Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

Аргументы в пользу бега как средства от депрессии

За последние несколько десятилетий появилось множество исследований, посвященных физическим упражнениям как возможному методу лечения депрессии. (Почти во всех для лечения используются аэробные упражнения, включая бег. В главе 4 мы подробно рассмотрим, эффективнее ли он других видов физических упражнений.) Ученые, как правило, делят людей с депрессией, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, на две или более группы и смотрят, как разные формы лечения влияют на симптомы к концу исследования. В некоторых экспериментах есть только две группы – контрольная, которая сохраняет сидячий образ жизни, и группа, которая начинает программу физических упражнений. В других сравнивают физические упражнения с обычными методами лечения, такими как антидепрессанты и психотерапия, при этом контрольная группа получает плацебо.

Например, в известном исследовании Университета Дьюка 202 взрослых с глубокой депрессией были разделены на четыре группы, получавшие разное лечение: упражнения под наблюдением в группе, упражнения без наблюдения дома, антидепрессант сертралин («Золофт») или таблетку плацебо. Уровень депрессии испытуемых был повторно измерен в конце 16-недельного исследования. После четырех месяцев лечения 41% испытуемых уже не соответствовал клиническим стандартам глубокой депрессии, и вот ключевая деталь: в обеих группах, занимавшихся физическими упражнениями, состояние улучшилось настолько же, насколько у людей, принимавших антидепрессанты[14]. (У всех этих групп улучшение было больше, чем у контрольной.) В ходе дальнейшего исследования ученые оценили состояние испытуемых через год после окончания первого этапа (через 16 месяцев после его начала) и обнаружили, что у людей, которые продолжали регулярно заниматься спортом, депрессивные симптомы снизились ощутимее[15].

Подобные исследования подтверждают, что физические упражнения могут быть такими же эффективными, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Эта идея была подкреплена обзором исследований на данную тему, опубликованным в 2017 году[16]. Здесь проанализированы все грамотно спланированные исследования по теме и сделаны общие выводы. Обзор 2017 года показал, что результаты исследования Университета Дьюка не были случайностью. «Во всех этих исследованиях сообщалось, что физические нагрузки и стандартное лечение антидепрессантами были одинаково эффективны», – говорится там.

Наиболее известный обзор исследований, посвященных физическим упражнениям при депрессии, – Кохрейновский[17]. Он обновляется по мере появления новых работ и включает результаты исследований людей с легкой, умеренной и тяжелой депрессией. Последняя версия объединяет результаты 39 работ с общим числом испытуемых свыше 2300 человек. Главный вывод в контексте нашей темы таков: физические упражнения столь же эффективны в снижении депрессивных симптомов, как лекарства и психотерапия. Другие исследования подтверждают эффективность физических упражнений в сочетании с другими методами лечения[18]. Основные виды последних будут рассмотрены в следующих главах.

Есть также доказательства, что регулярные физические упражнения могут предотвратить развитие депрессии[19]. В норвежском исследовании приняли участие почти 34 000 взрослых, продолжалось оно 9-13 лет. В начале работы ни у кого из них не было симптомов депрессии. За время исследования у 7% развились симптомы, позволяющие поставить диагноз «депрессия». Ученые также собрали данные о физических нагрузках испытуемых в начале и конце исследования. У тех, кто не занимался физическими упражнениями регулярно, вероятность развития депрессии была на 44% выше, чем у тех, кто занимался спортом по 1–2 часа в неделю. Дизайн исследования имеет большое значение, потому что в него вошли только те, у кого не было депрессии в начале работы. Тем самым была устранена вероятность, что испытуемые вели сидячий образ жизни из-за депрессии. А вот еще один момент, касающийся связи между малоподвижным образом жизни и депрессией: бездеятельность повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, что может еще больше увеличить риск развития депрессии[20].

Несмотря на постоянно растущее количество доказательств в пользу физических упражнений для лечения депрессии, сопротивление этой идее сохраняется. Отчасти негативный взгляд на спорт в качестве терапии объясняется тем, что зачастую людей невозможно заставить заниматься им. По данным Центров по контролю заболеваний, только 21% населения США получают рекомендуемые 150 минут (2,5 часа) легких и умеренных аэробных упражнений в неделю. При этом людям в депрессии особенно трудно заставить себя заниматься по полчаса в день пять дней в неделю. Но для многих обычных бегунов эти скромные рекомендации, скорее всего, не представляют проблемы. Двадцать четыре километра в неделю в темпе 10:00 на милю (1,6 км) – это уже 150 минут.

Еще одна причина скептического отношения к эффективности физических упражнений – методология исследования. Чтобы доказать несостоятельность этого подхода, стоит сделать краткий экскурс в тему исследований в целом.

Золотой стандарт для рецензируемых исследований – двойное слепое исследование, в котором ни испытуемые, ни ученые не знают, кто получил то или иное лечение. Например, при тестировании нового лекарства одна половина испытуемых получает лекарство, а вторая – плацебо, неотличимое от него по внешнему виду, вкусу и прочим внешним свойствам. Вы распределяете препарат так, чтобы люди, принимающие и вводящие его, не могли определить, кто получил лекарство, а кто – плацебо. Такой дизайн снижает вероятность, что восприятие эффектов лекарства повлияет на реакцию испытуемых и интерпретацию реакций исследователями.

Двойные слепые исследования невозможны в некоторых областях, включая физические упражнения. Если вы страдаете депрессией, ведете сидячий образ жизни и согласитесь принять участие в изучении вопроса о том, снижают ли физические упражнения симптомы депрессии, вы будете знать, входите ли вы в группу, которая начала заниматься физическими упражнениями, или в контрольную. Вы можете сообщить, что почувствовали себя лучше после шести недель тренировок, поскольку слышали, что физические упражнения помогают справиться с депрессией. Ваше ожидание положительного эффекта может дать такой результат.

Ситуацию, когда вам становится лучше, потому что вы этого ожидаете, можно назвать эффектом плацебо. Это выражение часто используется в пренебрежительном смысле. Например, о бегунье, которая увеличила скорость вскоре после начала работы с новым тренером, говорят, что это эффект плацебо, потому что она не могла так резко улучшить свою физическую форму за две недели. Исследователи, напротив, признают его действенность. Это мощное напоминание о том, какую роль играет наш разум в нашем общем самочувствии. Особенно это касается депрессии, которую не так легко диагностировать, как физический недуг вроде болезни почек.

Ученые пытаются учесть эффект плацебо при разработке дизайна исследований. Тестируя новое лекарство, они ожидают, что некоторые люди, получающие плацебо, будут сообщать о тех же эффектах, что и принимающие лекарство. Нужно установить, насколько значительно (как по типу, так и по степени) отличаются эффекты, о которых сообщают люди, принимающие лекарство, от тех, о которых говорит группа плацебо.

При проверке, помогают ли физические упражнения людям с депрессией, малоподвижной контрольной группе дают неэффективную таблетку. Этот метод использовался и для других