менее 30 % от общей потребляемой энергии. При этом следует отказаться от трансжиров промышленного производства и уменьшить количество насыщенных – менее 10 %. Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо, орехах, растительных маслах.

• Снизить потребление соли до объема менее 5 г, отдав предпочтение йодированной.

• Снизить потребление свободных сахаров, то есть всех тех, что естественным образом присутствуют в меде, сиропах, соках, а также добавляются при приготовлении блюд, до уровня менее 10 %, в идеале – менее 5 %.

«ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ» – это простой и удобный способ контролировать количество потребляемых питательных веществ и калорий с учетом всех этих принципов.

Для начала обзаведитесь тарелкой диаметром 20–24 см. Теперь условно поделите ее пополам, а потом одну из половин еще раз пополам. У вас получится три части: одна часть – половина тарелки, и две – по четверти. Каждой части будет соответствовать определенный вид продуктов:

• 50 % – клетчатка (овощи и фрукты);

• 25 % – углеводы;

• 25 % – белки.

В рационе также должны присутствовать полезные жиры. Следует отдавать предпочтение авокадо, семечкам, оливковому маслу.

В целом «Правило тарелки» можно использовать при планировании любого приема пищи: и завтрака, и обеда, и ужина. Главное – учитывать указанное соотношение.

Рассмотрим подробнее каждую из частей тарелки.

Клетчатка

Основной источник клетчатки (пищевых волокон), необходимой для нормального функционирования кишечника и кишечной микробиоты, – это овощи, фрукты и ягоды. Кроме того, в них содержится множество микроэлементов и витаминов.

Однако не стоит забывать, что во фруктах и ягодах тоже содержатся сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза – и в довольно больших количествах. Поэтому их потребление тоже не должно быть бесконтрольным, если есть нарушения углеводного обмена.

СКОЛЬКО ЛОЖЕК САХАРА В СВЕЖИХ ФРУКТАХ?

Сложные (медленные) углеводы

Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от простых (быстрых)?

И те и другие состоят из молекул сахара и дают нам энергию, но при этом медленные углеводы – полисахариды – связаны в более длинные цепи и имеют низкий гликемический индекс. Организму сначала приходится расщеплять их до более простых, а на это требуется значительно больше времени. Поэтому при потреблении медленных углеводов человек дольше чувствует себя сытым, и у него нет резких скачков сахара в крови.

Привычный вариант углеводного гарнира – это макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, рис. Однако диетологи рекомендуют чаще отдавать предпочтение цельным злакам (коричневому рису, гречке, киноа), которые являются источником пищевых волокон, железа, цинка, меди, витаминов, фосфора и селена.

Белки

Белки – главный строительный материал для новых клеток и тканей. Белковые продукты животного происхождения, как правило, содержат в себе и жиры. Прекрасный их источник – морская рыба. Она содержит витамины D и В12, железо и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для здоровья. Также рекомендуется добавлять в рацион нежирное мясо, яйца, птицу, морепродукты, творог, сыр, соевые продукты, бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут).

Еще один важный источник белка – молочные продукты. Они содержат фосфор, кальций, витамин A и витамин D, холин, калий.

«Правило 85/15»

Это очень полезное правило позволяет включать в рацион самые разные продукты, в том числе десерты и даже фастфуд.

Важно, чтобы основную часть рациона (85 %) составляли базовые продукты. Сюда мы отнесем белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые), крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды.

А 15 % – это «дополнительная еда», куда входят продукты с добавленным сахаром, фастфуд и алкогольные напитки.

Например, 15 % дополнительной еды в рационе могут выглядеть как:

• половина эклера;

• бокал просекко;

• 2 средних печенья;

• 1 пастила + кусочек шоколада в 2 квадратика;

• чипсы (около 10 ломтиков).

Чем опасна ультраобработанная пища?

Еще одна интересная тема, связанная с питанием, – это новые данные об изменениях рациона в XXI веке и тенденция использовать все больше и больше продуктов глубокой обработки.

С чем у вас ассоциируется термин «ультраобработанная пища»? Большинство, как правило, сразу представляют себе чипсы, гамбургеры и пончики. По большому счету они правы, говоря, что эти продукты подверглись глубокой переработке. Но вот незадача: если человек не увлекается сыроедением и не питается исключительно свежей морковью, выращенной у себя на грядке, то почти все, что он ест, в той или иной мере переработано.

Чтобы как-то упорядочить группы продуктов в зависимости от степени обработки, ученые разработали классификацию NOVA (см. далее).

Я уверена, у вас нет сомнений в том, какая еда ценнее и полезнее. Важно уменьшить, насколько это возможно, потребление ультраобработанных продуктов, поскольку за их потребление мы платим своим здоровьем.

КЛАССИФИКАЦИЯ NOVA: СТЕПЕНИ ОБРАБОТКИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Что заставляет нас есть все больше ультраобработанной пищи?

Популярность ультраобработанных продуктов обусловлена рядом преимуществ, которые привлекают потребителей по всему миру.

Удобство и доступность

Одним из главных плюсов ультраобработанных продуктов является удобство в использовании. Такая еда уже готова к употреблению или требует минимальной подготовки, что существенно экономит время и силы. Готовые продукты уже порционно расфасованы, удобны для транспортировки, что делает их идеальным вариантом быстрого перекуса.

Большой срок годности

Благодаря добавкам и консервантам ультраобработанные продукты имеют гораздо более долгий срок годности по сравнению с натуральными продуктами. То есть человек может купить их про запас и использовать по мере необходимости, не беспокоясь о том, что продукты испортятся. Ультраобработанные продукты могут быть незаменимыми в экстремальных условиях, таких как природные бедствия или военные конфликты, когда доступ к свежим продуктам ограничен.

Низкая стоимость

Эффективность производства, перевозок и доставки в магазины приводит к тому, что во многих случаях ультраобработанная пища дешевле, чем свежая. Идея создания ультраобработанных продуктов в промышленных масштабах родилась относительно недавно (где-то в 1980-х годах), но в короткий срок получила широкое распространение. Сначала это были в основном простые консервы и замороженные продукты, которые значительно облегчили хранение и приготовление пищи. Однако с развитием науки и пищевых технологий мы стали свидетелями появления все более сложных ультраобработанных продуктов, которые обещали быть еще удобнее, вкуснее и долговечнее.

Разнообразие вкусов и текстур

Процессы глубокой обработки позволяют создавать продукты с разнообразными вкусами, запахами и текстурами, которые соответствуют индивидуальным предпочтениям самых разных людей.

Агрессивная реклама

Ультраобработанные продукты активно рекламируют, в том числе привлекая к их продвижению известных людей, которые имеют авторитет у разных групп населения (звезды шоу-бизнеса, актеры, музыканты). Потребление такой продукции поощряется современной культурой как часть желательного или нормативного поведения.

Каковы