Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед - Татьяна Геннадьевна Орешина

действие, которое вы осуществляли в момент, когда начали тревожиться. Это может быть завтрак, прогулка, пробуждение или отход ко сну. А может быть и целое событие, которое повлекло за собой возникновение тревоги.

5. В последний, четверый столбец вам нужно будет записывать когнитивные искажения, которые повлияли на ваши мысли.

Контейнирование эмоций – важный навык, который является базой для принятия себя. Проделывая данное упражнение, вы будете проживать свои эмоции. А значит, выпускать их наружу. Избавитесь от подавленных чувств и состояний. Начнете лучше понимать себя.

Принятие себя начинается с принятия своих эмоций. Это упражнение необходимо выполнять в течение 21 дня. Далее мозг научится навыку и станет применять его самостоятельно. Также это упражнение поможет вам убрать навязчивые мысли и улучшить ваш эмоциональный фон.

Второй, не менее важный момент. В процессе выполнения упражнения на контейнирование эмоций обращайте внимание на мысли, которые вы фиксируете. Замечайте их влияние на вас. Объясните себе, насколько они правдивы. Чьи они? Верите ли вы в них? Соответствуют ли они жизненным фактам?

Очень часто, анализируя свои мысли в процессе этого упражнения, люди открывают много нового о себе. Они осознают, что мысли, которые кружатся в их голове, на самом деле не принадлежат им. Они чьи-то. Более того, со множеством мыслей они не согласны.

Опровергайте не подкрепленные фактами мысли. Подвергайте их критике.

Когда вы научитесь распознавать свои эмоции, важно будет начать их называть. Необязательно делать это вслух и во всеуслышание.

Представьте ситуацию. На вас накричал начальник на работе. Вы растеряны и встревожены. Вы злитесь на него. Чувствуете негодование. Зафиксируйте случившийся инцидент на листе бумаги. Напишите, что думаете по этому поводу. Предположим, вы понимаете, что его поведение по отношению к вам было крайне агрессивным и несправедливым. Дальше опишите свое состояние. Что вы чувствовали в момент случившегося и что чувствуете сейчас? Это очень эффективное упражнение, которое будет помогать вам справляться в моменте со своими эмоциями. Фиксируйте все происходящее до тех пор, пока не освоите этот навык и не станете проделывать его автоматически.

Мои мысли – мои скакуны

90 процентов наших мыслей автоматические. Это значит, что они не поддаются практически никакому воздействию и контролю. Вы не можете их просто взять и вытащить из своей головы. Поэтому они ведут себя как полноправные хозяева и постоянно напоминают о себе. Чаще всего вы можете даже не заметить, как та или иная мысль принесла вам неприятное чувство.

Наше эмоциональное состояние почти всегда зависит от наших мыслей. Даже если между вами и кем-то случился конфликт, вы способны противостоять ему и не окунаться в негативные размышления. Как только вы начинаете думать критически, вы подгружаете тяжелые эмоции.

«Что тогда делать с этими автоматическими мыслями?» – спросите вы. Для начала надо понять: каким образом они формируются? Мысли создаются ежедневно и ежечасно в процессе нашей повседневной жизнедеятельности. Они возникают тогда, когда мы общаемся с людьми, когда работаем, когда подпитываем свои зрительные, слуховые и тактильные источники восприятия. Если вы смотрите на что-то красивое, что вам нравится, у вас формируются позитивные мысли. Когда вы общаетесь с любящими людьми, ваши мысли несут оптимистичный и жизнеутверждающий настрой. Приятные запахи, любимая музыка, голос близкого и дорогого человека – все это и еще многое другое зародят в вас мысли, которые будут помогать и поддерживать вас повсюду.

Но если вы общаетесь с людьми завистливыми и злыми, если читаете пустые книги, смотрите некачественное кино и мониторите новости, которые рассказывают вам о неблагоприятных событиях, вы способствуете зарождению мыслей, которые не станут вашими союзниками. Они только и будут что разжигать тревожность, неуверенность и подавленность. Скажу больше: эти мысли, даже если вы захотите, далеко не сразу исчезнут из вашего сознания. Мозг максимально ленив. На «зачистку» мыслей уйдет немало времени. Старайтесь следить за всем, что поступает в ваше сознание. Не засоряйте его ненужной информацией. Будьте избирательны. Это важно!

Надеюсь, я вас не слишком запугала. И выход, конечно же, есть. Чтобы быстрее избавиться от тяжелых и ненужных руминаций, проделывайте упражнение, которое называется «Фрирайтинг».

Упражнение «Фрирайтинг»

Фрирайтинг – это техника свободного письма. Она помогает лучше понять себя. Через фрирайтинг вы можете исследовать свои чувства и эмоции. А можете просто очищать пространство в голове и становиться спокойнее. На Западе подобным практикам уделяется большое внимание. В Америке есть специальный институт, в котором учеными проводятся регулярные исследования эффективности данного метода. Когда мы выписываем свои переживания на бумагу, мы высвобождаем пространство в мозге и становимся спокойнее.

В каком случае эта техника поможет вам?

Это упражнение поможет вам в моменты, когда вы ощущаете, что в вашей голове слишком много мыслей, они будто бы живут своей жизнью и совершенно неуправляемы. Когда вы растеряны, подавлены. Чувствуете усталость, но это не физическое переутомление. Это состояние напряжения от большого количества бессмысленных размышлений. Такая усталость может проявляться в виде головной боли, бессонницы, неспособности концентрироваться на чем-то. Она погружает человека в сомнения и недовольство собой. Он все больше занимается самокопанием. Его продуктивность в моменты такой усталости максимально снижается.

Как выполнять технику фрирайтинга?

Все, что вам нужно, – это блокнот или лист бумаги, ручка и время. Уединитесь. Постарайтесь найти пространство, в котором вам никто не будет мешать.

Начните писать все, что приходит в голову. Не анализируйте и не старайтесь сформулировать мысли правильно. Ваша цель – изложить все, о чем вы думаете сейчас. Технику необходимо выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете легкость. Эффект от этого упражнения наступит сразу.

Тайминг на тревогу

Еще одна интересная и простая практика. Вам необходимо научиться договариваться со своим мозгом. Тревога возникает в периоды неопределенности или тогда, когда мы максимально свободны от дел. Если вы понаблюдаете за появлением своей тревожности, то, скорее всего, обнаружите, что она посещает вас в моменты ничегонеделания. Это может быть вечер – после работы. Или время перед отходом ко сну. Днем и утром, когда у человека есть какие-то цели и дела, тревоги нет.

Вам нужно будет объявить вызов своей тревожности. Решите, когда вам было бы удобно всласть потревожиться. Предположим, это время с 19 до 20 часов. Или можете выбрать любой другой временной интервал. Главное, чтобы вы были свободны. Обозначив четкие границы для тревожности, вы берете ее под контроль. В назначенное время в определенном месте давайте волю своей тревожности. Настройте себя на то, что вы выпускаете ее на свободу.