Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

взрослом возрасте чувство вины порой возникает рефлекторно и до сих пор преследует вас, стоит заикнуться о своих желаниях или потребностях. Возможно, раньше оно сигнализировало об опасности, но времена изменились — пора взглянуть на него по-новому. Вы отстаиваете свою позицию, заботитесь о себе, прямо выражаете собственные потребности, защищаете себя и вступаете в конфликт, вместо того чтобы сразу сдаться.

Бойтесь не чужого неодобрения, а собственного

И пусть мы учимся отстаивать себя, для нас все равно важны другие люди. Мы так хотим, чтобы они нас любили и считали хорошими и достойными внимания, а еще боимся, что нас отвергнут. Почувствовав малейшую угрозу потерять важного для нас человека, мы ставим его мнение и интересы выше собственных. Звучит это примерно так: «Пока все вокруг счастливы и довольны мной, мне будет безопасно в этой связи. Они одобряют меня и мои поступки — не так важно, одобряю ли я себя сам». Если, говоря «нет», мы чувствуем себя плохими, это может быть связано не только с нашей врожденной уступчивостью, но и с усвоенным опытом. Его, как и чувство вины, стоит пересмотреть.

Бояться чужого неодобрения нормально, но собственного стоит опасаться вдвое больше. Разумеется, в вашей жизни будут те, чье мнение вы высоко цените, но вашу судьбу определять только вам. Только ваши ценности должны определять, в каком направлении вам двигаться.

Правда, даже понимая это, вам не удастся просто проснуться утром и решить: «С этого момента я перестаю думать о мнении других и опираюсь только на собственное». Чтобы развить самодостаточность, перестав, как губка, впитывать одобрение окружающих, нужно действовать. Ломать привычный паттерн поведения, пробовать новое, сталкиваться с неожиданными ситуациями, чтобы проверить, как вы с ними справитесь, идти на контакт с людьми и возвращаться к тому, что когда-то было для вас важно просто потому, что приносило удовольствие. Невозможно стать тем, кем вы хотите, просто размышляя об этом. Нужно действовать. Поэтому, учась говорить «нет», помните, что вы заботитесь о себе, и не отступайте от этой цели. В основе стремления согласиться, когда этого совсем не хочется, лежит глубинный страх быть отвергнутым. Можете считать это мерой предосторожности. Выстраивая жизнь так, как вам хочется, и укрепляя самодостаточность, вы подпитываете внутреннюю уверенность в том, что переживете даже отвержение. Иначе отстаивание здоровых границ так и будет казаться куда страшнее, чем оно есть на самом деле.

Как умение отказывать меняет все

Если вы привыкли на автомате отвечать «Я не против», очень легко потеряться, забыв, что нравится вам самим, но сложно представить, какой была бы жизнь, если бы вы отстаивали свое мнение. Поработаем над этим.

Попробуйте

Если ваша цель расплывчата, ее куда сложнее достичь. Подумайте, над чем вы работаете. Тут вам помогут приведенные ниже вопросы.

Представьте, что вы провели целый день, полный привычных задач и событий, с твердой уверенностью, что ваши желания, ценности и принципы так же важны, как и чужие. Вы ни разу не поступились тем, чего хотели сами.

• Как выглядит этот день?

• В чем и как вы поступаете иначе? Приведите реалистичные примеры.

• В какой момент вы сказали «нет» там, где в реальной жизни сделать этого пока не получилось?

• Что потребовало наибольшей храбрости?

• Что вы потеряли, а что получили?

• Представьте, что проживаете так каждый день. Как выглядела бы ваша жизнь через год?

• Какую пользу это принесет окружающим?

Когда никто не слышит ваше «нет»

Вы не говорите «нет» или другие просто не принимают такой ответ? Во втором случае собеседник нарушает ваши границы. Ключ к изменениям — в том, чтобы определить свою роль в происходящем. Не думайте, что остальные по умолчанию ведут себя нейтрально. Это ошибка. Будьте внимательны к проявлениям манипуляций, из-за которых вам сложнее выстраивать границы и вы оказываетесь в уязвимой позиции. Обратите внимание, если другие делают следующее.

• Лгут и винят вас в том, в чем виноваты сами.

• Замалчивают неудобную правду, оставляя только ту, что выгодна им.

• Прибегают к газлайтингу. Это форма манипуляции, которая заставляет человека сомневаться в адекватном восприятии реальности и собственных суждениях. Из-за этого он становится зависимым от газлайтера, который предстает единственным надежным источником информации.

• Демонстрируют пассивно-агрессивное поведение.

• Задабривают вас, чтобы повлиять на ваше решение в будущем.

• Принимают на себя роль жертвы и обрекают вас на бремя спасателя, взывая к состраданию и чувству долга. Демонстративно не заботятся о себе сами, ожидая этого от вас.

• Если вы пытаетесь отстоять собственные потребности, то остаются в роли жертвы, а вас превращают в агрессора. «Как ты смеешь чего-то хотеть? Думаешь, у тебя все плохо? Вот почему у меня все гораздо хуже».

• Не могут четко выразить, чего хотят, и играют на ваших эмоциях — тревоге, вине или чувстве долга.

• Постоянно критикуют вас под видом заботы: они же хотят как лучше, поэтому не стоит все принимать так близко к сердцу.

• Подталкивают вас к позиции «все или ничего»: либо ваши потребности, либо их. Начиная заботиться о себе, вы якобы перестаете заботиться о них.

Если вы заметили что-то из вышеперечисленного, это не повод сдаваться и прекращать отстаивать свои интересы. Это значит, что вам нужно овладеть навыками ассертивности, активно практиковать их и оттачивать умение отличать здоровые отношения от тех, которые существуют, пока у вас нет ни желаний, ни предпочтений, ни стремления защищать себя.

Навыки ассертивности

Если вы хотите научиться отстаивать себя, вам точно пригодятся соответствующие навыки коммуникации. Это одни из самых ценных умений, которые можно получить благодаря психотерапии. По возможности воспользуйтесь услугами психотерапевта — это поможет вам регулярно рефлексировать и отмечать прогресс, а еще учиться реагировать, когда мозг по привычке затягивает вас в ловушку старых паттернов поведения.

Ассертивность относится далеко не только к коммуникации. Она помогает определить свои ценности, цели и то, какими вы хотите быть, так четко, чтобы в любой ситуации знать, чего вы хотите и почему. С ее помощью вам легче понимать, когда нужно просто отпустить ситуацию, а когда отстоять себя.

Начните с четкого определения того, что для вас важно, как вы хотите проявляться в жизни и в отношениях с опорой на ваши ценности. Подробную инструкцию о том, как это сделать, вы найдете в приложении.

Определив, к чему вы стремитесь, прислушайтесь к эмоциям. Они сигнализируют, когда нужно постоять за себя, подавив порыв уступить. Такие эмоции можно сопоставить с ценностями, которых вы планируете придерживаться. Это поможет вам принять решение, не поддавшись порыву снова попытаться угодить всем.

Решившись отстоять себя (не