Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

же время я начал ставить перед собой амбициозные цели. Я буду не просто хорошо учиться, а стану круглым отличником. Я буду не просто ходить в школу, но каждый день. Я не просто стану бойскаутом, потому что люблю ходить в походы, а буду скаутом высшего ранга. Я не понимал этого тогда, но осознаю сейчас: я поступал так из-за развивающейся дистимии. Второй основной признак моего вида депрессии – ангедония, снижение способности испытывать удовольствие. Ставя амбициозные цели, я пытался почувствовать себя более вовлеченным в то, что делал бы в любом случае. Не то чтобы существовало множество приятных занятий, наслаждаться которыми мне мешала школа и другие испытания. Так почему бы не поставить планки чуть выше, чтобы лучше себя занять?

Примерно в это же время я попробовал «запретные плоды» и начал встречаться с девушкой. Оказалось, все это помогает преодолеть проблемы ангедонии и weltschmerz! При сосредоточенном прослушивании правильная музыка тоже могла принести огромное удовольствие, унося меня туда, где меня не прибивали к полу мои типичные мысли о том, что мы все мухи-однодневки.

Еще одной большой новинкой тех дней был бег. Его я распробовал на уроках физкультуры, где во время занятий легкой атлетикой можно было выбрать бег по периметру школьной площадки вместо прыжков в длину или спринтов. Это было приятно. Друг одной из моих сестер был чемпионом штата по бегу. Он участвовал в 32-километровом забеге в рамках благотворительной акции «Прогулка за человечество». Это впечатлило меня даже больше, чем то, что он был чемпионом штата. Было очень приятно думать о таком уровне таланта и независимости. В детстве я часто чувствовал, что мне хочется делать что-то иначе, но не понимал. И наконец понял. Организованные соревнования начинались только в десятом классе, но я уже знал, что буду в команде по кроссу, и начал бегать 1 марта 1979 года, в девятом классе.

Вскоре я уже выходил на пробежки по 16 и 20 километров, иногда по два раза в день. Как и мои подростковые увлечения сексом, кое-чем и рок-н-роллом, бег помогал справляться с ангедонией и weltschmerz. Он бодрил умственно и физически, пока я двигался, а после пробежек ненадолго освобождал от тоски по недосягаемой лучшей доле. Бег также придавал структуру моим дням и определял элементарные правила, например что и когда есть. Даже моя мама, которая не была в восторге оттого, что ее сын-подросток исчезал неизвестно куда на час или два в день и стал очень худым, оценила влияние бега на психическое здоровье. Когда моя тяжелая аура начинала слишком давить на окружающих, она говорила: «Почему бы тебе не пробежаться?»

Когда я перешел в старшие классы и начал тренироваться с командой, бег стал еще более важным фактором моего самочувствия. Двое из ребят, с которыми я тогда преодолел тысячи километров, стали моими близкими друзьями. На шоссейных забегах я подружился со взрослыми соратниками, которые дали мне надежду на то, что бег может надолго стать частью моего будущего. Он превратился в надежный источник удовольствия и облегчения, который придавал моим дням структуру и дарил мне чувство предвкушения. Я знал, что наконец-то нашел способ сделать жизнь лучше, пробежка за пробежкой, день за днем.

Но я не знал, что меняю саму структуру своего мозга.

Как усовершенствовать мозг

Увлекшись бегом, я ощутил (к своему удовольствию) влияние этого занятия на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через полчаса, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья. Кратковременное облегчение особенно привлекательно для бегунов с депрессией. В главе 4 мы подробно рассмотрим, почему любая пробежка помогает вам почувствовать себя намного лучше и как правильнее всего этого добиться.

Но продуктивнее прочего бег помогает справиться с депрессией в долгосрочной перспективе благодаря изменениям в структуре мозга. По словам Пантелеймона Эккекакиса, доктора психологии, исследователя и преподавателя психологии физических упражнений в Университете штата Айова, регулярный бег приводит к тем же двум изменениям, которые обеспечивают эффективность современных антидепрессантов: повышение уровня нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а также нейрогенез – создание новых клеток мозга. Как говорит клинический психолог Лора Фредендалл, «ежедневная нагрузка важна, но со временем возникает накопительный эффект. На самом деле вы оздоровляете мозг, он функционирует лучше».

Значительная часть этих изменений происходит в гиппокампе – области мозга, которая часто уменьшается у людей с депрессией. По словам Эккекакиса, «МРТ-сканирование показало, что даже после полугода физических упражнений заметно увеличивается размер гиппокампа». Подтверждая неопределенность в части причин депрессии, он говорит: «Гиппокамп в первую очередь связан с памятью. Мы не понимаем, почему рост области мозга, которая, видимо, связана с памятью, может как-то способствовать антидепрессивному эффекту, но, похоже, здесь есть связь».

То, что регулярный бег вызывает структурные изменения в мозге, – самое важное, что я узнал, когда писал эту книгу. В этом есть смысл, если задуматься: значительные изменения происходят в мозге со временем, точно так же, как рентген грудной клетки демонстрирует, что левый желудочек сердца увеличивается за десятилетия бега. Однако мы нечасто слышим о том, что мозг развивается благодаря бегу. Дискуссии о его пользе для психического здоровья, как правило, сосредоточены на ежедневном эффекте и подразумевают, что использование бега для борьбы с депрессией – сизифов труд, который начинается с нуля с каждым восходом солнца. Исследования говорят об обратном: бег способствует нейрогенезу и нейропластичности (улучшению внутренней коммуникационной сети мозга)[22].

Нейрогенез и нейропластичность, по-видимому, обеспечиваются в первую очередь нейротрофическим фактором мозга: белком, который мы кратко рассмотрели в предыдущей главе. («Трофический» в данном контексте означает содействующий выживанию и росту клеток мозга, известных как нейроны.) BDNF часто называют удобрением для мозга. «Он помогает нейронам активизироваться и соединяться друг с другом», – говорит Фредендалл. Гиппокамп, который загадочным образом связан с депрессией, – ключевая зона активности BDNF. Повышение уровня этого фактора, по-видимому, способствует как росту, так и лучшему функционированию существующих нейронов, которые участвуют в серотонинергической трансмиссии. Опять же, запуск этого механизма повышения доступности нейромедиаторов, таких как серотонин, как раз и обеспечивают современные антидепрессанты.

Уровень BDNF резко повышается после любой тренировки[23]. Точнее, после любой аэробной тренировки, например бега. Большинство исследований не выявили повышения уровня BDNF после таких видов активности, как силовые тренировки[24]. Резкий рост уровня BDNF во время бега – частично и есть причина того, почему вы почти гарантированно вернетесь с пробежки в лучшем настроении.