Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

Другие исследователи могут с этим не согласиться. Используя магнитно-резонансную томографию для измерения мозга соревнующихся бегунов и людей того же возраста, ведущих сидячий образ жизни, исследователи из Аризонcкого университета показали, что у бегунов наблюдается значимая функциональная связь между отдельными участками мозга[13]. Части мозга бегунов, которые работают иначе, участвуют в когнитивной деятельности более высокого уровня, которую мы уже рассматривали выше, такой как рабочая память, фокусировка внимания и скорость обработки информации.

Обсуждая свои результаты, исследователи предположили, что регулярный бег, вероятно, перестраивает наш мозг. «Высокоинтенсивная аэробная активность, требующая устойчивых, повторяющихся локомоторных и навигационных навыков, может оказывать стресс на когнитивные сферы и тем самым изменять связи в мозге», – пишут они. Те из нас, кто способен вспомнить старый маршрут, по которому не бегал уже десять лет, согласятся, что такой образ жизни действительно меняет мозг. Как пишут исследователи из Аризоны, «улучшение связей может происходит в ответ на когнитивные требования во время упражнений, но их усиление способно усовершенствовать исполнительные функции в более широком смысле, а соответственно, и когнитивные функции в более зрелом возрасте».

Еще один ключ к здоровью мозга в более зрелом возрасте – бег как фактор снижения воспаления. Амилоидные бляшки – волокнистые сгустки белковых фрагментов, которые прикрепляются к внешней стороне клеток и, по мнению некоторых специалистов, способствуют развитию болезни Альцгеймера и других когнитивных проблем. Смит и Бернс согласны с тем, что регулярный бег порой помогает удалить эти бляшки и другие токсичные вещества из мозга.

Туманные термины вроде «нейротрофический фактор мозга» и «норадреналин» описывают явления, которые со временем становятся крайне влиятельными. По словам Смита, хорошо функционирующие системы нейромедиаторов гарантируют, что «ничто не становится чрезмерно выраженным и не теряет скорость реакции», тем самым обеспечивая регуляцию и равновесие системы реагирования мозга на стресс и другие раздражители. Улучшение функций и увеличение размера гиппокампа означает, что с возрастом этот ключевой отдел мозга может быть лучше защищен. Это улучшает работу мозга в целом.

Информации о связи между здоровьем тела и разума сейчас намного больше, чем во времена, когда кто-то впервые сказал anima sana in corpore sano. Регулярный бег так же эффективно влияет на здоровье вашего мозга, как и на те части тела, на которые люди чаще всего обращают внимание. Для тех из нас, кто бегает для поддержания психического здоровья, эти преимущества еще более ощутимы. Многие положительные изменения, описанные здесь, – повышение уровня BDNF, улучшение функционирования нейротрансмиттеров, рост гиппокампа – как раз показывают, как именно бег обеспечивает краткосрочное и долгосрочное облегчение от депрессии и тревожности. Этому посвящены следующие несколько глав.

Глава 2. Как бег помогает людям в депрессии

Представьте, что однажды утром вы проснулись со звоном в ушах. Первым делом вы, вероятно, проанализируете недавние события в поисках причины: возможно, вы ходили на концерт, летели на самолете, ели в шумном ресторане и т. д. Если вы так и не смогли выявить причину, то, наверное, задумаетесь, что же это может быть, и даже наберете в поисковике «внезапный звон в ушах». Он может занимать ваше внимание весь день, но, когда наконец пройдет, вы забудете о нем.

Если же звон будет вас преследовать несколько недель, думаю, вы обратитесь к врачу, даже зная, что его спровоцировало. Если после этого звон исчезнет, вы запомните этот случай и при повторном эпизоде забеспокоитесь раньше.

Если звон так и не пройдет, то вы поймете, что у вас тиннитус и с ним придется жить до конца своих дней. Вы разработаете стратегии адаптации, поэкспериментируете с разными способами решения проблемы и будете жить дальше. Если кто-то пожалуется, что у него звенит в ушах после долгого авиаперелета, вы подумаете: «Тоже мне проблема. Не звенит же без перерыва без всяких на то причин».

Точно так же можно рассматривать депрессию в сравнении с короткими периодами грусти, вялости и снижения интереса к обычным делам. Такое случается у многих. Жить с депрессией – значит искать способы справляться с ней так, чтобы она мешала вам как можно меньше. Для многих из нас таким «лечением» становится бег. Мы интуитивно чувствуем то, в чем все больше убеждаются эксперты: бег не только помогает нам чувствовать себя лучше, но и дает дополнительные преимущества, которые способны улучшить другие аспекты нашей жизни.

Краткий обзор депрессии

Хотя депрессия и другие психические расстройства стигматизируются сегодня гораздо меньше, чем раньше, многие люди все еще не могут открыто обсуждать их. И это странно, если учесть, насколько часто они встречаются.

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия – ведущая причина инвалидности во всем мире, в том числе в США и Канаде. По оценкам Национального института психического здоровья США, в 2015 году 16,1 миллиона взрослых жителей страны имели хотя бы один депрессивный эпизод. Это 6,7% взрослого населения на тот момент, причем только те, кто соответствует классическому определению большого депрессивного эпизода: период продолжительностью не менее двух недель, в течение которых человек ощущает подавленность и не менее четырех других симптомов, указывающих на значительные изменения в функционировании (резкое снижение уровня энергии, изменение режима сна и питания, трудности с концентрацией, снижение самооценки, падение интереса к обычно приятным занятиям и т. д.). Число людей, живущих с депрессией, было бы еще больше, если бы мы включали в него пациентов с хронической депрессией, а также детей и подростков. «Я бы сказал, что 10–15% населения в любое время можно считать находящимися в состоянии депрессии, – говорит Фрэнк Брукс, доктор медицины, клинический социальный работник из Портленда. – Каждый год это более тридцати миллионов человек только в США».

Дать краткое описание депрессии сложно. Это не бинарное состояние, как перелом кости или беременность. Практикующие врачи обращают внимание на большое количество симптомов, связанных с тем, как человек думает, действует и чувствует. Градации состояния – легкая, умеренная, тяжелая – определяются субъективно. Один из известных методов анкетирования, опросник настроения и самочувствия (Mood and Feeling Questionnaire, MFQ), предупреждает пользователей, что «не существует четких предписанных границ», которые однозначно определяют наличие или тяжесть депрессии.

Кроме того, и переживается депрессия очень по-разному. У меня никогда не было суицидальных наклонностей, я слишком тщеславен, чтобы не ответить «неправда» о симптоме из опросника MFQ: «Я никогда не смогу быть таким же хорошим, как другие». Но в ответ на другие симптомы MFQ – «Я чувствую себя несчастным», «Я чувствую себя одиноким» или «Мне ничто не приносит удовольствие» – я чаще всего восклицаю: «Какой мыслящий человек не чувствует себя так?»

Еще больше затуманивает категории то, что многие скрининги депрессии опираются на недавние чувства и поведение, например за