Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

— скорее перестали на них фокусироваться. Их цель — хорошо провести время или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем. Если в вашей голове вертится лишь «Постарайся не опозориться, даже не вздумай ляпнуть что-нибудь неуместное», результат не заставит себя ждать: не успеете моргнуть, как щеки покраснеют, в голове станет пусто, и повиснет та самая неловкая тишина, которой вы так боялись.

Практика

Чем больше времени мы проводим в одиночестве, избегая взаимодействий, тем страшнее начать общаться. И мы застреваем в этой ситуации. Но мы можем и найти выход. Привыкание — процесс, во время которого мозг снижает стрессовую реакцию на повторяющиеся действия. И чем больше мы практикуем социальные взаимодействия и перебарываем порыв сбежать в безопасное одиночество, тем спокойнее начинаем на все реагировать. Мозг осознает, что это не так опасно, как казалось, а мы развиваем социальные навыки и обзаводимся множеством приятных воспоминаний.

Поэтому ключ к преодолению неловких моментов и социальной неловкости не в том, чтобы избегать социализации, а в том, чтобы воспринимать ее как возможность столкнуться лицом к лицу со страхом и применить новые навыки. Конечно, не обязательно с разбегу нырять с головой в самые напряженные ситуации. Начните с небольших и посильных и действуйте постепенно. Важно регулярно получать позитивный опыт.

Сравнивать, чтобы учиться

Наблюдать за теми, кому общение дается лучше, полезно, но только если вы задались четкой целью перенять их опыт. Застенчивые люди нередко выбирают тех, кто уверен в себе, и принимаются сравнивать себя с ними в негативном ключе. Так они лишь укрепляют уверенность в том, что с ними что-то не так, раз у них не получается быть душой компании, и эту установку невозможно изменить. Попав в такую ловушку, люди начинают лишь больше сомневаться в себе и чаще избегают взаимодействий, вместо того чтобы воспользоваться шансом и отточить полученные навыки.

Подобные сравнения убеждают вас, что неловко только вам. Это, кстати, неправда — ученые подтвердят. Минимум 90% опрошенных студентов[10] признались, что так или иначе чувствуют себя неловко, а 48% взрослых[11] — что считают себя застенчивыми. Так что в любой ситуации как минимум половина людей вокруг вас ощущают то же, что и вы, а вторая имеет схожий опыт в прошлом. Это естественно — вы тут точно не одиноки. Поэтому, сканируя окружающих взглядом и пытаясь понять, не отвергают ли они вас, часто вы будете видеть проявления неловкости, вызванные стеснением или тревожностью.

Фокусируйтесь на эмоциях, а не на словах

Испытывая тревогу или стеснение, мы теряемся, не зная, что сказать и как заполнить неловкую паузу. Решение — вовсе не выучить сценарий и придерживаться его. Связь с человеком появляется благодаря эмоциям, которые мы у него вызываем. Существует тысяча способов помочь собеседнику почувствовать себя важным для вас и расслабиться.

Тревожность говорит нам, что мы обязаны впечатлить других и понравиться им. Но если наша цель — крепкая связь, то важно сфокусироваться на собеседнике, на том, почему он интересен вам и почему вы его цените. Чтобы другой человек чувствовал себя в безопасности, вы должны быть мягкими, честными и надежными. Помогая другим почувствовать, что их уважают, любят, ценят и хотят узнать, вы заглушаете тревожные мысли. Невозможно разом сосредоточиться и на том и на другом, поэтому ваша новая цель — поменьше переживать из-за того, как вы выглядите со стороны.

Конец постоянному внутреннему монологу

Даже если взаимодействие прошло успешно, мы склонны дотошно анализировать его позже. Мы воспроизводим в голове фрагменты разговора, предполагая, что собеседник думал и не осуждал ли нас в этот момент. Даже за незначительные проявления неловкости мы наказываем себя щедрой порцией самокритики и проваливаемся в отчаяние, уверенные, что теперь нас все ненавидят.

Этот внутренний монолог не приводит ни к чему хорошему. Он лишь портит настроение и провоцирует тревожность. Нормализуйте неловкие моменты: вместо того чтобы наказывать себя самобичеванием, похвалите себя за свои усилия. Важен любой социальный танец, даже если вы то и дело наступали партнеру на ногу. Момент уже прошел — пора двигаться дальше.

Выключите прожектор

Иногда мы слишком переоцениваем то, как нас воспринимают или судят окружающие. Поскольку мы — центр собственного мира, то ошибочно считаем, что ту же позицию занимаем и в мирах других людей. На самом деле остальные оценивают только свое поведение, а не наше. Это не значит, что вы невидимка или неважны: просто люди не уделяют вашим недостаткам столько же внимания, сколько вы. Им достаточно и своих.

Опираясь на это предубеждение, мы нередко прибегаем к нерабочей стратегии: сидим сложа руки и ждем, когда к нам придет душа компании и возьмет нас под свое крыло. Мы ошибочно считаем, что, если будем правильно выглядеть и говорить, другие сделают оставшуюся работу: первыми выйдут на контакт и вытащат нас из скорлупы. Из-за этого нам кажется, что все смотрят на нас и осуждают, а еще не хотят общаться, потому что мы недостаточно идеальны. Провоцирует это и тревожность: мы передаем контроль другим и ждем, что они подарят нам позитивный опыт взаимодействия. Чтобы ощутить контроль над ситуацией, важно взять на себя ответственность за свой вклад — инициировать общение и вкладываться в его поддержание и развитие.

Поймав себя на мысли, что все вокруг смотрят лишь на вас и осуждают, напомните себе, что это далеко от правды, а еще совсем вам не помогает. Ни к чему тратить на это время и силы. Воспринимайте это как реакцию мозга на стресс — он пытается защитить вас. Поблагодарив его за то, что он продумывает все сценарии наперед, и перестав бороться с этими мыслями или поддаваться им, вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом — так, чтобы извлечь из нее пользу.

Ищите улыбку, а не оскал

Если в социальной ситуации вам представляется, будто вокруг океан, полный злобных акул, то даже плеск воды покажется вам угрозой. Поэтому, взаимодействуя с окружающими, ищите не холод и равнодушие, а стремление к контакту. Находите схожие опыт, взгляды[12]. При этом не обязательно лезть к собеседнику в душу: здесь уместен легкий непринужденный разговор. Например, если вам одинаково не нравится погода сегодня, то поздравляем — лед тронулся. Поиск точек соприкосновения, пусть и незначительных, подталкивает вас обоих продолжать разговор. Мало что так обрадует незнакомца, как то, что вы росли в одном городе, ездили в одну и ту же страну, знали одного и того же